Hög stress försämrar träningsresultatet
Hög stress gör det svårare att bli starkare och förbättra sin kondition. Vi kan motverka stressens negativa effekter genom att använda effektiv stresshantering.
Tack vare vårt stressystem kan vi snabbt mobilisera energi för att möta olika utmaningar. Tillfällig stress skärper våra sinnen och vi kommer i ett bra läge för att snabbt kunna agera. Rätt mängd stress upplever vi som engagemang och intresse (1). Av nästan allting kan vi både få för mycket och för lite, och detsamma gäller stress. Om vi övertid upplever hög stress ökar risken för en rad olika sjukdomar (2).
Stress påverkar hela kroppen och är därför även intressant vid träning. Mer specifikt verkar det finnas en koppling mellan stress och hur snabbt vi återhämtar oss. Exempelvis leder hög stress till långsammare läkning av sår (3). Vid träning är det främst våra muskler och omkringliggande vävnad som behöver återhämtas, och dessa processer är inte desamma som vid sårläkning. Däremot finns det delar i läkningsprocessen som är generell för all vävnad, varpå faktorer som leder till långsammare sårläkning sannolikt också borde öka återhämtningstiden för muskler (4).
Stressfulla livshändelser ökar återhämtningstiden
En metod som kan användas för att bedöma hur återhämtade vi är efter träning är att kolla på stresshormonet kortisol. I en studie på elitidrottare såg man att de som nyligen upplevt många stressfulla livshändelser hade högre kortisolnivåer första dygnet efter träning, jämfört med en grupp som upplevt färre stressfulla händelser (5). Högre kortisolnivåer över tid verkar öka risken för en rad hälsoproblem (1), betydelsen vid träning är dock mer oklart. Det finns en del som tyder på att det är en riskfaktor för överträning (11).
I en annan studie följde man 135 studenter som styrketränade. Det visade sig att de som upplevt många stressfulla livshändelser uppvisade lägre styrkeökningar (6). Anledningen till varför stress verka motverka styrkeökningar tror man beror på antingen sämre träningskvalité, i form av för låg mängd eller intensitet. En annan tänkbar förklaring är att kroppens svar på träningen försämras. Det är också möjligt att det är en kombination av de två faktorerna som gör att vi får ut mindre av den tid vi lägger på träning.
I ovannämnda studie såg vi att hög stress till följd av negativa livshändelser verkar motarbeta styrkeökningar, i en liknande studie såg man att detsamma verkar gälla kondition (7). Forskarna såg att personer som inför ett konditionsträningsupplägg upplevde hög stress utvecklades klart sämre jämfört med mindre stressade personer.
I en annan studie såg man att kvinnliga idrottare som upplevde hög stress oftare var sjukare (8). I samma studie såg man dock att de som hade bra strategier för att hantera stressfulla händelser påverkades mindre. De som klarade sig bättre fokuserade mer på problemlösning, och sökte även mer stöd från andra. Liknande resultat sågs i en annan studie där både manliga och kvinnliga idrottare med bättre strategier för att hantera motgång hade färre skadeproblem (9).
Att ta med sig
Tyvärr tyder forskningen på att vår träning påverkas negativt om vi är väldigt stressade. Det verkar dock som att vi kan motverka detta genom bra stresshantering. Försök tänka klart kring de saker som gör dig stressad, och var inte rädd för att dela dina problem med dina nära och kära. Det verkar också som att vi kan förbättra våra träningsresultat genom att anpassa träningen. Exempelvis behöver väldigt stressade personer längre återhämtningstid efter styrketräning (4 & 10). Om vi respekterar detta och i samband med hög stress ger oss själva mer tid för vila är det möjligt att vårt resultat blir mindre lidande av stressen.
Referenser
1. Sapolsky R (2015) Stress and the brain: individual variability and the inverted-U, Nature Neuroscience volume 18, pages1344–1346
2. Sapolsky R (2003) Varför zebror inte får magsår, Stockholm: Natur och kultur,
3. Walburn J, Vedhara K, Hankins M, Rixon L, Weinman J. Psychological stress and wound healing in humans: A systematic review and meta-analysis. J Psychosom Res 67: 253–271, 2009.
4. Stults-Kolehmainen M, Bartholomew J, Sinha R (2014) Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2014 - Volume 28 - Issue 7 - p 2007–2017
5. Perna F, McDowel S (1995) Role of psychological stress in cortisol recovery from exhaustive exercise among elite athletes, International Journal of Behavioral Medicine
6. Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS. Strength gains after resistance training: The effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res 22: 1215–1221, 2008.
7. Ruuska PS, Hautala AJ, Kiviniemi AM, Makikallio TH, Tulppo MP. Self-rated mental stress and exercise training response in healthy subjects. Front Physiol 3: 51, 2012.
8. Yi JP, Smith RE, Vitaliano PP. Stress-resilience, illness, and coping: A person-focused investigation of young women athletes. J Behav Med 28: 257–265, 2005.
9. Ford IW, Eklund RC, Gordon S. An examination of psychosocial variables moderating the relationship between life stress and injury time-loss among athletes of a high standard. J Sports Sci 18: 301–312, 2000.
10. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 44: 2220–2227, 2012.
11. Barron J, Noakes T, Levy W, Smith C, Millar R (1985) Hypothalamic Dysfunction in Overtrained Athletes, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 60, Issue 4, 1 April 1985, Pages 803–806