Sov ordentligt och må bättre
Hur bra vi sover är nära kopplat till hur bra vi mår. Orsakssambandet går åt båda hållen, mental ohälsa ökar risken för sömnproblem, och sömnproblem ökar risken för psykisk ohälsa.
Mindre än sju timmar sömn per natt leder i regel till en lägre sinnesstämning (2). Sömnbesvär ökar risken för depression och ångestproblematik (3). Personer som lider av insomnia, en sjukdom som innebär svårigheter med att somna, alternativt har de svårt att hålla sig sovande, löper dubbelt så hög risk för att utveckla depression (4).
Varför är sömnbrist kopplat till psykisk ohälsa?
Sömnbrist och hjärnan
Sömnbrist och social förmåga
Få inte panik
Varför är sömnbrist kopplat till psykisk ohälsa?
Sömnen består av olika faser. Deprimerade personer har mindre djup sömn (5). Detta tyder på att djupsömnen är viktig för ett stabilt och någorlunda positivt stämningsläge. Liten mängd djupsömn verkar istället öka risken för anhedoni, ett av huvudsymtomen vid depression, vilket innebär en oförmåga att uppskatta det man normalt upplever som stimulerande och engagerande.
Sömnbrist och hjärnan
Sömnbrist förändrar hur hjärnan reagerar och tolkar olika stimulin. Personer som inte sovit alls under en natt uppvisar betydligt högre aktivitet i amygdala när de tittade på känsloladdade bilder (6). Samma mönster visar sig efter att personer sovit fyra timmar per natt under fem nätter (7). Sömnbrist gör hjärnan mer reaktiv och fler situationer och sammanhang kommer väcka obehag.
Hjärnans förmåga att reglera känslor försvagas vid sömnbrist. Det beror på att den prefrontalabarken, ett område innanför vår panna, får sämre kontroll över amygdala (8). När den prefrontalabarken går på lågvarv är det svårare att reglera känslor och stå emot impulser. Negativa upplevelser påverkar oss sannolikt under längre tid, samtidigt som det blir mer troligt att vi agerar mer kortsiktigt med mindre hänsyn till framtiden.
Den ökade risken för depressions, och ångestbesvär som ofta sammanfaller med sömnproblematik beror sannolikt på att hjärnan blir sämre på att reglera emotioner (9). Detta innebär att negativa känslor upplevs som starkare.
För lite sömn gör inte bara hjärnan mer benägen att reagera starkt. Det sympatiska nervsystemet blir också aktivare. Hög aktivitet i denna del av nervsystemet gör oss redo för handling, och vi agerar då snabbt och kraftfullt, Motsatsen är det parasympatiska, eller det bromsande, nervsystemet. När det är aktivt så vill kroppen vila och återuppbygga sig. Vi behöver både det sympatiska liksom det parasympatiska nervsystemet. Problemet vid sömnbrist är att balansen mellan de två försämras, genom för hög aktivitet i det sympatiska nervsystemet (1).
Sömnbrist och social förmåga
Sömnbrist gör det svårare att tolka emotionella uttryck hos andra (11). Ens benägenhet att se ansiktsuttryck som hotfulla ökar också vid lite sömnbrist (10). Det kan innebära att du efter en natt av ofullständig sömn besväras betydligt mer av en blick, eller någons tonfall än du hade gjort som utsövd.
Förmågan att identifiera andras emotioner korrekt, verkar främst vara kopplat till REM-sömnen (12). Detta visar hur viktigt det är att sova hela natten, då vi får som mest REM sömn i slutet av en fullgod nattsömn. Om du exempelvis sover bra i sex timmar får du kanske tillräckligt av den djupa NREM sömnen, men enbart 50 % av REM sömnen.
Sömnbrist leder till en ökad känsla av ensamhet, och ett större avståndstagande mot andra. Tråkigt nog verkar detta återgäldas av andra. När personer får se filmer på personer som sovit dåligt så bedömer de dem som ensammare, och blir mindre motiverade att socialisera med dem (15).
