Varför du mår bra av att basta
Mycket bastande hänger samman med lägre risk för flera olika sjukdomar. Bastande ökar aktiviteten i flera processer som skyddar våra celler. Det ökar ämnen viktiga för koncentration och uppmärksamhet.
I tusentals år har människor frivilligt exponerat sig för värme. Idag är kanske varma bad eller bastu den vanligaste formen, samtidigt som hot-yoga är på uppgång. På grund av det stora intresset för olika aktiviteter i varma miljöer, har forskare börjat intressera sig för hur vi påverkas av detta.
När vi bastar så utsätts vi för en ovanlig miljö, och kroppen kommer snabbt svara genom en rad åtgärder. Hjärtat slår snabbare för att pumpa ut mer blod i kroppen. Mängden blodplasma ökar, och blodet tar sig närmare skinnet, detta för att göra det lättare för oss att svettas, samtidigt som den extra blodplasman hjälper till att kyla ned kroppen (1).
På samma sätt som att vår kropp blir mer vältränad av regelbunden träning blir den bättre på att hantera värme om vi bastar regelbundet. Denna anpassning är inte enbart användbar för att vi ska kunna stå emot värme bra framöver, utan ger också flera hälsoeffekter.
Värmechocksproteiner
När vi utsätts för värme sätter kroppen igång processer för att skydda cellerna. En viktig åtgärd är ökad produktion av värmechocksproteiner (3 & 4), dessa proteiner finns i nästan alla celler och har flera viktiga uppgifter. De är bland annat duktiga på att reparera skadade celler (23), och på djur har man sett att de skyddar nervcellerna (2). Värmechocks proteinerna förblir också aktiva ett bra tag efter att värmen försvunnit (5).
Bastu mot kroniska sjukdomar
Kroniska sjukdomar drivs till stor del på av att inflammationen i kroppen är för hög (6). Kroppen har olika försvar mot detta, och i vår cytoplasma finns ett ämne vid namn Nrf2. När det aktiveras tar det sig in till cellkärnan och sätter igång processer som motverkar inflammation (7). Nrf2 aktiveras av värme, och därmed kan vi med bastande hjälpa det på traven (1).
Bastu mot åldrande
Våra gener producerar proteiner, och en gen med hög aktivitet producerar mycket protein och tvärtom. Hur aktiva våra gener är beror på transkriptionsfaktorer, som sätter igång aktiviteten i gener genom att binda till vårt DNA. Det kan jämföras med en TV som först börjar jobba när rätt sladd sitter i rätt uttag. FOXO3 är en intressant transkriptionsfaktor då den aktiverar gener som skyddar oss mot åldrande. Den aktiverar gener som skyddar vårt DNA, viktiga proteiner och fetter, samt våra stamceller (8).
Bastu är extra intressant, då FOXO3 som aktiveras av värme samarbetar med ett enzym vid namn Sirtuin. Enzymer sätter igång processer i kroppen, exempelvis kan maten vi äter omvandlas till rörelseenergi tack vare enzymer. Hög aktivitet i enzymet sirtuin ökar aktiviteten i flera processer som skyddar våra celler mot åldrande (9).
Interleukin-6: ett signalämne med två ansikten
Kroppens olika celler kommunicerar med varandra genom olika signalämnen, ett sådant är interleukin-6. Om de släpps ut av immun- och fettceller ökar de inflammationen i kroppen, och om detta pågår över tid ökar risken för flera kroniska sjukdomar (10).
Vid bastu och träning har dock interleukin-6 en annan roll, istället för att lägga ved på inflammationens brasa så motverkar den inflammation. Den gör detta genom att öka utsläppet av dess anti-inflammatoriska kusin Interleukin-10 (11). I en studie hängde den antidepressiva effekten av värme nära samman med hur mycket nivåerna av interleukin-6 ökat (15).
En bastad hjärna = en stark hjärna
Idag vet vi att hjärnceller nybildas genom hela livet, och nybildningen är viktig för vår psykiska hälsa (12). Nybildningen kräver att celler producerar tillväxtfaktorer. Ett av de viktigaste ämnena är BDNF, vars produktion ökar när vi utsätts för värme (13).
