Ät nötter för bra viktreglering
Nötter innehåller bra fetter, proteiner och fibrer och leder trots det mycket höga energiinnehållet inte till viktökning. Personer som fått upp till 500 kcal extra av nötter dagligen går inte upp i vikt. Individer med hög nötkonsumtion har i regel också än hälsosam vikt.
Nötter är näringsrika då de innehåller mycket bra protein, fett och i många fall också fiber och mineraler. Det fett som finns i nötter utgörs till största del av det hälsosamma fleromättade fettet, och enbart till mindre del av det dåliga mättade fettet (1). Den stora mängden fett som finns i nötter gör dock att de innehåller väldigt mycket energi. 100 gram valnötter innehåller nästan 700 Kcal, och samma mängd jordnötter innehåller cirka 600 Kcal. Detta borde leda till att den som äter mycket nötter snabbt blir överviktig. (2).
Paradoxen med nötter
Trots det höga energivärdet i nötter, finns det mycket forskning som pekar på att det är väldigt svårt att äta för mycket nötter. Livsmedelsverket gjorde år 2014 en kunskapsöversikt och drog slutsatsen att nötter är effektivt för att motverka viktuppgång, och hjärt- och kärlsjukdomar. I sin genomgång skriver Livsmedelsverket att det är oklart ifall nötter i sig själva leder till viktminskning, eller om personer som äter mycket nötter har en hälsosam livsstil i övrigt (3).
Vad säger forskningen?
I en studie fick personer jordnötter över en period, som räknat i den extra kalorimängden borde gjort att de gick upp cirka 4 Kg, istället gick de enbart upp 1 kg (4). I ett annat fall åt personer extra valnötter i sån mängd att den förväntade viktuppgången var 5 kg, ett halvår senare vid studiens slut hade de enbart gått upp ett halvt kg (5). Liknande resultat har setts med mandlar. I andra studier har extra nötter varje dag inte lett till någon viktförändring alls. I ett fall ombads personer att varje dag äta pekannötter innehållande 450 kcal, vid studiens slut åtta veckor senare var deras vikt oförändrad (6).
I en kunskapsöversikt gick forskare igenom studier som kollat på hur nötter påverkar kroppsvikten. I flera studier hade deltagare som fick nötter dagligen gått ned i vikt, trots att forskarna såg till så att de fick i sig lika mycket energi som de gjorde sig av med (7). Resultatet är märkligt då det ser ut att bryta mot regeln, energi in + energi ut = viktförändring.
Om lika mycket energi förs in som ut så kan inte vikten förändras, därmed tyder detta på att nötter ökar kroppens egen energiförbrukning. Liknande resultat sågs i en studie där personer fick extra mandlar eller muffins under en period. Gruppen som fick mandlar fick i sig mer kalorier, trots detta förblev båda gruppernas vikt oförändrad (8). Resultatet pekar på att nötter ökar kroppens energiförbrukning.
I en undersökning jämförde man vad som hände när personer fick lika mycket extra kalorier i form av jordnötter eller godis. Deltagarna i godisgruppen men inte jordnötsgruppen gick upp i vikt (9). I ett annat fall fortsatte en grupp äta som vanligt, en grupp fick 40 gram pistaschnötter per dag (240 Kcal), och en tredje 70 gram pistaschnötter per dag (420 Kcal). Trots de extra kalorierna förändrades inte vikten för någon av de två grupperna som åt nötter (10).
Utöver de studier där forskare tittat på vad som händer med vikten när personer får nötter under några månader finns undersökningar där personer följts över flera års tid. Även dessa pekar på att nöt ätande hänger samman med viktminskning alternativt att viktökning uteblir (7). I en studie där personers vikt sorterades efter matvanor såg forskare att nötter hänger samman med en hälsosam vikt. Varje näve nötter som folk åt dagligen hängde också ihop med två cm smalare midjemått (11). Liknande studier har också funnit att personer som äter nötter är skyddade mot en mängd olika sjukdomar, då de i större utsträckning undviker fetma och dåliga blodvärden, jämfört med de som avstår från nötter. Nötter är kopplat till bättre viktreglering för såväl män som kvinnor, däremot verkar effekten vara större för kvinnor (12).
Valet av matvaror spelar roll!
Sammantaget tyder detta på att vilka matvaror vi väljer spelar stor roll för vår vikt. En kalori är alltid en kalori dock kan det vara svårare eller lättare för oss att äta den. Fullkornsbulgur som har ett mycket högt fiberinnehåll kommer vara svårt att äta för mycket av. Medan matvaror med mycket tillsatt salt och socker åker ned allt för lätt.
Referenser
1. Livsmedelsverket (2015) Vad är nyttigt och onyttigt fett. ISBN: 978 91 7714 236 2.
2. Bastard J, Maachi M, Lagathu C, Kim M, Caron M, Vidal H, Capeau J, Feve B (2006) Recent advances in the relationship between obesity, inflammation, and insulin resistance, European Cytokine Network, 17(1): 4-12
3. Bylund J, Eneroth H, Wallin S, Abramsson-Zetterberg L (2014) Livsmedelsverket: Risk- och nyttovärdering av nötter: sammanställning av hälsoeffekter av nötkonsumtion. rapportserie nr 16/2014
4. Alper C, Mattes R (2002) Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. International Journal of Obesity volume 26, pages 1129–1137
5. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E (2005) Does regular walnut consumption lead to weight gain?. The Brittish Journal of Nutrition. 94(5):859-64
6. Morgan W, Clayshulte B (2000) Pecans Lower Low Density Lipoprotein Cholesterol in People with Normal Lipid Levels. J Am Diet Assoc. 2000;100:312 318
7. Natoli S, McCoy P (2007) A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 16(4):588-97.
8. Jenkins D, Kendall C, Marchie A, Parker T, Connely P, Qian W, Height J, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley K, Spiller G (2002) Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation. 106(11):1327-32
9. Claesson A, Holm G, Emersson A, Lindström T, Nyström F (2009) Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation. 69(5):598-605
10. Cassas-Agustensch P, Bullo M, Ros E, Basora J, Salas-Salvado J (2011) Cross-sectional association of nut intake with adiposity in a Mediterranean population. Nutrition, metabolic, cardiovascular disease. 21(7):518-25.
11. O’Neil, Keast D, Nicklas T, Fulgoni V (2011) Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. Journal of the american collage of nutrition. 30(6):502-10
12. Mozaffarian D, Hao T, Rimm E, Willett W, Hu F (2011) Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England Journal of Medicine. 364(25):2392-404.