För att få resultat av styrketräning behöver du ett bra upplägg. Det kommer allt mer forskning på området, vilket gör att vi idag kan ge evidensbaserade träningsrekommendationer på ett helt annat sätt en tidigare. En viktig faktor som påverkar våra resultat är hur tungt vi tränar.   

I regel har rekommendationerna kring intensitet sett ut enligt tabellen nedan.

På senare år har det kommit mycket forskning som visat att man kan uppnå muskeltillväxt genom lättare styrketräning, förutsatt att man kör till utmattning. Detta har gjort att forskare börjat jämföra resultaten mellan tung och lätt styrketräning. Sista tio åren har flera studier som jämfört skillnaden mellan träning med lätta och tunga vikter publicerats. Den vanligaste definitionen av tung styrketräning är att belastningen som används överstiger 60 % av 1RM (den vikt du kan lyfta en men inte två gånger), medan lätt styrketräning innebär att man arbetar under denna gräns. En forskargrupp ville tydliggöra forskningsläget och genomförde därför en meta-analys (1). I en sådana analyserar man datan ur flera olika studier som försökt svara på samma frågeställning. 

Vad visade forskningen?

I deras analys ingick 21 stycken studier, vilket gör den betydligt större en andra meta-analyser som försökt besvara samma fråga. I analysen såg man träning under 60 % av 1RM (den vikt du kan lyfta en men inte två gånger) som lätta vikter, medan träning över 60 % av 1RM sågs som tunga vikter. 

Det visade sig att tunga vikter var mer effektivt för att utveckla maximal styrka. Däremot var även lättare vikter effektivt för att utveckla egenskapen. När personer tränade med tunga vikter ökade de i snitt sin styrka med 35 %, medan de som använde lätta vikter i snitt ökade med 28 %. Därmed bör tung styrketräning vara förstahandsvalet när du vill utveckla din styrka, men om du av någon anledning föredrar att göra fler repetitioner med lättare vikter är det ett lämpligt alternativ. 

En svaghet med denna analys är att det enbart var i 3 av 21 studier som deltagarna var vältränade. Hur vi svarar på träning beror delvis på hur länge vi har tränat. I de få studier som kollade på vältränade var skillnaden mellan tunga och lätta vikter större. Detta tyder på att ju längre du tränat desto viktigare blir tunga vikter när styrkeökningar är målet. Här behövs dock mer forskning. 

För muskeltillväxt fanns ingen skillnad mellan lätta och tunga vikter. Därmed kan du här välja fritt beroende på vad du har för preferenser men oavsett vad du väljer är det viktiga att du når lika hög grad av utmatning. 

Det är dock möjligt att muskeltillväxten delvis förklaras av olika anledningar beroende på om vi använder tunga eller lätta vikter. Det finns data som tyder på att lättare vikter i större utsträckning leder till tillväxt i de uthålligare och mindre typ 1 fibrerna, medan tung styrketräning i större utsträckning leder till tillväxt i de större och snabbare typ 2 fibrerna (2). Om detta stämmer bör du som vill uppnå muskeltillväxt variera din träning så att du varvar arbete mellan lätta och tunga vikter. 

Tabellen visar vilka förändringar som deltagare i snitt fick efter en period av styrketräning med lättare (≤ 60 % av 1RM) eller tunga vikter (> 60 % av 1RM). 

Referenser

1.      Schoenfeld B, Grgiz J, Ogborn D, Krieger J (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis, The Journal of Strength & Conditioning Research: December 2017 - Volume 31 - Issue 12 - p 3508–3523 

2.      Vinogradova OL, Popov DV, Netreba AI, Tsvirkun DV, Kurochkina NS, Bachinin AV, Bravyi I, Liubaeva EV, Lysenko EA, Miller TF, Borovik AS, Tarasova OS, Orlov OI. Optimization of training: Development of a new partial load mode of strength training. Fiziol Cheloveka 39: 71–85, 2013.