Deload: vad, när och varför
Deload är ett verktyg som du kan använda för att påskynda återhämtning, motverka överträning och därmed förbättra dina träningsresultat.
En deload eller en nedtrappningsperiod innebär en kort period av lättare träning. Målsättningen är att du under denna tid ska återhämta dig både psykiskt och fysiskt, samt att du efteråt ska svara bättre på framtida träning.
Hur gör du?
Under en bestämd tidsperiod gör du träningen lättare genom att sänka både mängden och intensiteten. I styrketräning innebär detta att du dels utför färre set och dels avbryter seten något tidigare. Exempelvis kanske du utför tre istället för fyra set, och lägger tillbaka stången fast du hade orkat ytterligare tre reps.
I konditionsträning betyder det att du utför mindre totalt arbete, i praktiken betyder det att du cyklar, springer eller simmar kortare distanser än normalt. Därutöver undviker du också att arbeta i zoner som skapar mycket trötthet, vilket i konditionsidrott är när du arbetar över mjölksyretröskeln.
Oavsett vilken aktivitet eller sport du håller på med är de viktiga att du under en deload undviker de moment som skapar mest trötthet.
Hur länge du ska deloada beror till stor del på hur hårt du tränat innan. Är du en idrottare som tränat flera månader till en tävling kan några veckor vara på sin plats. Om du är en entusiastisk motionär som slänger in en deload för att motivationen börjat tryta räcker det förmodligen fint med några dagar till en vecka.
När ska du använda en deload?
Det finns inget helt rätt svar, utan det viktiga är att du utgår ifrån dina förutsättningar. En deload lämpar sig dock som bäst när du börjar tröttna på träningen, samt när din kropp inte längre anpassar sig som tidigare. Om du exempelvis vet med dig att din motivation i regel sjunker efter att du följt ett träningsupplägg i fem veckor, kan det vecka sex vara läge för en lugnare deload vecka.
Håll koll på din motivation och hur kroppen känns allmänt, då du där har goda indikatorer på hur redo du är för träning. Om du normalt gillar att träna men på sistone känt dig sliten och omotiverad är det ett tecken på att du kan ha kört på lite väl hårt på sistone, och en deload kan vara på sin plats.
Skatta din ansträngning
Det går att planera in deloads med jämna mellanrum. En annan bra metod är att hålla koll på hur mycket du måste anstränga dig för att klara av din träning. Det du kan göra är att efter varje pass gradera hur jobbigt det var från 1 (ingen ansträngning) till 10 (extremt ansträngande). Om du sedan ser en trend av att det blir allt mer ansträngande att klara av träningen kan det vara ett bra läge för en deload.
Vad säger forskningen om deloads?
Det finns gott om studier som visar att idrottare som deloadar inför en tävling presterar bättre (2, 3 & 4). Det finns också studier som visar att om vi låter bli att styrketräna på ett tag behåller vi stora delar av det vi redan uppnått, medan vi snabbt återfår det som gått förlorat när vi börjar träna igen (5, 6 & 7). Därmed får vi bättre prestationsförmåga och det verkar inte som vi behöver vara oroliga för att de resultaten vi uppnått ska gå förlorade.
Utöver detta finns det också en idé om att en deload ska kunna göra kroppen mer träningsbar. Tanken är att en period av ingen eller mindre träning gör kroppen mer känslig för de stimuli träningen ger, vilket gör att vi får större effekt av den träning vi faktiskt utför. Om detta stämmer skulle det betyda att vi bör varva perioder med hård träning, med perioder av mindre/ingen träning för att optimera resultatet.
En studie som stärker denna hypotes är ett experiment där man stimulerade råttors muskler på ett sätt som liknade styrketräning. Till än början ledde dessa stimuleringar till ökad aktivitet i flera processer som behövs för muskeltillväxt. Dessa muskeluppbyggande processer påverkades dock med tiden allt mindre av dessa stimuleringar. I det skedet togs en längre paus, varpå man därefter såg att råttornas muskler åter reagerade starkt på stimuleringen (8).
Sammantaget finns det gott om forskning som tyder på att lättare träning inför ett tillfälle där du vill prestera på topp kommer förbättra din prestation. Därutöver finns det också en del fenomen som tyder på att vår kropp blir mer mottaglig för träning efter en period av vila. Slutligen kan det sannolikt också vara positivt för motivationen att till och från ta små avbrott.
Referenser
1. Bompa T (2019) Periodization: theory and methodology ot training, 6. ed. Champaign, Ill. : Human Kinetics, cop.
2. Bosquet L, Montpetti J, Arvisais D, Mujika I (2007) Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, American College of Sports Medicine.
3. Bazyler C, Mizugushi S, Harrison A, Sato K, Kavanagh A, DeWeese B, Stone M, Changes in Muscle Architecture, Explosive Ability, and Track and Field Throwing Performance Throughout a Competitive Season and After a Taper, The Journal of Strength & Conditioning Research: October 2017 - Volume 31 - Issue 10 - p 2785–2793
4. De Lacey J, Brughelli M, McGuigan M, Hansen K, Samozino P, Morin J, The Effects of Tapering on Power-Force-Velocity Profiling and Jump Performance in Professional Rugby League Players, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2014 - Volume 28 - Issue 12 - p 3567–3570
5. R. S. Staron, M. J. Leonardi, D. L. Karapondo, E. S. Malicky, J. E. Falkel, F. C. Hagerman, and R. S. Hikida (1991) Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining, Journal of applied physiology.
6. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T (2013) Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training, European Journal of Applied Physiology
7. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T (2011) Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men,
8. Ogasawara R, Kobayashi K, Tsutaki A, Lee K, Abe T, Fujita S, Nakazato K, Ishii N (2013) mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle, Journal of applied physiology