Ofta frågar vi oss hur vi ska träna för att uppnå bästa möjliga resultat, detta betyder i regel mycket träning. Det finns dock fall där vi är mer intresserade av hur lite vi kan göra för att fortfarande förbättra eller bibehålla en förmåga.

Kanske är du en idrottare som vill lägga så mycket tid som möjligt på att utveckla dina sport specifika färdigheter, medan du fortfarande vill utveckla din fysiska kapacitet. I så fall behöver fysträningen struktureras så att den stressar kroppen tillräckligt för att förbättringar ska ske, samtidigt som den inte får vara så pass belastande att den går ut över din idrottsspecifika träning.  

En annan möjlighet är att du är väldigt intresserad av att förbättra din fysiska förmåga, och till än början kan du sannolikt förbättra allting samtidigt. Under samma tidsperiod kommer du kunna utveckla din maxstyrka, bygga muskler och förbättra din kondition. Ju mer vältränad du blir desto mer kommer du behöva prioritera. Exempelvis kanske du under några månader satsat på att bli starkare i benen, men är nu mer intresserad av att utveckla styrkan i överkroppen. Du vill dock fortsätta öka din styrka i benen, och undrar över minsta möjliga träningsmängd som behövs för fortsatta förbättringar.

En grupp forskare ville besvara frågan kring hur lite vi kan träna och fortfarande få resultat (1). Deras huvudfynd var att vi kan öka vår styrka i såväl underkroppen som överkroppen genom att enbart träna ett set per övning, en till tre gånger per vecka.

Styrkeökningarna som kunde uppnås var enligt mig också betydelsefulla. De studier som ingick i deras analys var mellan 8 och 14 veckor, och totalt set ledde ett set per övning till ökningar på 12 Kg. Detsamma gäller om vi delar upp det i över- och underkropp där de i snitt ökade sin styrka i knäböj med 17,5 Kg och 8,25 Kg i bänkpress.

Deltagarna som ingick i studien var förhållandevis vältränade, vilket gör det än mer imponerande att det räckte med så lite träning. I tabellen nedan ser du de studier som ingick i ovannämnda forskargrupps analys, i samtliga fall utfördes ett set per träning i de lyft som användes för att bedöma styrkeförändringarna.

Jag tycker i samtliga fall att de ökningar som uppnåddes är imponerande sett till hur lite de tränade. Detta tyder på att så lite som ett set per vecka räcker för att uppnå fortsatta resultat i såväl knäböj som bänkpress. Det fanns ingen studie i deras analys där mängden var så pass låg att styrkan antingen sjönk eller förblev oförändrad.

Därmed besvarar inte denna studie hur lite vi kan träna och fortsätta uppnå resultat. Vad hade hänt om man bara gjorde ett set varannan vecka? En annan intressant fråga är hur många set vi behöver göra om målet är att bibehålla styrka.

Slutligen verkar längden på träningsperioden vara betydelsefull om träningsmängden är mycket låg. Styrkelyftare som enbart utförde ett tungt reps per pass under tio veckor blev starkare fram till sjunde veckan, därefter avtog eller sjönk deras styrka (7).

Min egen slutsats av den research jag gjort för denna artikel är att det går att uppnå goda resultat med väldigt lite styrketräning, vilket kan vara väldigt användbart vid tidsbrist. Detta tycker jag exemplifieras i en studie där en grupp män som körde ett set per övning i snitt tränade 13 minuter per pass, och avseende styrkeutveckling fick lika bra resultat som två andra grupper som utförde 3 och 5 set på 40 respektive 70 minuter (8).

Referenser

1.      Androulakis-Korakakis P, Fisher J, Steele J (2019) The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine

2.      Ostrowski K, Wilson G, Weatherby R, Murphy P, Lyttle A. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res. 1997;11:148–54.

3.      Schoenfeld B, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2019;51:94–103.

4.      Kramer J, Stone M, O’Bryant H, Conley M, Johnson R, Nieman D, Honeycutt D, Hoke T. Effects of single vs. multiple sets of weight training: impact of volume, intensity, and variation. J Strength Cond Res. 1997;11:143.

5.      Marshall P, McEwen M, Robbins D. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. Eur J Appl Physiol. 2011;11:3007–16.

6.      Rhea M, Alvar B, Ball S, Burkett L. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J Strength Cond Res. 2002;16:525–9.

7.      Androulakis-Korakakis P, Fisher J, Steele J (2018) Reduced Volume ‘Daily Max’ Training Compared to higher Volume Periodized Training in Powerlifters preparing for Competition—A Pilot Study, Sports, 6, 86;

8.      Schoenfeld B, Contreras B, Krieger J, Grgiz J, Delgastillo K, Belliard R & Alto A (2018) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men, Medicine & Science in Sports & Exercise: January 2019 - Volume 51 - Issue 1 - p 94-103