Stress förlänger återhämtningstiden efter träning
Om du är stressad behöver du längre återhämtning efter styrketräning. Stressade personers muskler återhämtar sig långsammare, man får mer träningsvärk, och energinivån och tröttheten påverkas av styrketräningen.
Stressystemet är perfekt när det under korta perioder skärper våra sinnen och fyller oss med driv och engagemang. Väldigt låg stress upplever vi som tristess, tankspriddhet och grubblande. Stress som ökar från denna låga nivå trivs vi bra med (1). Långvarig stress över tid är dock belastande, och risken för en mängd olika skador och sjukdomar ökar (2).
Hög stress är också intressant i träningssammanhang. I flera studier har man sett att vi svarar sämre på träning i samband med hög stress. I en studie såg man att personer som upplevde hög stress svarade sämre på styrketräning, vilket visade sig genom långsammare styrkeökningar (2). I en annan såg man att stressade personers kondition förbättrades långsammare (3).
Varför försämrar stress träningssvaret?
Hög stress kan motverka ens motivation till träning, vilket då motverkar resultatet genom att vår ansträngning blir lägre. Därmed blir vi sämre på att pressa kroppen, vilket gör att våra celler inte känner sig manade att vidta några åtgärder för att kunna tåla mer framöver. Detta skulle innebära att hög psykologisk stress gör det svårare för oss att ge vår kropp den fysiologiska stress som behövs för resultat. En annan möjlighet är att vi tränar lika bra stressade som harmoniska, men att vi vid stress svarar sämre på träningen. Sannolikt beror stressens negativa effekter på en kombination av att vi tränar lite sämre, samtidigt som vi får ut något mindre av den träning vi utför.
Förklaringen verkar delvis ligga i att vår återhämtning försämras. I en studie lät man personer genomföra ett hårt styrketräningspass och efterföljande timme mätte man deras återhämtning. Det visade sig att de som vid tillfället för studien upplevde mycket stress återhämtade sig långsammare (4).
I en annan studie hade man ett liknande upplägg, men istället för att studera återhämtningen första timmen efter styrketräning följde man den under 96 timmar. Återigen visade det sig att de som upplevde mycket stress återhämtade sig långsammare (5). Detta tyder på att vi bör ta vår stressnivå i beaktning när vi planerar vår träning. Lever vi ett lugnt och harmoniskt liv har vi sannolikt mer nytta av att träna oftare för att optimera resultatet, medan vi i samband med hög stress bör träna mer sällan.
Hur såg återhämtningen ut?
II ovannämnda studie följde man återhämtningen av flera muskulära och psykologiska egenskaper. Direkt efter styrketräningen var som väntat samtliga deltagares neuromuskulära förmåga kraftigt nedsatt. Detta visade sig genom lägre maximal styrka, lägre hopphöjd och sämre förmåga att snabbt utveckla kraft. I detta läge såg man ingen skillnad beroende på stressnivå.
Vid senare mättillfällen såg man att stressen påverkade återhämtningen. Deltagare som nyligen upplevt stressfulla händelser i livet återhämtade sin maximala styrka långsammare. Detta samband kvarstod även när man kontrollerade för andra faktorer som hur vältränad man är och hur mycket vikt man totalt lyfte under träningstillfället. Detta betyder att om två personer är lika vältränade men upplever väldigt olika stressnivåer, kommer sannolikt den som upplever mindre stress återhämta sig snabbare från styrketräning. De stressade deltagarna upplevde också mer träningsvärk, trötthet och lägre energinivå.
Ta hänsyn till hela livet
Om vi vill ha bästa möjliga resultat av styrketräning är det viktigt att ge musklerna de signaler som möjliggör att de växer och blir starkare. Vi måste dock vara redo att ta emot dessa signaler, och om vårt neuromuskulära system är slitet kommer vi inte kunna skapa de arbete som krävs för de processer vi önskar hålla igång. Därmed kan du sannolikt ha nytta av god självkännedom när du planerar din träning. Vet du om att du har en stressig period framför dig kommer du förmodligen få bättre resultat genom att ge dig själv mer återhämtning.
Slutligen är det också viktigt att komma ihåg att träning för många är en bra stresshanteringsstrategi. För en del är det kanske jätteviktigt att upprätthålla sin nuvarande träningsrutin, eller till och med träna lite mer för att dämpa stressen.
Referenser
1. Sapolsky R (2015) Stress and the brain: individual variability and the inverted-U, Nature Neuroscience volume 18, pages1344–1346
2. Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS. Strength gains after resistance training: The effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res 22: 1215–1221, 2008.
3. Ruuska PS, Hautala AJ, Kiviniemi AM, Makikallio TH, Tulppo MP. Self-rated mental stress and exercise training response in healthy subjects. Front Physiol 3: 51, 2012.
4. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 44: 2220–2227, 2012.
5. Stults-Kolehmainen M, Bartholomew J, Sinha R, Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2014 - Volume 28 - Issue 7 - p 2007–2017