I en studie såg man också att deprimerade personer som under fyra veckor bastade fem dagar per vecka, femton minuter per tillfälle, fick en större antidepressiv effekt, jämfört med en kontrollgrupp som istället för bastu vilade (14). I en annan studie lät man personer vid ett tillfälle basta så att deras kroppstemperatur steg till 38,5 grader, de fick en antidepressiv effekt som höll i sig i hela sex veckor (15).
Ge dig själv en endorfinkick med bastande
När vi utsätts för fysisk stress motverkar kroppens försvarsmekanismer smärta, exempelvis släpper den ut smärtstillande endorfiner, kroppens eget morfin. Vid höga endorfinnivåer upplever de flesta en känsla av ro och tillfredställelse (16). Bastu leder till kraftig utsöndring av endorfiner (17).
Bastu kan också upplevas som obehagligt i stunden, vilket delvis förklaras av högre utsöndring av dynorfin. Det är ett ämne som aktiveras vid hög värme och är viktigt för nedkylningen av kroppen (1). I stunden leder höga dynorfinnivåer snarare till dysfori än eufori, det fina är dock att det ökar känsligheten hos de receptorer som reagerar på endorfiner. Därmed kommer nästa endorfinkick bli än mer tillfredställande (18).
Uppmärksamhet och koncentration
Om vi ska orka koncentrera oss över tid behöver våra hjärnceller ha god kommunikation mellan varandra. Två viktiga signalämnen för detta är noradrenalin och prolaktin. Noradrenalin gör att vi kan rikta vår uppmärksamhet mot något över tid (19), och prolaktin gör att våra nervceller snabbt kan skicka sina signaler (20). Studier har visat att bastu ökar bägge dessa ämnen hos såväl män som kvinnor (21 & 22).
Mycket lovande forskning
Sammanfattningsvis vet vi idag mycket om vad som händer i kroppen när vi bastar, och dessa fynd är väldigt lovande då det rör sig om många nyttiga processer. Det finns också flera intressanta observationsstudier där man sett att personer som bastar mycket också löper lägre risk för flera olika sjukdomar. Däremot saknas det väldesignade experiment där en grupp som bastar jämförs med en kontrollgrupp som gör något annat, medan allt annat är så lika som möjligt. Det är först när vi har riktigt bra forskning som vi vet bastuns verkliga effekt för hälsan.
Referenser
1. Foundmyfitness: Sauna, Länk: www.foundmyfitness.com
2. eak, Rehana K. Heat shock proteins in neurodegenerative disorders and aging Journal of Cell Communication and Signaling 8, no. 4 (September 2014): 293–310
3. Iguchi, M., A. E. Littmann, S. H. Chang, L. A. Wester, J. S. Knipper, and R. K. Shields. Heat stress and cardiovascular, hormonal, and heat shock proteins in humans J Athl Train 47, no. 2 (2012): 184–90.
4. Hafen, Paul S., Coray N. Preece, Jacob R. Sorensen, Chad R. Hancock, and Robert D. Hyldahl. Repeated exposure to heat stress induces mitochondrial adaptation in human skeletal muscle Journal of Applied Physiology 125, no. 5 (November 2018): 1447–55
5. Yamada, Paulette M., Fabiano T. Amorim, Pope Moseley, Robert Robergs, and Suzanne M. Schneider. Effect of heat acclimation on heat shock protein 72 and interleukin-10 in humans Journal of Applied Physiology 103, no. 4 (October 2007): 1196–1204
6. Franceschi C, Campisi J (2014) Chronic Inflammation (Inflammaging) and Its Potential Contribution to Age-Associated Diseases, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 69, Issue Suppl_1, June, Pages S4–S9,
7. Itoh K, Mochizuki M, Ishii Y, Ishii T, Shibata T, Kawamoto Y, Kelly V, Sekizawa K, Uchida K, Yamamoto M (2004) Transcription Factor Nrf2 Regulates Inflammation by Mediating the Effect of 15-Deoxy-Δ12,14-Prostaglandin J2, MCB.24.1.36-45
8. Murtaza, Ghulam, Abida Kalsoom Khan, Rehana Rashid, Saiqa Muneer, Syed Muhammad Farid Hasan, and Jianxin Chen (2017) FOXO Transcriptional Factors and Long-Term Living Oxidative Medicine and Cellular Longevity: 1–8
9. Longo V, Kennedy B (2006) Sirtuins in Aging and Age-Related Disease, Cell, Volume 126, Issue 2, 28 July 2006, Pages 257-268
10. Yudkin J, Kumari M, Humphries S, Mohamed-Ali Y (2000) Inflammation, obesity, stress and coronary heart disease: is interleukin-6 the link?, Atherosclerosis, Volume 148, Issue 2, 1 February 2000, Pages 209-214
11. Ahmed, Simi T., and Lionel B. Ivashkiv. Inhibition of IL-6 and IL-10 Signaling and Stat Activation by Inflammatory and Stress Pathways The Journal of Immunology 165, no. 9 (November 2000): 5227–37.
