Sjukdom är något av det mest frustrerande för den som arbetar mot träningsmål eller vill genomföra en livsstilsförändring. De långsiktiga resultaten motverkas genom att träningen avbryts. Samtidigt som ens motivation ofta är lägre efter ett avbrott, oavsett om det uppkom till följd av förkylning eller semester. 

Vad du äter påverkar ditt immunförsvar

Efter intensiv träning uppstår ett fönster där immunförsvaret är tillfälligt nedsatt, och i samband med detta ökar smittorisken. Utöver detta varierar immunförsvarets effektivitet mellan individer, för vissa är sjukdom nästan bara ett minne från barndomen, medan andra blir förvånade när de inte är förkylda. Det finns forskning som visar att vi kan motverka detta genom god kosthållning.

Ät tillräckligt mycket 

Immunsystemet behöver som allt annat i kroppen tillräckligt med energi för att fungera, och risken för sjukdom kan öka om du äter för lite. Om du ligger på ett kaloriunderskott men är normalviktig och märker att du väldigt ofta blir förkyld, kan det vara värt att börja äta lite mer. Om du däremot värderar viktnedgång mycket kan det fungera att vara noggrann med tillskott, så att du får i dig alla makro- och mikronäringsämnen som du behöver (1). 

Vitaminer och mineraler 

Brist på D vitamin hänger samman med ökad risk för förkylningar (1), och det har visat sig vanligt att idrottare har vitamin D brist (2 & 3). Vitamin D är unikt på så vis att vi främst producerar det genom solljus, vilket i länder som Sverige är en bristvara. Om du är förkyld mycket kan det vara väldigt givande att använda tillskott för att vara på den säkra sidan. 

Vitamin C har också uppmärksammats som viktigt för immunförsvaret, frågan är om vi får ytterligare nytta av det efter att vi nått vårt dagliga behov. I en meta-analys såg man att ett vitamin C intag långt över rekommendationerna hängde samman med färre förkylningar (7). Ett problem med vitamin C är dock att det är en antioxidant, vilket kan motverka det resultat vi önskar få av vår träning. Exempelvis fick unga kvinnor sämre resultat av styrketräning när de använde vitamin C och E tillskott (8). 

Zink är effektivt mot förkylningar. Det gör på flera olika sätt det tufft för rhinoviruset, det vanligaste förkylningsviruset. I en meta-analys visade det sig att zinktillskott ledde till färre, kortare, och mindre kännbara förkylningar (13). 

Alkohol försämrar immunförsvaret

Stora mängder alkohol leder precis som intensiv träning till att immunförsvaret tillfälligt arbetar sämre, och risken för smitta ökar (4). 

Kolhydrater 

Det är främst intensiv träning över lång tid som påverkar immunförsvaret negativt, en träningsform som är vanlig när du vill förbättra din kondition. Det har visat sig att den sänkning av immunförsvaret som normalt uppkommer delvis försvinner om cirka 30 – 60 gram kolhydrater intas per timme. 

Immunförsvaret är också starkare om träningen påbörjas med välfyllda kolhydratslager, vilket gör att du också bör tänka på vad du ätit innan längre träningspass (1). Förmodligen kommer du uppnå detta per automatik, då välfyllda kolhydratslager också behövs för att du ska kunna utföra något konditionskrävande över tid. 

Protein

Protein är kroppens viktigaste byggstenar, och det gäller även för immunförsvaret. Protein efter träning, har visat sig effektivt för att motverka den försämring av immunförsvaret som äger rum efter intensiv träning. Elitcyklister som befann sig i en period där de tränade mycket behöll mer av sina vita blodkroppar, samt drabbades av färre luftvägsinfektioner när de hade ett högt proteinintag (5). Judo utövare såg samma effekt, när de drack mjölk direkt efter hårda träningspass (6).

Andra intressanta ämnen 

Quercetin är ett lovande ämne, som produceras av flera plantor. I en studie såg man att det var färre som blev förkylda om de tog quercetin tillskott efter tre dagars mycket intensiv cykelträning (9). 

Tarmens bakterieflora är viktig för vårt mående, och den har bland annat möjlighet att påverka vårt immunförsvar. Probiotika är nyttiga bakterier som vi får i oss via kosten. I en meta-analys såg man att probiotika tillskott minskade risken för förkylningar (10). 

Beta-glukaner är ett annat ämne med potential, det finns bland annat i jäst och en del svampar. I en studie såg man att en grupp som fick beta-glukan tillskott drabbades av 37 % färre förkylningar, jämfört med en kontrollgrupp som fick placebo (11). I en annan studie såg man dock inte denna effekt (12).

Immunförsvaret är ett komplext system vars effektivitet beror på en mängd olika faktorer. Det finns en koppling mellan din kost och ditt immunsystem, så ifall du blir sjuk ofta kan det vara värt att undersöka om du kan förändra något i hur du äter. 

Referenser

1. Gleeson M (2016) Immunological aspects of sport nutrition, Immunology and Cell Biology (2016) 94, 117–123

2. Larson-Meyer D, Willis K (2010) Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep; 9: 220–226.

3. Owens DJ, Fraser WD, Close GL. Vitamin D and the athlete: emerging insights. Eur J Sport Sci 2015; 15: 73–84

4. Afshar M, Richards S, Mann D, Cross A, Smith GB, Netzer G et al. (2015) Acute immunomodulatory effects of binge alcohol consumption. Alcohol; 49: 57–64.

5. Witard O, Turner J, Jackman S, Kies A, Jeukendrup A, Bosch J et al (2014) High dietary protein restores overreaching induced impairments in leukocyte trafficking and reduces the incidence of upper respiratory tract infection in elite cyclists. Brain Behav Immun ; 39: 211–219.

6. Papacosta-Kokkinou E, Nassis G, Gleeson M (2015) Effects of acute post-exercise chocolate milk consumption during intensive judo training on the recovery of salivary hormones, salivary IgA, mood state, muscle soreness and judo-related performance. Appl Physiol Nutr Metab; 40: 1116–1122.

7. Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B (2007) Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev; 3: CD000980.

8. Dutra, Maurilio T.; Alex, Savio; Silva, Alyson F.; Brown, Lee E.; and Bottaro, Martim (2019) "Antioxidant Supplementation Impairs Changes in Body Composition Induced by Strength Training in Young Women," International Journal of Exercise Science: Vol. 12 : Iss. 2, Pages 287 - 296.

9. Nieman DC, Henson DA, Gross SJ, Jenkins DP, Davis JM, Murohy EA et al (2007) Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Med Sci Sports Exerc; 39: 1561–1569. 

10. Hao Q, Lu Z, Dong BR, Huang CQ, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev 2011;

11. McFarlin BK, Carpenter KC, Davidson T, McFarlin MA (2013) Baker’s yeast beta glucan supplementation increases salivary IgA and decreases cold/flu symptomatic days after intense exercise. J Diet Suppl; 10: 171–183.

12. Nieman DC, Henson DA, McMahon M, Wrieden JL, Davis JM, Murphy EA et al (008) Beta-glucan, immune function, and upper respiratory tract infections in athletes. Med Sci Sports Exerc; 40: 1463–1471.

13. Singh M, Das R (2012) Zinc for the common cold, The Cochrane Collaboration