När vi utför fysiskt arbete beter våra celler oss på bästa lämpliga sätt för att möjliggöra aktiviteten. Om vi är ute och springer i ett behagligt tempo kommer muskelcellerna slappna av och dra ihop sig i ett halvhögt tempo. Detta möjliggörs främst med hjälp av syre. Om vi istället springer 100 meter så snabbt vi kan kommer muskelcellerna arbeta i ett ursinnigt tempo och bara en mindre del av aktiviteten kommer backas upp av syre. 

Muskelcellerna arbetar inte bara på ett ändamålsenligt sätt under den fysiska aktiviteten. Efteråt genomgår de förändringar som gör dem mer redo för en liknande aktivitet i framtiden. Efter en längre springtur kommer anpassningar ske i cellerna som gör att de lättare tar upp syre från blodet, och också använder syret på ett effektivare sätt. Detta märker du genom att samma springtur vid nästa tillfälle är något lättare. 

Vad händer vid allsidig träning?

Olika former av träning leder till olika anpassningar i musklerna. Styrketräning och konditionsträning ställer exempelvis i vissa avseende motsatta krav på de berörda cellerna. Därför har forskare intresserat sig för vad som händer när vi under en given tidsperiod både styrke- och konditionstränar regelbundet.   

Störs styrketräning av konditionsträning?  

År 2012 utförde en forskargrupp en meta-analys, i en sådan analyserar man resultatet ifrån flera liknande studier. I den såg man att när både styrke- och konditionsträning utförs regelbundet så blir styrketräningen mindre effektiv (1). 

Frågan är varför konditionsträning och styrketräning konkurrerar med varandra. Det mesta tyder på att en del av de processer som behöver ske för att vår kondition ska förbättras stänger av/dämpar de processer som behövs för att våra muskler ska bli starkare och större (2, 3 & 4). 

I samtliga av de studier som undersökt blandad träning så har styrketräningen fortfarande gett resultat. Vi är också många som kan peka på tillfällen då vi utvecklats i gymmet och i löpspåret samtidigt. Det forskningen däremot pekar på att är att vi ökar vår styrka och muskelmassa något snabbare om vi inte utför konditionsträning parallellt. 

Det verkar också spela stor roll hur vi lägger upp träningen, och en studie på råttor antyder om att det vi bör undvika är att träna styrka och kondition samma pass. När råttor först utsattes för styrketräningsliknande stimuleringar och direkt efter för konditionsträning så var tillväxt signalerna svagare, än när de enbart utsattes för styrkestimuleringen (7). 

I en för vår art mer relevant studie kollade jämfört man träningsanpassningar hos rugbyspelare (8). En grupp utförde enbart styrketräning, medan resten delades in i tre olika grupper som utförde både styrke- och konditionsträning. De som utförde båda träningsformerna vilade 0, 6 eller 24 timmar mellan passen. Gruppen som vilade 24 timmar mellan konditions- och styrketräningen hade efter träningsperioden uppnått lika stora förbättringar i styrketesterna som gruppen som enbart styrketränade. Detta tyder på att konditionsträning främst stör styrketräning om de två utförs samma dag. 

Typen av konditionsträning verkar också spela roll för hur effektiv styrketräningen blir. I ovannämnda meta-analys såg man att löpning motverkar resultat av styrketräning mer än löpning (1). 

Stör styrketräning konditionsutveckling?

I en studie såg man att en grupp som varje vecka både styrke- och konditionstränade förbättrade sin kondition lika mycket som en grupp som enbart konditionstränade (5). I en liknande studie såg man samma resultat, då en grupp som utförde båda träningsformerna förbättrade sin kondition lika mycket jämfört med en grupp som enbart utförde konditionsträning (6). 

I ett annat fall såg man att konditionsidrottare som adderade styrketräning fick bättre tider på både korta och långa distanser (9). Effekten sågs både hos motionärer och elit konditionsidrottare.  

Ta med dig detta!

Detta säger inte att blandad träning är dåligt. Är vårt mål att bli starkare och uthålligare behöver vi givetvis utföra bägge träningsformerna. I många fall blir träningen också roligare om den innehåller variation, vilket då sannolikt också gör den mer långsiktigt hållbar, och därmed får vi bättre resultat i det långa loppet. Om din främsta prioritering under en period är att bygga muskler och öka din styrka så bör du se till att eventuell konditionsträning inte utförs samma dag som styrketräningen. 

Om du vill bygga muskler, bli starkare och få bättre kondition samtidigt verkar det också som att du tjänar på att dela upp träningen. Låt en del pass enbart innehålla styrketräning, medan andra enbart innehåller konditionsträning. 

Referenser

1.      Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293–307. 

2.      Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, et al. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 2002;277(27):23977–80. 

3.      Atherton PJ, Babraj J, Smith K, et al. Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB J. 2005;19(7):786–8. 

4.      Jackson F, Bishop D & Stepto N (2014) Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables, Volume 44, Issue 6, pp 743–762 

5.      Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2–3):255–63. 

6.      Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, et al. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol. 2000;81(5):418–27. 

7.      Ogasawara R, Sato K, Matsutani K, Nakazato K, Fujita S (2014) The order of concurrent endurance and resistance exercise modifies mTOR signaling and protein synthesis in rat skeletal muscle, American journal of physiology 

8.      Babault J, Piscione N, Lacome J, Bigard M, (2016) Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration, Journal of Strength and Conditioning Research: March 2016 - Volume 30 - Issue 3 - p 672-683