12. Homberg J, Molteni R, Calabrese F, Riva M (2014) The serotonin–BDNF duo: Developmental implications for the vulnerability to psychopathology, Neuroscience & Biobehavioral Reviews Volume 43, June 2014, Pages 35-47
13. Kojima, Daisuke, Takeshi Nakamura, Motohiko Banno, Yasunori Umemoto, Tokio Kinoshita, Yuko Ishida, and Fumihiro Tajima. Head-out immersion in hot water increases serum BDNF in healthy males International Journal of Hyperthermia 34, no. 6 (November 2017): 834–39
14. Masuda, Akinori, Masamitsu Nakazato, Takashi Kihara, Shinichi Minagoe, and Chuwa Tei. Repeated Thermal Therapy Diminishes Appetite Loss and Subjective Complaints in Mildly Depressed Patients Psychosomatic Medicine 67, no. 4 (July 2005): 643–47
15. Janssen, Clemens W., Christopher A. Lowry, Matthias R. Mehl, John J. B. Allen, Kimberly L. Kelly, Danielle E. Gartner, Angelica Medrano, et al. Whole-Body Hyperthermia for the Treatment of Major Depressive Disorder JAMA Psychiatry 73, no. 8 (August 2016): 789.
16. Hawkes C (1992) Endorphins: the basis of pleasure?, J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1992 Apr; 55(4): 247–250
17. Jezova, D., M. Vigas, P. Tatar, J. Jurcovicova, and M. Palat. Rise in plasma beta-endorphin and ACTH in response to hyperthermia in sauna Horm. Metab. Res. 17, no. 12 (December 1985): 693–94.
18. Narita, M., J. Khotib, M. Suzuki, S. Ozaki, Y. Yajima, and T. Suzuki. Heterologous mu-opioid receptor adaptation by repeated stimulation of kappa-opioid receptor: up-regulation of G-protein activation and antinociception J. Neurochem. 85, no. 5 (June 2003): 1171–79.
19. Salbaum, J.Michael, Chiara Cirelli, Elisabeth Walcott, Les A. Krushel, Gerald M. Edelman, and Giulio Tononi. Chlorotoxin-mediated disinhibition of noradrenergic locus coeruleus neurons using a conditional transgenic approach Brain Research 1016, no. 1 (July 2004): 20–32.
20. Gregg, C., V. Shikar, P. Larsen, G. Mak, A. Chojnacki, V. W. Yong, and S. Weiss. White Matter Plasticity and Enhanced Remyelination in the Maternal CNS Journal of Neuroscience 27, no. 8 (February 2007): 1812–23.
21. Kukkonen-Harjula, K., P. Oja, K. Laustiola, I. Vuori, J. Jolkkonen, S. Siitonen, and H. Vapaatalo. Haemodynamic and hormonal responses to heat exposure in a Finnish sauna bath Eur J Appl Physiol Occup Physiol 58, no. 5 (1989): 543–50.
22. Laatikainen, T., K. Salminen, A. Kohvakka, and J. Pettersson. Response of plasma endorphins, prolactin and catecholamines in women to intense heat in a sauna European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 57, no. 1 (1988): 98–102
23. Singh, R., S. K?lvraa, P. Bross, K. Christensen, L. Bathum, N. Gregersen, Q. Tan, and S. I. Rattan (2010) Anti-inflammatory heat shock protein 70 genes are positively associated with human survival Curr. Pharm. Des. 16, no. 7: 796–801.