Muskeltillväxt sker när processer som bygger upp muskler går fortare än de processer som bryter ned muskler. Dessa processer styrs främst av hur vi äter och tränar. Om de uppbyggande processerna arbetar snabbare än de nedbrytande kallar vi miljön för anabol, och om det omvända råder används benämningen katabol. 

Fettförbränning är möjlig när vår energiförbrukning överskrider vårt energiintag. Vår totala energiförbrukning är summan av all den energi som behövs för att hålla igång samtliga celler i vår kropp. Den största delen av vår energiförbrukning förklaras av den energi våra celler behöver för att överleva. Därutöver har mängden fysisk aktivitet störst betydelse. Energiintaget förklaras helt av den mat vi äter. 

Motsättningar mellan muskeltillväxt och fettförbränning

Kaloriunderskott är ett måste för fettförbränning. I teorin är detta enkelt, vi behöver göra en ungefärlig beräkning över hur mycket energi vi behöver för att uppnå energibalans, den mängd energi då vårt energiintag är detsamma som energiförbrukning. När vi vet hur mycket energi som behövs för att uppnå energibalans behöver vi se till att vårt dagliga energiintag är lägre än detta. Om din energibalans motsvarar 2000 Kcal per dag, måste du äta mindre än detta för att gå ned i vikt. 

Utmaningen tillkommer när man utöver att gå ned i vikt också vill bygga muskler. Detta beror på att den anabola miljön som behövs för tillväxt också påverkas av vårt totala energiintag. 

Muskler byggs upp av proteiner som vi får i oss från maten vi äter, proteiner från maten kan dock göra mycket mer än att agera byggstenar till våra muskler. De kan också omvandlas till glukos (1), den sockertyp som alla våra celler använder som näring. Vid kaloriunderskott kommer den andel som går till att bygga upp våra muskler att minska, medan den andel som går till annat kommer öka. 

Om vi vill gå ned i vikt samtidigt som vi vill bevara/öka vår muskelmassa behövs sannolikt mer protein. Då ett kaloriunderskott som nämnt gör att mer protein går till annat än muskelvävnad. Det räcker dock inte att förstå vad som händer i kroppen för att vara säker på vad som kommer hända. Utan det behövs experiment där personer på ett kaloriunderskott med olika proteinintag följs över tid. 

I en studie fick personer under 10 dagar ligga på ett kaloriunderskott på 20 %. Detta ledde till att den process som leder till muskeltillväxt sjönk med 19 % (2). I ett annat fall såg man att aktiviteten i mTOR, den viktigaste signaleraren för muskeltillväxt, sjönk (3). 

Om mTOR är den viktigaste signaleraren för en anabol tillväxtmiljö, är AMPK den viktigaste signalvägen för en katabol nedbrytande miljö. När vi förlorar muskelmassa så jobbar AMPK hårt medan mTOR tar det väldigt lugnt. Hög aktivitet i AMPK kan uppstå till följd av låga kalorinivåer (4), och låga nivåer av kolhydrater i våra muskler (5). Kolhydratsreserverna i våra muskler kommer vara låga vid ett kaloriunderskott, då vår kropp kommer prioritera att cellerna får den näring de behöver, före musklernas kolhydratslager. 

I studier på överviktiga personer, som med hjälp att ett kaloriunderskott går ner i vikt, förklaras cirka 20 – 30 % av viktnedgången av förlorad muskelmassa (6). Sammantaget får evidensen ses som god för att ett kaloriunderskott leder till förlust av muskelmassa. 

Styrketräning och ett högt proteinintag vaktar muskelmassan

Sammantaget tyder det mesta på att ett kaloriunderskott som är nödvändigt för fettförbränning också stimulerar förbränning av muskelmassa. Det verkar dock som vi kan motverka detta med hjälp av regelbunden styrketräning och ett tillräckligt högt proteinintag, cirka 1,6 – 2,2 gram protein per kg per dag (7 & 8). 

I flera fall har det också visat sig möjligt att till och med bygga muskler samtidigt som man går ned i vikt (9 & 10). Till och med på ett så lågt kaloriintag som 800 Kcal per dag kunde överviktiga öka sin muskelmassa tack vare styrketräning (11). Detta tyder på att styrketräning motverkar muskelnedbrytning, då 800 Kcal per dag är väldigt lågt jämfört med de cirka 2000 och 2500 Kcal som normalviktiga kvinnor respektive män behöver för energibalans. 

Sammantaget tyder detta på att den totala kalorimängden räknas, och ett kaloriunderskott gör att de processer som bryter ned muskler arbetar snabbare. Däremot kan vi motverka detta genom att styrketräna och äta mycket protein. Speciellt om du inte har någon större erfarenhet av styrketräning och mycket kroppsfett bör du kunna vänta dig att bygga muskler och samtidigt gå ned i vikt. Anledningen till att mängden kroppsfett är viktigt beror på att då har kroppen råd med att spara på musklerna och istället ta energi från fettet (12). 

Referenser

1.      Carbone JW, McClung JP, Pasiakos SM (2019) Recent advances in the characterization of skeletal muscle and whole-body protein responses to dietary protein and exercise during negative energy balance. Adv Nutr 10: 70–79 

2.      Pasiakos SM, Vislocky LM, Carbone JW, et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr 140: 745–751, 2010. 

3.      Margolis LM, Rivas DA, Berrone M, et al. Prolonged calorie restriction downregulates skeletal muscle mTORC1 signaling independent of dietary protein intake and associated microRNA expression. Front Physiol 7: 445, 2016. 

4.      Carbone JW, McClung JP, Pasiakos SM. Skeletal muscle responses to negative energy balance: Effects of dietary protein. Adv Nutr 3: 119–126, 2012. 

5.      McBride A, Ghilagaber S, Nikolaev A, Hardie DG. The glycogen-binding domain on the AMPK beta subunit allows the kinase to act as a glycogen sensor. Cell Metab 9: 23–34, 2009. 

6.      Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr 8: 511–519, 2017. 

7.      Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance traininginduced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52: 376–384, 2018. 

8.      Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ. Should competitive bodybuilders ingest more protein than current evidence-based recommendations? Sports Med 49: 1481–1485, 2019. 

9.      Churchward-Venne TA, Murphy CH, Longland TM, Phillips SM. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids 45: 231–240, 2013 

10.  Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, et al. Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8- week resistance training program. Int J Sport Nutr Exerc Metab 28: 580–585, 2018. 

11.  Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr 58: 561–565, 1993. 

12.  Aragon A, Schoenfeld B (2017) Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes, Strength and Conditioning Journal.