Tolv veckor av styrketräning gjorde att friska äldre personer ökade sin styrka med 50 % i både under och överkroppen. Deras muskelmassa ökade samtidigt som de förlorade fett. Studiens huvudfynd var att äldres muskler påverkades på samma sätt som yngre personer.
Läs mer
Tränar du med lätta vikter och tar seten till failure så växer dina muskler mer. Om du tränar med tyngre vikter så ger träning med och utan failure lika bra resultat, både avseende muskeltillväxt och styrka.
Läs mer
Kolhydrater är inte en begränsande faktor vid styrketräning. Under ett pass räcker i regel kolhydratslagren och mellan passen hinner musklernas lager fyllas på.
Läs mer
Mycket styrketräning, ett högt proteinintag, låg mängd konditionsträning och ett litet kaloriunderskott maximerar chansen för muskeltillväxt vid viktnedgång. Kvinnor har lättare än män att lägga på sig muskler vid kaloriunderskott, och otränade lättare än vältränade.
Läs mer
Muskler som tränas oftare växer inte mer än muskler som tränas mer sällan om den totala träningsmängden är densamma. En högre träningsfrekvens ger sannolikt enbart effekt om det tillåter än högre träningsmängd.
Läs mer
Personer över 50 som styrketränar får en ökad funktion i vardagen tack vare starkare muskler. De behåller också mer muskelmassa vilket minskar risken för en mängd sjukdomar.
Läs mer
Hög stress gör det svårare att bli starkare och förbättra sin kondition. Vi kan motverka stressens negativa effekter genom att använda effektiv stresshantering.
Läs mer
Allt vi gör kräver ansträngningar, deras bränsle är motivation. En person kan ha alla förutsättningar i världen för något, men saknas motivationen kommer utvecklingen utebli. Idrottspsykologerna har genom åren hittat en mängd verktyg för att bygga och upprätthålla motivation.
Läs mer
Ny forskning visar att intervaller och kontinuerlig konditionsträning inte skiljer sig avseende fettförbränning, och muskeltillväxt. Båda träningsformerna leder till viktnedgång, och mycket små ökningar av muskelmassan.
Läs mer
Hur ofta du äter verkar inte ha någon betydelse för viktnedgång, muskeltillväxt eller fettförbränning. Den viktigaste parametern är din totala kalorimängd. Om du vill gå ned i vikt måste du få i dig mindre kalorier via kosten, än du förbränner. Om detta kaloriunderskott uppnås genom tre eller sex måltider spelar sannolikt ingen roll.
Läs mer
Regelbundet kallbadande efter styrketräning leder till lägre aktivitet i de processer som behövs för muskeltillväxt. Detta leder i sin tur till mindre muskeltillväxt och lägre styrkeutveckling.
Läs mer
Muskler består av två olika celltyper, de svaga men uthålliga typ 1 fibrerna, och de kraftfulla men lätt uttröttbara typ 2 fibrerna. Båda dessa celltyper växer av styrketräning, och det verkar inte finnas någon skillnad beroende på om man tränar med få eller många reps.
Läs mer
Om muskelcellernas produktion av ribosomer ökar kraftigt efter styrketräning så kommer en högre träningsmängd leda till mer muskeltillväxt och styrkeökningar. Om denna ökning av ribosomer uteblir så kommer mer träning inte leda till bättre resultat.
Läs mer
Ny studie visar att unga kvinnor fick bättre resultat av styrketräning om de undvek vitamintillskott. Gruppen som inte tog vitaminer la på sig mer muskelmassa och brände mer fett.
Läs mer
Muskler som får arbeta inom hela sitt rörelseintervall växer mer. Det finns dock forskning som tyder på att det bästa skulle kunna vara att variera träningen, så att den både innehåller repetitioner där hela rörelsen tas ut, samt repetitioner där man enbart arbetar i delar av rörelsen.
