Styrketräning leder till större och starkare muskler. Styrkeökningen och muskeltillväxten varierar dock utifrån hur bra ditt träningsprogram är. Hur bra upplägget är beror på hur väl det tagit hänsyn till faktorerna mängd, intensitet och frekvens, samt hur dessa förändras över tid.

·         Mängd – hur mycket träning en muskelgrupp får per vecka, mäts i antal set per vecka för en given muskelgrupp.

·         Frekvens – hur många gånger en muskelgrupp tränas inom en bestämd tidsperiod, mäts oftast i antal träningstillfällen per vecka.

·         Intensitet – Ifall du avslutar seten nära eller långt ifrån utmattning. Om du avslutar ett set när du max hade kunnat utföra en repetition till är intensiteten mycket hög, och tvärtom mycket låg om du skulle kunna utföra tio repetitioner till.

Hur vältränad du är spelar roll

Om du har styrketränat regelbundet under flera år kommer du sannolikt behöva träna på ett annat sätt än vad du gjorde i början för att fortsätta uppnå resultat och undvika stagnation.

Skillnaden mellan vältränade och otränade förklaras sannolikt delvis av att uppbyggnaden av muskelcellerna skiljer sig åt. Hos otränade håller uppbyggnaden i sig i cirka 48 timmar, för vältränade håller den enbart på i 36 timmar (1 & 2).

Därmed är det rimligt att anta att både vältränade och otränade tjänar på att träna en muskelgrupp minst två gånger per vecka för att hålla igång de processer som skapar muskeltillväxt. Samt att vältränade bör ha en ännu högre frekvens än otränade för att optimera sitt resultat.

Ökningar av maximal styrka verkar också ske snabbare om frekvensen är hög. Exempelvis har både tyngdlyftare och styrkelyftare en hög träningsfrekvens, och de övningar de vill bli starkare i utför de i regel flera gånger per vecka.

Hur ofta ska du träna?

Senaste åren har det kommit flera intressanta studier som undersökt frekvens, dvs hur ofta vi bör tränar en muskelgrupp för att uppnå bäst resultat. I en meta-analys från 2016 såg man att muskler som tränas två gånger per vecka växer snabbare jämfört med muskler som tränas en gång per vecka (3). I meta-analyser slår man samman resultatet av flera liknande studier för att kunna dra en mer väl underbyggd slutsats. I meta-analysen ingick enbart två studier med vältränade deltagare. Det gör analysen mer tillämpar för personer utan styrketräningserfarenhet.

En forskargrupp ville därför kolla närmare på hur viktig frekvens är för personer som har styrketränat ett tag. Till studien rekryterades 36 stycken unga män som tränade varje muskelgrupp antingen tre eller två gånger per vecka. Träningsmängden var densamma mellan grupperna. Deras hypotes var att gruppen som tränade varje muskelgrupp tre gånger per vecka skulle få bättre resultat.

Två bättre än tre?

Deras hypotes stämde inte utan de två grupperna fick lika bra resultat, och de små skillnader som fanns pekar på en fördel för två gånger per vecka.

Lika bra resultat innebär i detta fall att det inte går att utesluta att skillnaderna beror på slumpen. Däremot ser man en tydlig trend till fördel för gruppen som hade en frekvens på två pass per vecka.

En möjlig förklaring är att mängd per pass spelar in, då gruppen som körde två gånger per vecka hade en högre träningsmängd per tillfälle. En annan förklaring är att gruppen med en frekvens på tre fick för lite återhämtning. En tredje förklaring är att skillnaden helt enkelt beror på andra faktorer som inte har med träningen att göra. Det finns en stor variation i hur bra effekt vi får av träning, och i en sån här liten studie kan den typen av effekter spela stor roll.

Detta resultat visar också hur viktigt det är med experiment där interventioner jämförs med varandra, och att det inte räcker att bara utgå ifrån det vi idag vet om kroppen. Exempelvis kan man i detta fall tycka att en frekvens på tre gånger per vecka borde ge bättre resultat, då det borde leda till snabbare nybildning av proteiner i våra muskler.

Vad ska vi ta med oss?

Resultatet tyder på att mer inte är bättre när det kommer till hur ofta vi tränar en muskelgrupp per vecka. Tvärtom hade det vart intressant med fler större studier för att se ifall två pass per vecka ger bättre effekt. Deltagarna var samtliga unga män vilket gör resultatet mer applicerbart för denna grupp, så är du kvinna eller äldre är det förmodligen nyttigt att ta detta med en nypa salt.

Referenser

1.      Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol, 1997; 273: E99-107

2.      MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol, 1995; 20: 480-486

3.      Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of musclehypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016; 46: 1689-1697