Hur länge ska du vila mellan seten vid styrketräning?
Hur länge vi vilar mellan seten vid styrketräning är en viktig faktor för våra resultat. Yngre män tjänar på att vila runt tre minuter mellan seten. Kvinnor och äldre verkar istället gynnas mer av kortare vilopauser, kring en minut.
När man utformar ett träningsupplägg är det viktigt att ta hänsyn till flera olika variabler, en av dessa är hur länge man vilar mellan varje set. Hur länge man bör vila bestäms av ens träningsmål, och hur komplex övning man utför. Om du vill öka i styrka är rekommendationen att du ska vila i några minuter, om du vill bygga muskler ska du istället vila kortare tid. En annan vanlig och sund rekommendation är att vila längre vid komplexa flerledsövningar som knäböj och marklyft, jämfört med enledsövningar som Bicepscurls.
Ett problem med riktlinjerna kring hur länge man ska vila mellan set är att de främst bygger på studier på unga män, det är inte säkert att samma sak gäller för andra grupper som äldre och kvinnor (1).
Kön och ålder spelar in
Ett bra styrketräningsupplägg tar hänsyn till hur våra kroppar fungerar, och här finns skillnader mellan män och kvinnor, samt mellan yngre och äldre. Vi har olika typ av muskelfibrer, dessa kan grovt delas in de snabba men snabbt tröttnande typ 2 fibrerna, och de långsamma men uthålliga typ 1 fibrerna. Unga personer har mer muskelmassa en äldre, och deras muskler utgörs till större del av de snabba typ 2 fibrerna, medan äldre har mer typ 1 fibrer. Samma förhållande gäller mellan män och kvinnor, där män har mer muskelmassa och en högre andel typ 2 fibrer.
Vi vilar mellan seten för att ge våra muskler möjlighet att återhämta sig, så att nästa set inte ger sämre träning än de föregående. Typ 2 fibrerna behöver mer vila än typ 1 fibrerna, om du är man är det därmed möjligt att du tjänar mer på lite längre vila, och tvärtom ifall du är kvinna eller äldre. Detta då de olika fibertyperna delvis verkar behöva olika stimulanser för att växa, av de två verkar typ 1 fibrerna växa mer av många reps och kort vila (2).
Kvinnor och män
Det har också visats att såväl äldre kvinnor som män snabbare återfår styrkan efter att de utfört ett set (1). Detta verkar även stämma för unga kvinnor, då man sett att de förlorar mindre av sin styrka jämfört med unga män. I en studie fick unga män och kvinnor välja en vikt som de vid första setet kunde lyfta 10 gånger, därefter var deras uppgift att i två efterföljande set med en minuts vila emellan varje set utföra så många repetitioner som möjligt. Männen klarade 7 respektive 4 reps, medan kvinnorna klarade 9 och 8 reps (6). I just nämnda var återhämtningens hos kvinnorna snabbare, vilket tyder på att de vid styrketräning inte behöver lika långa vila mellan set som män. I en studie såg man också att en grupp kvinnor som vilade 30 sekunder mellan seten fick bättre resultat än en grupp som vilade 90 sekunder mellan seten (7).
Sammantaget tyder detta på att kvinnor inte bara kan vila kortare, utan också verkar tjäna på detta.
Äldre
I en annan studie såg man att äldre män fick bättre resultat av styrketräning om de vilade en minut istället för fyra mellan seten, utöver detta gick deras träning betydligt fortare (3). Intressant nog går det helt emot fyndet i en studie där yngre män fick bättre resultat om de vilade tre istället för en minut mellan seten (4). Förmodligen beror de olika resultaten på skillnaden mellan yngre och äldres muskler, och hur dessa svarar på träning. De yngre männens typ 2 fibrer behövde mer vila för att kunna prestera nästkommande set, medan de äldres typ 1 fibrer behövde stressas mer för att växa vilket görs genom kortare vila.
I en annan studie studerades äldre kvinnor, och där fann man ingen skillnad mellan att vila tre eller en minut, utan båda grupperna fick goda resultat (5). Gruppen som vilade en minut spenderade dock mindre tid i gymmet, varpå de fick ut mer av sin träningstid.
Slutsats
Det finns problem att dra slutsatser utifrån studier på en specifik grupp och sedan tillämpa kunskapen på andra grupper. I styrketräning är det möjligt att man utgått för mycket från forskning på unga män. Detta då det verkar som att kvinnor och äldre personer till skillnad från unga män bör vila kortare mellan seten för att optimera sina resultat.
Utfallet av din styrketräning beror på en mängd olika anledningar, där setvilan bara är en av flera. Det viktiga är att du hittar en träningsrutin som passar dina förutsättningar och preferenser. Om du exempelvis är en 23 årig man tyder kanske forskningen på att du bör vila några minuter mellan varje set. Leder detta till att dina träningspass blir så pass mycket längre att du börjar tycka mindre om styrketräning, bör du fortsätta som tidigare med kortare vila. Gör det att träningen blir roligare kommer du sannolikt över tid träna mer, och därav uppnå bättre resultat.
Referenser
1. Grgiz J, Schoenfeld B (2018) A case for considering age and sex when prescribing rest intervals in resistance training, Article in Kinesiology
2. Schoenfeld B (2010) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872
3. Villanueva, M.G., Lane, C.J., & Schroeder, E.T. (2015). Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. European Journal of Applied Physiology, 115(2), 295-308
4. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., ..., & Krieger, J.W. (2016). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.
5. Jambassi Filho, J.C., Gurjão, A.L., Ceccato, M., Prado, A.K. G., Gallo, L.H., & Gobbi, S. (2017). Chronic effects of different rest intervals between sets on dynamic and isometric muscle strength and muscle activity in trained older women. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, 96(9), 627-633.
6. Ratamess, N.A., Chiarello, C.M., Sacco, A.J., Hoffman, J.R., Faigenbaum, A.D., Ross, R.E., & Kang, J. (2012). The effects of rest interval length on acute bench press performance: The influence of gender and muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1817-1826.
7. Reed-Hardison, B.L. (1998). Comparison of 30 and 90 second rest periods between sets of a resistance training program. (Master’s thesis, Oklahoma State University). Retrieved from shareok.org/bitstream/handle/11244/12080/Thesis- 1998-R327c.pdf?sequence=1 on September 20, 2017.