Muskler som får arbeta inom hela sitt rörelseintervall växer mer. Det finns dock forskning som tyder på att det bästa skulle kunna vara att variera träningen, så att den både innehåller repetitioner där hela rörelsen tas ut, samt repetitioner där man enbart arbetar i delar av rörelsen.
Hur mycket dina muskler kommer växa till följd av styrketräning förklaras av en mängd olika faktorer, en viktig komponent är hur träningen är utformad. Intensitet, mängd och frekvens är de faktorer som fått mest uppmärksamhet i forskning.
En annan aspekt som verkar spela roll är om vi låter våra muskler arbeta inom hela eller bara delar av sitt rörelseintervall. Om du exempelvis utför grunda knäböj kommer de muskler som tillåter dig utföra rörelsen enbart att arbeta inom delar av sitt rörelseomfång. Vid djupa knäböj kommer samma muskler arbeta inom nästan hela sitt rörelseintervall.
Styrka är rörelsespecifikt, vilket innebär att vi främst blir starkare i de rörelser vi tränar. I två studier har man sett att styrkeutvecklingen i knäböj var som störst i de delar av rörelsen som tränades. Samtidigt som djupare knäböj förbättrade styrkan mer i grunda knäböj än tvärtom (1 & 2). Sistnämnda är rimligt då djupa knäböj innebär att man arbetar i hela rörelsen, även i den del som ingår i grunda knäböj.
Styrkeutveckling och muskeltillväxt är långt ifrån synonymer, och det är inte säkert att träning inom musklers hela rörelseintervall också leder till muskeltillväxt. Två forskare ville undersöka detta närmare och utförde en kunskapsöversikt utifrån de studier som undersökt frågan. (3).
De hittade sex stycken studier som undersökt hur olika rörelseintervall påverkar muskeltillväxt. Fyra av dessa studier berörde underkroppen, och i tre av blev resultatet bättre ju större rörelse som utfördes i träningen. För överkroppen är det mer oklart, då en studie visade på mer muskeltillväxt vid partiella reps medan en annan visade på omvända.
Avseende muskeltillväxt i underkroppen verkar det som att vi har nytta av större rörelser upp till en viss gräns, men att vi därefter inte får ut mer av större rörelser. Exempelvis fick en grupp som utförde knäböj mellan 0 – 140 grader inte mer muskeltillväxt än en grupp som utförde knäböj mellan 0 – och 90 grader (4). I en annan studie uppnådde en grupp som utförde knäböj från 0 – 90 grader mer muskeltillväxt än en grupp som arbetade inom 0 – 50 grader (5). I ett tredje fall ledde knäböj mellan 0 – 120 grader till mer muskeltillväxt än 0 – 60 grader (6). Tillsammans pekar dessa resultat på att längre rörelser leder till mer muskeltillväxt än korta rörelser, men att effekten avtar efter att rörelsen nått en viss storlek. För musklerna på lårets framsida verkar det som att denna gräns är kring 90 graders vinkel i knäleden.
Det verkar också som att nyttan av fulla vs partiella repetitioner beror på vilka muskler man kollar på. I ovannämnda studie där en grupp som utförde knäböj från 0 - 90 grader uppnådde lika mycket muskeltillväxt som en grupp som utförde 0 - 140 grader sågs skillnader avseende andra muskelgrupper. Deltagarna som arbetade mellan 0 - 140 grader uppnådde tre gånger så mycket muskeltillväxt av musklerna i ljumsken och rumpan. Detta tyder på att gränsen för när längre rörelser inte leder till mer tillväxt varierar mellan olika muskler.
Musklers kraftproduktion varierar också beroende på hur lång muskeln är, detta skulle kunna innebära att maximal muskeltillväxt uppnås när repetitioners längd varierar. Detta då variation tillåter muskeln att arbeta inom hela sin kapacitet avseende kraftproduktion. Om exempelvis musklerna som böjer armbågsleden kan skapa mer kraft inom visa delar av rörelsen och mindre i andra. Kommer belastningar som tillåter att hela rörelsen tas ut inte utmana muskeln maximalt. Utan under delar av rörelsen kommer muskeln bara använda en del av sin kapacitet. Det är dock oklart om högre aktivitet i muskler hänger samman med mer muskeltillväxt (3).
Sammantaget visar denna forskning att det verkar mer fördelaktigt att arbeta inom musklers hela rörelseomfång när muskeltillväxt är målet. Det verkar dock som att det finns en gräns för när större rörelser inte längre gör mer nytta, denna verkar dock variera för olika muskler.
I Tabellen nedan har jag kort beskrivit samtliga av de sex studier som analyserades
Studie (ref nr) | Design | Resultat |
7 | 30 otränade män tränade armmusklerna. De delades in i två olika grupper, den ena arbetade mellan 0 – 130 grader, den andra mellan 50 – 100 grader. | Båda grupperna ökade sin muskelmassa, gruppen som arbetade mellan 0 – 130 grader ökade mer. |
6 | 17 otränade män utförde grunda (0 – 60 grader) eller djupa (0 – 120 grader) knäböj. | Djupa knäböj ledde till mer muskeltillväxt. |
5 | 16 medeltränade män och kvinnor utförde inom ett litet- (0 – 50 grder) eller stort (0 – 90 grader) rörelsentervall. | Likvärdig muskeltillväxt mellan grupperna. Vid två mätställen fördel för 0 – 90 grader, vid ett mätställe fördel 0 – 50 grader. |
8 | 11 otränade män utförde under en period benträning mellan 0 – 60 grader och mellan 0 – 100 grader vid en annan period. | Likvärdig muskeltillväxt mellan de båda träningsformerna. |
9 | 44 vältrande män utförde armextensioner inom 45 – 90 grader eller 0 – 120 grader. | De som tränade inom 45 – 90 grader uppnådde mest muskeltillväxt. |
4 | 17 otränade män utförde knäböj från 0 – 90 grader eller från 0 – 140 grader. | Likvärdig muskeltillväxt avseende muslerna på lårets framsida. Gruppen som tränade inom 0 – 140 grader uppnådde mer tillväxt av rumpns och ljumskens muskler. |
Referenser
1. Weiss LW, Frx AC, Wood LE, et al. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. J Strength Cond Res 2000; 14(3): 241–247.
2. Rhea MR, Kenn JG, Peterson MD, et al. Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes. Human Movement 2016; 17(1): 43–49.
3. Schonefeld B, Grgiz J (2020) Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review
4. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol 2019; 119(9): 1933–1942.
5. McMahon GE, Morse CI, Burden A, et al. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res 2014; 28(1): 245–255
6. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol 2013; 113(8): 2133–2142.
7. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res 2012; 26(8): 2140–2145.
8. Valamatos MJ, Tavares F, Santos RM, et al. Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties. Eur J Appl Physiol 2018; 118(9): 1969–1983
9. Goto M, Maeda C, Hirayama T, et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function through sustained intramuscular hypoxia in young trained men. J Strength Cond Res 2019; 33(5): 1286–1294.
