Ska du välja antal reps beroende på muskelgrupp?
Muskler består av två olika celltyper, de svaga men uthålliga typ 1 fibrerna, och de kraftfulla men lätt uttröttbara typ 2 fibrerna. Båda dessa celltyper växer av styrketräning, och det verkar inte finnas någon skillnad beroende på om man tränar med få eller många reps.
En muskel byggs upp av massvis med muskelceller. Det finns olika typer av muskelceller, typ 1 fibrer är svaga men väldigt uthålliga. Dessa är viktigast vid aktiviteter som kräver medelintensivt arbete över långtid, du använder dig främst av dessa när du konditionstränar. Typ 2 fibrerna har förmågan att skapa mycket högre krafter än typ 1 fibrerna men tröttnar å andra sidan mycket snabbare (1). Typ 2 fibrerna gör sitt största bidrag vid hög intensivt men kortvarigt arbete som styrketräning eller sprints.
En maratonlöpare är mycket snabbare än en sprinter på långa distanser tack vare mer vältränade typ 1 fibrer. Sprintern är dock betydligt snabbare på kortare distanser tack vare mer vältränade och större andel typ 2 fibrer. Typ 2 fibrerna är i regel större, vilket är anledningen till att en sprinter har mer muskelmassa än en maratonlöppare.
De flesta personers muskler utgörs av ungefär lika många typ 1 som typ 2 fibrer. Det finns dock undantag som exempelvis soleus, än vadmuskel, som utgörs av cirka 80 % typ 1 fiber. Andelen typ 1 och typ 2 fibrer varierar mellan och inom personer. En person som dras åt kulstötning har sannolikt större andel typ 2 fibrer än en person som dras åt längdskidåkning. På samma sätt kan samma person ha en större andel typ 2 fibrer i armmusklerna än benmusklerna och är därför en bättre sprinter än kastare.
Muskelceller och styrketräning
Länge har konsensus varit att styrketräning främst leder till muskeltillväxt och styrkeökningar genom att typ 2 cellerna blir större och starkare (2). Det finns dock de som menar att typ 1 och typ 2 cellerna kommer växa av olika typer av träning. De menar att typ 1 cellerna kommer växa mer om man tränar med många reps, medan typ 2 cellerna kommer växa mer av träning med få reps.
I studier på gnagare har man sett att aktiviteter som liknar styrketräning med många reps leder till mer muskeltillväxt i muskler som främst utgörs av uthålliga typ 1 celler (3). I studier på vår egen art har resultaten varit mer tvetydiga, det finns det som sett skillnad på tillväxt av typ 1 och typ 2 fibrer beroende på om få eller många repetitioner utförts (4), medan andra inte sett någon skillnad (5). En orsak till skillnaden verkar vara om man i träningen går till failure eller inte. I de fall där man avbröt seten innan failure sågs en skillnad avseende vilka muskelfibrer som växer mest, medan denna skillnad inte syns om seten tas till failure.
En forskargrupp ville därför undersöka om det spelar någon roll ifall man använder ett lågt eller högt repetitionsintervall (6). De rekryterade 30 unga män som träande vaderna två dagar per vecka. Deltagarna utförde 6 – 10 repetitioner med ena benet, och 20 – 30 repetitioner med det andra benet.
Efter träningsperioden hade de uppnått muskeltillväxt i samtliga tre vadmuskler, och det fanns ingen skillnad mellan det ben som utförde 20 – 30 reps och det ben som utförde 6 - 10 reps. Utan både grupperna uppvisade än muskeltillväxt på cirka 10 %. Styrkeökningarna mellan de två benen var också jämnstora på cirka 15 %. Detta tyder på att man både kan uppnå muskeltillväxt och styrkeökningar med olika repetitionsintervall.
Det finns en populär idé som säger att få reps, cirka 1 – 5 främst leder till styrkeökningar, medan 6 – 15 reps främst leder till muskeltillväxt, och att 15 reps + främst leder till muskeluthållighet. Resultatet ifrån denna studie tyder på att detta inte stämmer, utan både muskeltillväxt och styrkeökningar är likvärdiga sålänge seten tas till failure.
Studien går också emot idén om att det främst är typ 2 fibrer som växer av styrketräning, då soleus, vadmuskeln med ca 80 % typ 1 fibrer, växte med cirka 8 %, vilket var desamma som inre gastrocnemius, en vad muskel med ungefär lika stor andel typ 1 och 2 fibrer. Däremot växte den yttre gastrocnemius mer än bägge dessa. Denna muskel tros vara den explosivaste och mest typ 2 cellsdominerade vadmuskeln, detta skulle i så fall stärka idén om att typ 2 fibrer är de som växer mest vid styrketräning. Det är dock möjligt att denna ökade tillväxt beror på att den yttre gastrocnemius används mindre vid gång och stående, varpå den hos många är sämre tränad i utgångsläget och därmed har högre tillväxtpotential.
Slutsats
Muskler har god tillväxt potential oberoende om de främst innehåller långsamma typ 1 eller kraftfulla typ 2 fibrer. Det verkar inte heller spela någon roll om man utfår få eller många reps sålänge seten tas till eller åtminstone nära failure. I denna artikel har jag främst utgått ifrån en studie som undersökte vadens olika muskler. Det är dock möjligt att det ser annorlunda ut för andra muskelgrupper, detta ser jag dock som rätt osannolikt då muskelcellers fysiologi inte skiljer sig åt beroende på var i kroppen de återfinns.
Referenser
1. Talbot, J., & Maves, L. (2016). Skeletal muscle fiber type: Using in- sights from muscle developmental biology to dissect targets for sus- ceptibility and resistance to muscle disease. Wiley Interdisciplinary Reviews-Developmental Biology, 5, 518–534.
2. Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663–679.
3. Padilha, C. S., Cella, P. S., Ribeiro, A. S., Voltarelli, F. A., Testa, M. T.
J., Marinello, P. C., ... Deminice, R. (2019). Moderate vs high-load resistance training on muscular adaptations in rats. Life Sciences, 238
4. Netreba, A., Popov, D., Bravyy, Y., Lyubaeva, E., Terada, M., Ohira, T., ... Ohira, Y. (2013). Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Rossiiskii Fiziologicheskii Zhurnal Imeni I M Sechenova, 99, 406–416.
5. Lim, C., Kim, H. J., Morton, R. W., Harris, R., Phillips, S. M., Jeong, T. S., & Kim, C. K. (2019). Resistance exercise-induced changes in muscle phenotype are load dependent. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(12), 2578–2585
6. Schoenfeld B, Vigotsky A, Grgiz J, Haun C, Contreras B, Delcastillo K, Francis A, Cote G, Alto A (2020) Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?, Physiological Reports