För lite sömn gör inte bara att fler ansiktsuttryck bedöms som hotfulla, utan personer lägger mer fokus på det negativa i stort (13). Med andra ord kommer det vara svårare för dig att släppa fokus ifrån något besvärande. Utöver ett ökat fokus på det negativa så leder sömnbrist till mindre positivitet, ett exempel på detta är att personer som sovit dåligt använde färre positivt laddade ord (14).
Få inte panik
Sömnbrist har en mängd negativa effekter. Det finns dock en risk att dessa negativa effekter ökar om du börjar tänka på hur dåligt det är med lite sömn. Om du har sovit dåligt en eller flera nätter i rad behöver du inte vara orolig. Du hade förmodligen mått och fungerat något bättre om du sovit bra, däremot kommer du likväl klara av allt du behöver. Vid kognitiv beteendeterapi mot sömnproblem är en viktig del att just lära sig undvika katastroftankar kring vad som händer om man inte somnar i tid.
Referenser
1. Simon E, Vallat R, Barnes C, Walker M (2020) Sleep Loss and the Socio-Emotional Brain, Trends in Cognitive Sciences,Volume 24, Issue 6,, Pages 435-450
2. Talbot L, McGlinchey E, Kaplan K, Dahl R, Harvey A (2010) Sleep deprivation in adolescents and adults: changes in affect, Emotion, 10, p. 831
3. Harvey A, Murray G, Chandler R, Soehner A (2011) Sleep disturbance as transdiagnostic: consideration of neurobiological mechanisms
Clin. Psychol. Rev., 31, pp. 225-235
4. Baglioni C, Battagliese G, Feige B, Spiegelhalder K, Nissen K, Voderholzer U, Lombardo C, Riemann D (2011) Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies, J. Affect. Disord., 135, pp. 10-19
5. Benca R, Obermeyer W, Thisted R, Gillin J (1992) Sleep and psychiatric disorders: a meta-analysis, Arch. Gen. Psychiatry, 49, pp. 651-668
6. Yoo S, Gujar N, Hu P, Jolesz F, Walker M (2007) The human emotional brain without sleep—a prefrontal amygdala disconnect, Curr. Biol., 17 pp. R877-R878
7. Motomura Y, Kitamura S, Oba K, Terasawa Y, Enomoto M, Katayose Y, Hida A, Moriguchi Y, Higuchi S, Mishima K (2013) Sleep debt elicits negative emotional reaction through diminished amygdala-anterior cingulate functional connectivity, PLoS One, 8, Article e56578
8. Krause A, Simon E, Mander B, Greer S, Saletin J, Goldstein A, Walker M (2017) The sleep-deprived human brain, Nat. Rev. Neurosci., 18, pp. 404-418
9. Etkin A, Egner T, Kalisch R (2011) Emotional processing in anterior cingulate and medial prefrontal cortex, Trends Cogn. Sci., 15, pp. 85-93
10. Van der Helm E, Gujar N, Walker M (2010) Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions, Sleep, 33, pp. 335-342
11. Zenses A, Lenaert B, Peigneux P, Beckers T, Boddez Y (2019) Sleep deprivation increases threat beliefs in human fear conditioning, J Sleep Res.
12. Rosales-Lagarde A, Armony J, Rio-Portilla Y, Trejo-Martinez D, Conde R, Corsi-Cabrera M (2012) Enhanced emotional reactivity after selective REM sleep deprivation in humans: an fMRI study, Front. Behav. Neurosci., 6, p. 25
13. Anderson C, Platten C (2011) Sleep deprivation lowers inhibition and enhances impulsivity to negative stimuli, Behav. Brain Res., 217, pp. 463-466
14. McGlinchey E, Talbot L, Chang K, Kaplan K, Dahl R, Harvey A (2011) The effect of sleep deprivation on vocal expression of emotion in adolescents and adults, Sleep, 34, pp. 1233-1241
15. Simon E, Walker M (2018) Sleep loss causes social withdrawal and loneliness
Nat. Commun., 9, p. 3146