Hur bra resultat du får av styrketräning beror bland annat på ditt upplägg. Hur ofta, hur mycket och till vilken grad du tar ut dig har visat sig vara viktiga faktorer. Sannolikt finns det också en gyllene medelväg, vårt resultat kommer bli lidande om vi gör för lite såväl som för mycket av något.

Total träningsmängd mätt i antal set per vecka är en faktor som fått mycket uppmärksamhet sista åren. År 2017 ville en forskargrupp sammanfatta forskningsläget med hjälp av en meta-analys, i en sådan drar man en slutsats utifrån flera liknande studier. De fann att 10 eller fler set per vecka var effektivast för muskeltillväxt (1). I meta-analysen var det dock väldigt få grupper som tränat med fler än 10 set per vecka. Därmed kan man utifrån denna inte besvara frågan om mer än 10 set gett ännu bättre resultat. 

En nyligen utförd studie på råttor ger en intressant ledtråd, i den såg man att de processer som leder till muskeltillväxt ökar upp till fem set, för att därefter nå en platå (4). Detta tyder på att vi inte får ut något mer av att göra mer än fem set per muskelgrupp under ett och samma pass.  

Meta-analyser har i regel problemet att de bygger på studier vars grupper skiljer sig åt. Exempelvis kan flera olika grupper inga i samma analys, vilket gör att det resultat som slutligen kommer ur analysen inte säger så mycket om någon av de grupper som ingick i den. Exempelvis är det möjligt att äldre män i regel får bäst effekt av att utföra fem set per vecka för en given muskelgrupp, medan vältränade idrottare får bäst effekt av femton set. Om båda dessa grupper ingår i samma meta-analys kan det se ut som att tio set är det bästa, vilket då blir en dålig rekommendation för båda grupperna. 

Vad gäller för vältränade kvinnor?

Om man är intresserad av vad som är bäst för en viss grupp krävs det studier som enbart kollar på gruppen i fråga. Nyligen ville en forskargrupp se vilken mängd som är bäst för kvinnor med tidigare erfarenhet av styrketräning (2). Deltagarna i studien utförde varje vecka 5, 10, 15 eller 20 set per muskelgrupp, under 24 veckors tid. 

Samtliga deltagare såg sin styrka och muskelmassa öka, däremot sågs skillnader mellan grupperna. De som körde 5 och 10 set per vecka uppnådde i samtliga avseenden bättre resultat än gruppen som utförde 20 set per vecka, medan gruppen som utförde 15 set per vecka i vissa fall fick bättre resultat än 20 sets gruppen. 

Skillnaderna mellan grupperna är också betydelsefulla, och intressanta för dig som vill ha ut mesta möjliga av din styrketräning. Exempelvis uppnådde de som utförde 20 set per vecka en muskeltillväxt på cirka 1,5 % över de 24 veckorna. De som utförde 5 eller 10 set uppvisade en muskeltillväxt på cirka 5 % medan de som körde 15 set hamnar mitt emellan. 

Gällande utveckling av styrka så var trenden densamma i det att personerna som körde 5 och 10 set fick betydligt bättre resultat än de båda andra grupperna. 

Utöver de bättre resultaten ser jag det också som sannolikt att de som utförde färre set blev klara snabbare, samtidigt som de förmodligen upplevde mindre trötthet till följd av träningen. 

Mer träning är inte nödvändigtvis sämre

I studien tränades varje muskelgrupp enbart en gång per vecka, och det är möjligt att resultatet sett annorlunda ut om träningen spridits ut mer. En annan studie på vältränade män tyder på detta (3). I just nämnda fall utförde deltagarna 6, 18 eller 30 set för överkroppen och 9, 27 eller 45 set för underkroppen. Gruppen som utförde 30 och 45 set var den som la på sig mest muskelmassa. Till skillnad från kvinnorna följde männen ett helkroppsupplägg där samtliga muskelgrupper tränades varje pass. Därmed är det möjligt att vi under ett och samma pass enbart kan tolerera en viss mängd, varpå ytterligare set snarare motverkar det vi vill uppnå. 

En annan skillnad mellan de två studierna är träningsperiodens längd. De män som fick bättre resultat av fler set, tränade under åtta veckor. Medan kvinnorna som uppnådde större effekt av 5 eller 10 set, tränade i 24 veckor. Det är möjligt att en högre träningsmängd är effektfullt en kortare tid för att sedan bli för mycket. Därmed kanske den bästa vägen är att variera träningen så att man både har perioder som innehåller många set, och andra som innehåller betydligt färre set. 

Slutligen är det viktigt att beakta att vi utifrån enbart en studie inte kan säga allt för mycket om hur kvinnor ska träna. I detta fall har jag beskrivit en studie med 10 personer per grupp. Hur bra vi svarar på styrketräning är beroende av flertalet faktorer som exempelvis genetik och stress. I detta fall är det inte omöjligt att de grupper som utförde 5 och 10 set råkade bestå av personer som var mer träningsbara. Fördelen var dock så pass stor att jag tycker man ska ha denna studie i åtanke när man lägger upp sin egen eller någon annans träning. 

Referenser

1.      Schoenfeld B, Ogborn D, Krieger J (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, Volume 35, 2017 - Issue 11 

2.      Barbahlo M, Cosvig V, Steele J, Fisher J, Paoli A, Gentil P (2019) Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women, Medicine & Science in Sports & Exercise. 51(3):515–522 

3.      Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sport Exerc. 2019;51(1):94–103. 

4.      Ogasawara R, Arihara Y, Takegaki J, Nakazato K, Ishii N. Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise. J Appl Physiol. 2017;123(4): 710–6.