Vad krävs för att maximera muskeltillväxten för redan vältränade?
Hur mycket du behöver träna för att uppnå muskeltillväxt beror på din träningserfarenhet. Ny studie visar att redan vältränade personer uppnår mer tillväxt om de ökar träningsmängden.
Muskeltillväxt uppkommer när proteinerna de utgörs av nybildas i snabbare takt än de bryts ned. Hur snabbt dessa processer går beror främst på hur vi äter och tränar.
Träningsmängd är avgörande
Hur mycket starkare och större våra muskler blir av styrketräning beror delvis på träningen. En faktor som spelar stor roll är mängden träning, som mätts genom mängden set som varje vecka utförs per muskelgrupp. Det räcker dock inte att bara kolla på mängden utan också på hur mycket personen i fråga styrketränat tidigare. En person som aldrig styrketränat tidigare kommer få bra resultat av de flesta träningsformer, för personer med mångårig erfarenhet av styrketräning gäller ofta andra villkor.
I en nyligen utförd genomgång av forskningen såg forskarna att en högre träningsmängd ledde till bättre resultat (1). Resultatet visade att en volym på cirka 10 set per muskelgrupp per vecka var effektivast för muskeltillväxt. En begränsning var att majoriteten av deltagarna var otränade, vilket gör det svårt att använda resultatet för att ge rekommendationer åt vältränade. Det är möjligt att personer med mångårig erfarenhet av styrketräning behöver utföra betydligt mer än tio set per vecka om de vill optimera sin träning. Huvudförfattaren bakom genomgången Brad Schoenfeld bestämde sig därför för att utföra en uppföljningsstudie på vältränade personer (2).
Mer träning ledde till mer muskeltillväxt men inte styrka för vältränade
I studien ingick 45 unga män med flera års erfarenhet av styrketräning. De delades in i tre olika grupper som utförde 1, 3 eller 5 set per övning. De utförde samma övningar tre gånger i veckan under åtta veckors tid. Gruppen som körde 5 set per övning utförde cirka 30 set per vecka för överkroppens muskler, och cirka 50 set per vecka för underkroppens muskler. Innan och efter studien mätte de styrkeutvecklingen genom maxtester i bänkpress och knäböj. Muskeltillväxt mättes genom att före och efter studien mäta storleken på triceps, biceps, samt mellersta och nedre låret.
Mer träning = mer muskler
Gruppen som körde fem set per övning såg sin muskelmassa öka mer i storlek än gruppen som utförde 3 set, som i sin tur uppvisade större ökningar än gruppen som körde ett set.
| % tillväxt Biceps | % tillväxt Triceps | % tillväxt mellersta låret | % tillväxt nedre låret |
1 Set gruppen | 1,6 | 1,1 | 3,4 | 5 |
3 Set gruppen | 4,7 | 2,9 | 5,4 | 7,9 |
5 set gruppen | 6,9 | 5,5 | 12,5 | 13,7 |
Tabellen visar den procentuella tillväxten av de olika muskelgrupperna efter att de genomfört studien.
Resultatet för styrka såg inte likadant ut och var förvånande, då 1 och 5 set gruppen fick bäst resultat.
| % ökning bänkpress (1RM) | % ökning knäböj (1RM) |
1 set gruppen | 9,7 | 18,2 |
3 set gruppen | 6,1 | 11,9 |
5 set gruppen | 7,5 | 18,3 |
Tabellen visar den procentuella förändringen av styrka under studiens gång. 1RM = Den vikt en person kan lyfta en men inte två gånger.
Anledningen till att styrkan inte ökade mer för gruppen som hade högre mängd kan bero på flera saker. På samtliga övningar utfördes 8-12 repetitioner, vilket är ett intervall som inte brukar användas för att bygga styrka hos redan vältränade. Kraftsportare som vill bygga styrka utför i regel betydligt färre set, och går sällan över fem reps. Det är också möjligt att grupperna som körde 3 respektive 5 set var något övertränade, och hade behövt vila upp sig mer inför testerna som användes för att bedöma deras styrka. Det är också viktigt att inte dra för starka slutsatser utifrån en studie med få deltagare. Om det skulle komma nio liknande studier är min gissning att i merparten av dessa skulle ett dos-respons förhållande också visa sig för styrka.
Referenser
1. Schoenfeld B, Ogborn D & Krieger J (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport Sciences, Jun;35(11):1073-1082.
2. Schoenfeld B, Contreras B, Krieger J, Grgiz J, Delgastillo K, Belliard R & Alto A (2018) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men, Medicine & Science in Sports & Exercise: January 2019 - Volume 51 - Issue 1 - p 94–103