Förbättra dina träningsresultat via målsättningar
Välformulerade målsättningar är effektivt för att påverka beteenden. Medelsvåra mål har i regel störst verkan. Olika typer av mål som bygger på varandra gör det lättare att uppnå det man önskar.
Målsättningar kan användas på en rad olika sätt, och beroende på hur mycket hjälp man får av att ha satt upp mål beror på hur bra man använder tekniken. Mål kan variera från väldigt specifika till generella. Ett specifikt mål kan vara att fokusera på att hålla kvar överarmen längst kroppen när man kör bicepscurls. Medan målet att bli mer vältränad är väldigt generellt. Personen har förmodligen en idé kring vad det innebär att vara vältränad. Denna idé kan dock vara så pass bred att det inte går att anpassa sitt handlande därefter. Utfall, prestation och processmål
Träna på att sätta mål
Utfall, prestation och processmål
II idrottspsykologin delar man in målsättningar i tre olika kategorier beroende på hur de är formulerade.
• Utfallsmål – Är när målet förhåller sig till andras resultat i en viss aktivitet. Som exempelvis att komma på pallen i ett lopp, eller bli företagets bästa säljare under en månad.
• Prestationsmål – Innebär att man vill uppnå ett specifikt resultat, som exempelvis att lyfta 45 kg i bänkpress, gå ned 5 kg tills i sommar, eller att jobba en timme mindre dagligen.
• Processmål – Innebär att man vill utföra en specifik handling. Det kan vara att under tre veckors tid träna åtminstone tre pass i veckan. Ett annat exempel är att nudda bröstet vid bänkpress.
Om olika typer av mål sätts upp kompletterar de varandra. Prestations- och processmål är fördelaktiga då de enbart bygger på hur man själv presterar. Utfallsmålens svaghet att de utöver ens egen prestation beror på saker utanför den egna kontrollen. En bra utgångspunkt är därför att jämföra sig själv med ens tidigare jag.
Utfallsmål föder prestations- och processmål
Utfallsmål och mer generella mål är dock ofta utgångspunkten. Det gör att motivationen för att sätta upp andra mål ökar. Om vi återgår till exemplet med personen som vill bli mer vältränad kan vi se hur det skulle kunna fungera.
Vältränad är ett brett begrepp som skulle kunna innebära allt från att gå ned i vikt, bygga mer muskler, springa milen under 55 minuter. För personen i vårt exempel skulle det kunna vara att tappa några extra kg och att lägga på sig mer muskler. I detta läge är målet reda mer specificerat och steg i rätt riktning kan börja tas. Det första blir att hitta de aktiviteter som kan möjliggöra detta, vilket i detta fall handlar om styrketräning och förändrad kosthållning.
Styrketräningen och kosthållningen gör det möjligt att välja ut olika processmål. En målsättning för detta ändamål kan vara att öka styrkan i en specifik övning för varje större muskelgrupp, samt att få i sig tillräckligt med protein och inte överskrida en viss mängd kalorier. Utan de större målen blir det svårare att motivera ett så bra utförande som möjligt.
Träna på att sätta mål
Studier har visat att målsättningar är effektivt för idrottare i en mängd olika sporter, samt för motionärer som vill förbättra sin hälsa. Personer som är vana vid att sätta upp mål, uppnår bättre resultat.
Robert Weinberg är idrottspsykolog och forskare och skriver att målsättningar är en extremt effektiv metod för att förändra beteenden (1). Det krävs dock att målet är bra anpassat för det man vill uppnå. En grundregel vid målsättning är att sätta medelsvåra till svåra mål. Målsättningar som är omöjliga att uppnå, eller allt för lätta mål har mindre inverkan på beteenden.
Referenser
1. Weinberg R, Gould D (2015) Foundations of sport and exercise psychology, 6. ed. Champaign, Ill. : Human Kinetics