Bästa konditionsträningen för att bränna fett och bygga muskler?
Ny forskning visar att intervaller och kontinuerlig konditionsträning inte skiljer sig avseende fettförbränning, och muskeltillväxt. Båda träningsformerna leder till viktnedgång, och mycket små ökningar av muskelmassan.
Det finns väldigt många som vill gå ned i vikt väldigt mycket. Min erfarenhet som personlig tränare är att motivation för de flesta uppkommer från en önskan att bli nöjdare med sin kropp, förbättra sin hälsa och må bättre psykiskt.
Träning ses för många som en självklar aktivitet att göra när man vill gå ned i vikt. Mer specifikt anses konditionsträning vara den rätta vägen. Träningsformen kan grovt delas upp i två olika former; intervallträning och kontinuerligträning. Intervaller innebär att man varvar intensivt arbete med lätt/inget arbete. Vid kontinuerlig träning arbetar man istället i jämn takt under en viss tidsperiod, exempelvis en löprunda på 45 minuter.
Det finns många som menar att intervaller och kontinuerlig träning leder till olika träningseffekter. Exempelvis menar visa att intervallträning ska leda till en högre fettförbränning genom ökad energiförbrukning flera timmar efter passet (1). Idén har kritiserats av andra då den ökade energiförbrukning efter intervallträning är liten (2). Somliga menar att de två träningsformerna är likvärdiga avseende total fettförbränning, men att intervaller leder till mer förbränning av bukfettet (3), fett som både är mer hälsofarligt och som av många anses vara mer oestetiskt.
En forskargrupp ville testa ovanstående idéer genom att utföra en meta-analys (6), en studietyp där man analyserar utfallet av flera liknande studier. I deras analys ingick studier som jämfört effekten av intervallträning med kontinuerligträning. Deras krav på intervallträningen var att deltagarna skulle varva mellan intensivt- och lätt eller inget arbete, där de intensiva perioderna skulle utföras på minst 80 % av hjärtfrekvensen, eller den aeroba kapaciteten. Kontinuerlig träning definierades i detta fall av att deltagarna arbetade i ett jämnt tempo under hela träningssession på en max intensitet av 79 % av sin maximala hjärtfrekvens eller aeroba kapacitet.
Träningstyp och fettförbränning
Det fanns ingen skillnad avseende fettförbränning mellan intervallträning och kontinuerlig träning. När de två träningsformerna jämfördes med kontroller som inte tränade så såg man att båda som väntat ledde till mer fettförbränning. Skillnaden var dock i båda fallen liten, de som utförde kontinuerlig träning tappade under perioden i snitt 0,25 Kg fett mer än de som inte tränade, för de som utförde intervaller var skillnaden 0,22 Kg. Författarna till meta-analysen menar att denna skillnad är så pass liten att de flesta varken kommer se den som hälsomässigt eller estetiskt meningsfull.
Anledningen till de småskillnaderna i fettförlust jämfört med personer som inte tränade skulle kunna förklaras av att träningsmängden var rätt låg. De som utförde intervaller tränade i snitt 28 minuter per vecka, medan de som utförde kontinuerligt arbete i snitt tränade 120 minuter per vecka. En del av förklaringen ligger sannolikt i att en ökad träningsmängd ofta leder till ett ökat energiintag (4), samt lägre energiförbrukning till följd av mindre rörelser i vila (5).
Det fanns inte häller någon skillnad i förbränning av bukfett mellan de två olika träningsformerna. Detta går emot en studie där man såg just detta hos äldre kvinnor med typ 2 diabetes (3). Det är dock möjligt att sistnämnda grupp i regel är konstituerade på ett sätt som gör intervallträning mer gynnsamt för just förbränning av bukfett. Båda träningsformerna ledde istället till en jämn fettförbränning över hela kroppen.
Hur påverkades musklerna?
Det fanns ingen skillnad avseende förändring av muskelmassa mellan de två träningstyperna. Jämfört med kontroller som inte tränade så såg man i båda grupperna en liten ökning av muskelmassan. De som utförde intervaller ökade i snitt sin muskelmassa med 0,11 Kg, och de som körde kontinuerlig träning ökade i snitt sin muskelmassa med 0,07 Kg. Jag håller här med författarna som menar att inget av dessa resultat i sig är imponerande, och om målet är muskeltillväxt så är sannolikt styrketräning de bästa för de allra flesta.
Slutligen fanns det ingen skillnad i följsamhet mellan de två träningsformerna. I båda fallen var närvaron cirka 90 % och avhoppen låg kring 15 %. Det finns forskning som visar att intervaller upplevs som lite roligare i snitt (7). Vad som passar än själv bäst vet man sannolikt bäst, det denna studie säger är att man avseende muskelmassa och fettförbränning helt kan gå efter sin smak. Sedan är det viktigt och komma ihåg att det kan finnas andra system i kroppen som får bättre träning av intervaller eller konditionsträning som inte utforskades i den meta-analys som den här artikeln baserats på. En sista poäng jag vill göra är att peka på kostens betydelse för fettförbränning, om målet är viktnedgång/fettförbränning tyder detta på att du sannolikt inte kommer komma långt med enbart träning. Sedan kan träningen vara en av flera viktiga pusselbitar, men för de flesta inte tillräcklig i sig själv.
Referenser
1. Schoenfeld B, Dawes J. High-intensity interval training: Applications for general fitness training. Strength Cond J. 2009;31(6):44-6.
2. Moniz SC, Islam H, Hazell TJ. Mechanistic and methodological perspectives on the impact of intense interval training on post-exercise metabolism. Scand J Med Sci Sports. 2020 Apr;30(4):638-51.
3. Maillard F, Rousset S, Pereira B, Boirie Y, Duclos M, Boisseau N. High-intensity interval training is more effective than moderate-intensity continuous training in reducing abdominal fat mass in postmenopausal women with type 2 diabetes: A randomized crossover study. Diabetes Metab. 2018 Dec;44(6):516-7.
4. Thomas DM, Bouchard C, Church T, Slentz C, Kraus WE, Redman LM, et al. Why do indi- viduals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):835-47.
5. King NA, Hopkins M, Caudwell P, Stubbs RJ, Blundell JE. Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exer- cise-induced weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):177-84.
6. Steele J, Plotkin D, Van Every D, Rosa A, Zambrano H, Mendelovits B, Carrasquillo-Mercado M, Grgic J, Schoenfeld B (2021) How hard should you train? A meta- analysis of studies comparing body composition changes between interval training and moderate intensity continuous training, Inte ännu granskad av kollegor och publierad I någon journal.
7. Oliveira BRR, Santos TM, Kilpatrick M, Pires FO, Deslandes AC. Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2018 Jun 6;13(6):e0197124.