Hur du upprätthåller motivationen för träning
Motivation är inget du antingen har eller saknar utan något du kan påverka. Strategier för att öka motivationen till träning har visat sig effektiva.
Det är lätt att bli upprymd kring en livsstilsförändring. De första träningspassen genomförs ofta med bravur, och att följa en ny diet känns bara roligt. Utmaningen dyker i regel upp efter några veckor eller månader, ens gamla vanor börjar göra sig mer påminda i och med att den initiala motivationen har lagt sig.
Idrottspsykologer har funnit att problemet sällan är att påbörja en livsstilsförändring, utan det svåra är att upprätthålla den över tid (1). Därför har forskare tagit fram verktyg som underlättar upprätthållandet av en hälsosam livsstil.
Olika strategier behövs
Det finns en rad olika strategier att använda för att öka motivation, de kan sedan delas in i olika kategorier. I beteendestrategier används olika signaler (cues) för att få ett beteende att uppstå. Det kan exempelvis vara att packa i ordning träningskläderna kvällen innan för att på så vis öka chansen för att träningen ska bli av nästkommande dag. Ett annat exempel är att förvara den nyttiga maten på ett mer lättåtkomligt ställe en den onyttiga.
Målsättningar är en annan strategi som visat sig vara mycket effektiv. Detta funkar som bäst när målen är medelsvåra, uppdelade i mindre delmål samt när de är kopplade till specifika aktiviteter som ska utföras för att öka sannolikheten att målet nås. Exempelvis kan huvudmålet vara att gå ned 10 kg, detta delas upp i delmålen att gå ned 2 kg per månad under fem månaders tid. Utifrån dessa mål bestäms sedan lämpliga aktiviteter för att detta ska ske: I detta fall att se över kosten och träningen.
Du och din situation spelar roll
Idrottspsykologerna är överens om att det sällan finns en strategi som är bäst föra alla. En person kan få oerhört stor hjälp av målsättningar. Träning som tidigare enbart sågs som något som skulle bli gjort kan upplevas som oerhört stimulerande om du varje pass vet vad du vill uppnå. En annan person kan få en motivationsboost av att belöna sig själv med ett visst klädesplagg efter att ha utfört 30 träningspass. Samma belöning gör att en annan upplever träningen som tråkigare, då fokus skiftas från den inre glädjen och istället riktas mot yttre faktorer.
Det finns en rad beprövade metoder som du bör välja mellan när du vill bygga upp din motivation. Däremot finns inga garantier att de som funkat för andra också kommer fungera för dig. Ofta behöver man kombinera flera olika strategier. Det är mycket troligt att ditt resultat blir som bäst när du använder dig av belöningar, målsättningar, cues och kognitiva strategier (1).
Motivationsstrategier funkar
Trots att det är oklart vad som kommer funka, kan du som söker räkna med att hitta något bra. I en forskningsöversikt analyserades data från 130 000 individer i 127 olika studier som testat olika motivationsstrategier. Normalt lyckas 50 % upprätthålla sin nya livsstil, när motivationsstrategier användes steg siffran till 85 % (2).
Gör det inte svårare än nödvändigt
Om du läser detta är sannolikheten stor att du vill uppnå en förändring som kräver en process som i sig själv inte känns stimulerande. I så fall kan motivationsstrategier vara till stor hjälp. Om du däremot redan upplever en given aktivitet som rolig och värdefull i sig själv är din motivation av mycket hög kvalité, och enligt mig saknas då anledning att tillämpa motivationsstrategier.
Referenser
1. Berger B (2015) Foundations of exercise psychology, 3. ed. Morgantown, W. Va. : Fitness Information Technology
2. Dishman R, Buckworth J (1996) Increasing physical activity: a quantitative synthesis,
Med Sci Sports Exerc. 28(6):706-19.