Kolhydrater är den energikälla som kroppen främst använder vid styrketräning. Fyllda kolhydratslager är därmed en förutsättning för effektiv styrketräning. I en nyutkommen forskningsöversikt var frågeställningen om ett högre kolhydratsintag förbättrar resultatet vid styrketräning (1). Översikten visade att olika kolhydratsintag inte verkar spela roll för resultatet vid styrketräning. 

I studier där mer kolhydrater ledde till bättre resultat så var det i samtliga fall också frågan om ett högre kaloriintag. Det fanns exempelvis studier som visade att ett högre kolhydratsintag ledde till större ökningar av muskelmassa men i dessa fall var ökningen i fettmassa också högre. Detta pekar snarare på att ett högre energiintag leder till snabbare tillväxt av muskelmassan såväl som fettväven. Sannolikt hade samma resultat uppnåtts om det i studierna fanns grupper med ett lika högt energiintag, men med en större andel energi från fett eller protein. 

Enligt författarna till översikten är anledningen till att mer kolhydrater inte gör större nytta att styrketräning inte tömmer glykogendepåerna tillräckligt mycket, och att samma muskelgrupper tränas så pass sällan att musklernas lager alltid hinner fyllas på. 

Den största sänkningen av glykogendepåerna vid styrketräning som författarna kunde hitta var 39 procent (3). I en annan studie utförde bodybuilders fem set av knäböj, frontböj, benpress och benspark till tolv RM (12 RM = en vikt man kan lyfta 12 men inte 12 gånger) i varje set, och tömningen av glykogendepåerna i quadriceps var enbart 28 procent (2). Trötthet i det centrala nervsystemet till följd av mindre kolhydratslager verkar först ske då minst 40 procent av depåerna förbrukats (5). 

Den tömning av glykogenet (kolhydratdepån) som sker under ett styrketräningspass är inte tillräckligt stor för att prestationen under själva passet ska bli lidande. Om vi äter någorlunda normalt har vi i regel tillräckligt med lagrade kolhydrater såvida nästa pass för samma muskelgrupper inte kommer senare samma dag. Även om tömningen av musklernas glykogendepåer är cirka 40 procent, vilket är den högsta siffra som visats i styrketräningsstudier, så skulle depåerna återigen vara påfyllda ett dygn senare. Detta även om påfyllningstakten går långsamt (4). Därmed behövs inget planerat kolhydratsintag för att snabbare fylla på lagret efter styrketräning, exempelvis kommer extra kolhydrater efteråt inte ge någon vinst. 

Min slutsats är att vi vid styrketräning inte behöver tänka speciellt på kolhydrater, utan ser vi till att få i oss tillräckligt med protein och energi så är det lugnt. Det finns fall, så som vid flera timmarlånga konditionspass, där det är nyttigt att maximera sina kolhydratslager genom att äta mer kolhydrater än vanligt. Styrketräning är dock inte ett sådant tillfälle då tömningen av kolhydratsdepåerna inte är tillräckligt stor för att det ska påverka resultatet av träningen. Det är inte heller nödvändigt att efteråt göra något speciellt för att fylla på musklernas kolhydratslager, då styrketräning av samma muskler bör ske så pass sällan så att även en långsam påfyllning av glykogenet är tillräcklig. Om du har nytta av att fylla på kolhydrater efter träning så betyder det att du tränar samma muskler minst två gånger varje dag, vilket sannolikt är alldeles för ofta. 

Referenser 

1. Henselmans M, Bjornsen T, Hedderman R, Tonstad F (2022) The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review, Nutrients, 14(4), 856

2. Essen-Gustavsson B, Tesch P (1990) Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 1990, 61, 5–10

3. Haff G, Koch A, Potteiger J, Kuphal K. Magee L, Green S, Jakicic J (2000) Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2000, 10, 326–339.

4. Pascoe, D.D.; Costill, D.L.; Fink, W.J.; ARobergs, R.; Zachwieja, J.J. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 1993, 25, 349–354

5. Ørtenblad N, Nielsen J, Saltin B, Holmberg H (2011) Role of glycogen availability in sarcoplasmic reticulum Ca2+kinetics in human skeletal muscle. J. Physiol, 589, 711–725