Variationen mellan människor är mycket stor, och därför är det inte konstigt att vi svarar olika på styrketräning. Två personer kan utföra exakt samma träningsupplägg och få väldigt olika resultat.

Utöver att olika personer svarar på olika sätt efter en träningsperiod, verkar det som att typen träning vi har nytta av beror på hur våra celler fungerar. I en studie ifrån 2019 ville forskare undersöka skillnaden mellan 6 och 18 set per vecka för lårets muskler (1). 

De använde sig av en mycket smart studiedesign då deltagarna utförde 6 set per vecka med ena benet, och 18 set per vecka med andra benet. På så sätt kunde de utesluta att skillnader mellan de två mängderna berodde på skillnader i grupperna. 

Forskarna hade hypotesen att hur stor extra nytta någon har av mer set per vecka skulle variera. De studerade deltagarnas muskler för att se om de kunde hitta någon parameter som kunde förutsäga hur deltagarna skulle svara på en högre träningsmängd. 

Studien pågick i 12 veckor forskarna såg stora skillnader mellan individer huruvida de haft nytta eller inte av en högre träningsmängd. De som fick bättre effekt av 18 jämfört med 6 set per vecka uppvisade tidigt i träningen en större ökning av mängden ribosomer i musklerna. Hos personer där ökningen av mängden ribosomer var mindre så fanns det i regel ingen skillnad mellan 6 och 18 set per vecka. 

Om du är en person som vid styrketräning får en kraftig ökning av mängden ribosomer i muskelcellerna tyder detta på att du kommer ha större nytta av högre träningsmängd. Om du tvärtom enbart får en mindre ökning av mängden ribosomer i musklerna så kommer en högre träningsmängd sannolikt enbart vara onödig. Du kommer då lägga mer tid på gymmet, skapa mer trötthet i musklerna utan att få något för det extra arbetet. 

Tyvärr kan vi inte på något sätt veta vad som händer med våra ribosomer efter styrketräning. Studiens resultat är därför inte speciellt användbart i utformningen av styrketräning idag. I framtiden är det kanske möjligt att vi själva kommer kunna utföra enkla tester som på något sätt direkt eller indirekt kan visa hur ribosominnehållet i våra muskelceller fungerar, vilket då sannolikt kommer vara ett bra verktyg för att optimera sin träning. 

Studien visade också att skillnaden mellan personer sett till effekt av styrketräning är stor. Om en person fick god effekt av 6 set per vecka var sannolikheten stor att den också fick bra resultat av 18 set per vecka. Tvärtom var det högst osannolikt att en person som fick dåliga resultat av 6 set skulle få bra resultat av 18 set. Detta tycker jag är tråkigt då det tyder på att om en individ inte får bra resultat av ett styrketräningsupplägg är chansen liten att detta kommer förändras av att upplägget ändras.  

Sammanfattningsvis visar denna studie att hur bra vi kommer svara på en högre träningsmängd delvis beror på hur produktionen av ribosomer påverkas av styrketräningen. Om den ökar kraftigt av styrketräning så kommer vi ha större nytta av en högre träningsmängd, om detta inte sker så kommer mer träning inte vara bättre än mindre. Notera att gruppen som körde få set i denna studie utförde sex set per vecka. I studien ökade 22 av 36 personer sin styrka, eller muskelmassa, mer vid 18 set jämfört med 6 set. Hade man istället jämfört 1 set och 6 set per vecka är det mycket möjligt att nästan alla fått bättre resultat av 6 jämfört med 1 set. Detta då jag tror att nästan alla människor får bättre resultat av mer träning men att folk slår i taket vid väldigt olika träningsmängder. 

Referenser 

1. Hammarström D, Ofsteng S, Koll L, Hanestadhaugen M, Hollan I, Apro W, Whist J, Blomstrand E, Ronnestad B, Elefsen S (2020) Benefits of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis, J Physiol 598.3, pp 543–565