Läs mer
Hur mycket du behöver träna för att uppnå muskeltillväxt beror på din träningserfarenhet. Ny studie visar att redan vältränade personer uppnår mer tillväxt om de ökar träningsmängden.
Läs mer
Träningsvärk varierar mellan muskler hos samma person, och mellan olika personer. Att du lättare får träningsvärk i baksida lår än i biceps behöver inte betyda att dina bakre lårmuskler kommer växa mer än dina biceps. Om en kompis i regel får mer träningsvärk än dig, betyder inte häller det att hen tränar bättre, eller kommer få ut mer av träningen.
Läs mer
En ny forskningsgenomgång, visar att träning till failure varken leder till snabbare muskeltillväxt eller styrkeökningar. I valet mellan failure och att avsluta seten några reps innan kan du utgå ifrån vad du trivs bäst med.
Läs mer
Hur länge vi vilar mellan seten vid styrketräning är en viktig faktor för våra resultat. Yngre män tjänar på att vila runt tre minuter mellan seten. Kvinnor och äldre verkar istället gynnas mer av kortare vilopauser, kring en minut.
Läs mer
Deload är ett verktyg som du kan använda för att påskynda återhämtning, motverka överträning och därmed förbättra dina träningsresultat.
Läs mer
För att gå ned i vikt måste du ligga på ett kaloriunderskott, mängden kalorier som förbränns måste vara högre än mängden kalorier du får i dig via kosten. Tyvärr bränner då kroppen, utöver fett, också bort muskelmassa. Detta kan du motverka med hjälp av styrketräning och ett högt proteinintag.
Läs mer
I en studie fick personer i uppgift att antingen koncentrera sig på de arbetande musklerna, eller att enbart utföra övningen. De som fokuserade på de muskler som gjorde huvudjobbet fick under studiens gång större ökningar av sin muskelmassa.
Läs mer
Ibland är frågan hur lite man kan göra av något och fortfarande förvänta sig en effekt.Ett ansträngande set per vecka verkar vara tillräckligt för att uppnå styrkeökningar.
Läs mer
Olika träningsformer skickar olika signaler till vår kropp, och vi har tyvärr inte möjlighet att svara på alla samtidigt. Signaler kroppen får vid konditionsträning verkar delvis blockera signaler från styrketräning. Om ditt primära mål är styrka och muskeltillväxt bör du undvika att utföra styrketräning och konditionsträning samma dag.
Läs mer
Kvinnor som under ett halvår utförde 5 till 10 set per vecka ökade sin styrka och muskelmassa mer än de som utförde 15 till 20 set per vecka. Du bör därmed vara försiktig när du ökar träningsmängden då denna studie visar att mer kan vara sämre.
Läs mer
Ny studie visar att vältränade unga män fick lika bra effekt av att träna varje muskelgrupp två som tre gånger per vecka.
Läs mer
Vältränade kvinnor utförde i en studie antingen knäböj eller hipthrusts. Det visade sig att de som utförde knäböj byggde mer muskelmassa, och ökade mer i styrka jämfört med de som körde hipthrusts.
Läs mer
Våra muskler är väldigt träningsbara i början av en träningsperiod. Efter ett tag verkar det dock som att de vänjer sig vid träningen, varpå de slutar förändra sig. Eventuellt kan vi få bättre resultat genom att i perioder träna mindre, för att ge våra muskelceller möjlighet att återigen blir känsliga för det stimuli de får av träning.
Läs mer
Stress ökar nivåerna av stresshormonet kortisol. Höga kortisolnivåer leder till att musklerna bryts ned snabbare. Genom att minska stressen i ditt liv kommer du sannolikt få ut mer av din träning.
Läs mer
Få ut så mycket som möjligt av din tid i gymmet med ett bra upplägg. Ny forskning visar att tunga vikter leder till snabbare ökningar, medan muskeltillväxt går lika bra att uppnå med lätta vikter.
Läs mer
