Kallbad efter styrketräning försämrar träningseffekten
Regelbundet kallbadande efter styrketräning leder till lägre aktivitet i de processer som behövs för muskeltillväxt. Detta leder i sin tur till mindre muskeltillväxt och lägre styrkeutveckling.
Kallbad, eller på engelska cold water immersion, är en återhämtningsstrategi med många förespråkare. Idén är att kallbad efter träning ska leda till snabbare återhämtning, vilket gör att nästa pass påverkas mindre av det föregående. Detta borde över tid leda till bättre träningsresultat, genom att man över en given tidsperiod utför fler pass totalt, och/eller att passens kvalité ökar.
Det finns forskning som stödjer denna ide. Efter styrketräning kommer ens styrka var tillfälligt nedsatt. Kallbad verkar leda till att man efter ett pass snabbare återfår sin styrka (1). Den upplevda utmattningen till följd av hård träning verkar också minska om du kallbadar strax efter avslutad träning (2).
Annan forskning tyder dock på att kyla motverkar hastigheten i flera processer som är viktiga för muskeltillväxt. Det innebär att kallbad skulle kunna motverkar muskeltillväxt och styrkeutveckling över tid. Exempelvis är ett tillräckligt högt blodflöde i musklerna en viktig förutsättning för muskeltillväxt (4). Blodflödet i musklerna minskar om kallbad utförs efter träning (3).
Om man vill veta hur något kommer påverka träningseffekten räcker det inte med studier som kollar på hur olika processer påverkas av detta ”något”. Utan det krävs undersökningar där insatsen används över en längre period, samt att man innan och efter denna period testar det man är intresserad av.
I en studie (5) delade man in otränade män i två grupper, en grupp som efter varje pass kallbadade i 10 gradigt vatten och en grupp som badade i 23 gradigt vatten. Efter en träningsperiod på sju veckor så hade båda grupperna ökat sin styrka i benpress och bänkpress. Det fanns ingen statistiskt signifikant skillnad mellan de två grupperna vilket betyder att det är stor risk att eventuella skillnader beror på slumpen. Gruppen som kalbadade efter passen uppvisade dock lägre tillväxt av typ 2 muskelceller, de celler som växer mest vid styrketräning, samt lägre aktivitet i processer viktiga för muskeltillväxt.
I en annan liknande studie (6) styrketränade personer under tolv veckor, hälften kallbadade efter varje pass, och andra halvan cyklade i lågt tempo efter varje pass. I denna studie användes magnetröntgen vilken är en av de bästa mätmetoderna för att bedöma förändringar i muskelmassa. Gruppen som kallbadade uppvisade lägre muskeltillväxt, och till skillnad ifrån studien ovan ökade deras styrka också mindre. Även här så ledde kallbad till att flera processer viktiga för muskeltillväxt påverkades negativt av kallbad.
Både dessa studier visar att du inte bör använda kallbad som återhämtningsstrategi i samband med styrketräning. Det är mycket möjligt att det kommer kännas bra, samt att du på kort sikt kommer känna dig mer redo att prestera igen. Däremot verkar kallbad göra det svårare att uppnå muskeltillväxt och styrkeökningar.
Referenser
1. Slivka D, Heesch M, Dumke C, Cuddy J, Hailes W, Ruby B (2013) Effects of post-exercise recovery in a cold environment on muscle glycogen, PGC-1α, and downstream transcription factors. Cryobiology 66: 250–255,
2. Stacey DL, Gibala MJ, Martin Ginis KA, Timmons BW (2010) Effects of recovery method after exercise on performance, immune changes, and psychological outcomes. J Orthop Sports Phys Ther 40: 656–665.
3. Mawhinney C, Jones H, Joo CH, Low DA, Green DJ & Gregson W (2013). Influence of cold-water immersion on limb and cutaneous blood flow after exercise. Med Sci Sports Exerc 45, 2277–2285.
4. Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG, Grady JJ & Volpi E (2006). Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability. Am J Physiol Endocrinol Metab 291, E745–754.
5. Fyfe J, Broatch J, Trewin A, Hanson E m,fl (2019) Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training, Journal of applied physiology.
6. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM (2015) Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol 593: 4285–4301.