Hipthrusts är en övnings vars popularitet ökat kraftigt de senaste åren. Detta beror delvis på att det finns evidens för att den är effektiv för att träna de muskler som sträcker ut höftleden. Denna rörelse möjliggörs i huvudsak av den stora rumpmuskeln (gluteus maximus).  

När man i forskning försöker bedöma hur bra en övning kommer vara för en viss muskelgrupp undersöker man hur hög aktivitet som uppnås för musklerna i fråga. Detta mäts genom att små elektroder fästs på en persons muskler, som sedan får utföra en övning. Om dessa elektroder satts på biceps kommer de uppvisa hög aktivitet vid bicepscurls, något lägre vid sittande kabelrodd och knapp någon aktivitet alls vid bänkpress. 

I en studie mätte man hur hårt rumpans muskler jobbade vid hipthrust och uppmätte då hög aktivitet (1). Rumpans muskler aktiverades mer vid hipthrusts än vid frontböj (2). I en annan var muskelaktiviteten högre i hipthrust än i knäböj och utfallssteg (3). I ett annat fall såg man att hipthrusts och marklyft med hexbar var de övningar som skapade högst aktivitet i rumpans muskler (4). 

För att ta reda på om högre muskelaktivitet under en viss övning också leder till mer muskeltillväxt och styrka över tid krävs studier där övningen man är intresserad av under en period utförs kontinuerligt. Det har en forskargrupp gjort på just hipthrust (5).

I studien utförde kvinnor under en tolv veckors period, sex set knäböj eller sex set hipthrusts per vecka. Innan och efter studien gjorde de styrketester i knäböj och hipthrusts, ultraljud användes för att bedöma muskeltillväxt för rump- och lårmusklerna. I Tabellen nedan ser du resultatet. 

Som väntat utvecklade personerna styrkan mest i den övning de körde. Däremot ser man en stor skillnad i överföringseffekten. Styrkeökningarna i hipthrusts var relativt jämn mellan grupperna, medan de inte går att jämföra de två, avseende styrkeförändringarna i knäböj. Detta tycker jag är rimligt då vi i knäböj till stor del utför den rörelse vi gör i hipthrust. Medan den förändring som sker i knäleden vid knäböj helt saknas i hipthrusts. 

De som förespråkar hipthrusts menar dock att den ska leda till mer muskeltillväxt i den stora rumpmuskeln, vilket dock motbevisas av denna studie. De som körde knäböj uppnådde i snitt cirka dubbelt så mycket muskeltillväxt i den stora rumpmuskeln. Därmed tyder också denna studie på att vi inte helt kan utgå ifrån muskelaktivitet när vi designar träningsupplägg. Utifrån de studier jag beskrev ovan som alla såg att hipthrust ledde till högst muskelaktivitet, hade det väntade resultatet varit att hipthrusts också skulle leda till mer muskeltillväxt. 

Fulldjupa knäböj leder till en större rörelse och mer stretch i rumpmuskeln än fulldjupa hipthrusts, och författarna tror att detta kan vara anledningen till skillnaden mellan grupperna. Detta då studier som undersökt skillnaden mellan att arbeta inom hela rörelseintervallet leder till mer muskeltillväxt än att enbart arbeta i delar av rörelseintervallet (6 & 7). 

Vad ska vi göra av detta?

Om du har väldigt ont om tid tyder detta på att det verkar vara bättre att välja knäböj. Resultatet säger dock inte att vi ska kasta bort hipthrusts. Utan det är möjligt att de båda övningarna leder till tillväxt på olika delar, och att bäst resultat uppnås genom en kombination av de två övningarna.   

Referenser

1.      Contreras B, Cronin J, Schoenfeld BJ. Barbell hip thrust. Strength Cond J 2011; 33: 58–61 

2.      Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ et al. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography ampli- tude in the parallel, full, and front squat variations in resistance- trained females. J Appl Biomech 2015; 31: 452–458 

3.      Williams MJ, Gibson NV, Sorbie GG et al. Activation of the gluteus maximus during performance of the back squat, split squat, and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting. J Strength Cond Res 2018; doi: 10.1519/JSC.0000000000002651 

4.      Andersen V, Fimland MS, Mo DA et al. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: A cross-over study. J Strength Cond Res 2018; 32: 587–593 

5.      Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrao J, Campos M, Gentil P (2020) Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020 Jan 23 

6.      Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol 2013; 113: 2133–2142 

7.      McMahon G, Morse C, Burden A et al. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res 2014; 28: 245–255