Skynda snabbt eller långsamt vid viktnedgång?
Norska elitidrottare som gick ned långsamt i vikt ökade sin styrka, explosivitet och muskelmassa mer jämfört med en grupp som gick ned snabbare i vikt.
Viktnedgång uppnås genom att förbränna mer kalorier än vad man får i sig via kosten. De flestas mål vid viktnedgång är fettförbränning, men inte sällan vill man samtidigt öka sin styrka och bygga muskler. En intressant fråga är hur man ska gå tillväga om man vill uppnå viktnedgång, muskeltillväxt och styrkeökningar samtidigt.
En forskargrupp ville besvara denna fråga genom att dela in elitidrottare i två olika grupper, en som skulle gå ned i vikt snabbt och en som skulle gå ned i vikt långsamt (1). Gruppen som skulle tappa vikt snabbt hade ett kaloriunderskott på i snitt cirka 840 Kcal, medan gruppen som skulle tappa vikt långsammare i snitt hade ett underskott på cirka 470 Kcal.
Fördel långsam viktnedgång
Gruppdeltagarna med det lägre kaloriunderskottet behövde åtta veckor för att komma ned till sin målvikt, medan gruppen med det större kaloriunderskottet enbart behövde fem veckor. Detta var väntat då ett högre kaloriunderskott innebär snabbare viktnedgång
Det jag tycker är intressantast med denna studie är vad som hände med deltagarnas styrka och muskelmassa. De som gick ned i vikt mer långsamt la på sig muskelmassa, hos de som tappade vikt snabbt förblev mängden muskelmassa oförändrad.
Detsamma gällde maximal styrka och explosivitet, då gruppen med ett mindre kaloriunderskott ökade sin styrka mer i samtliga övningar som de testades i. De som tappade vikt i snabb takt ökade enbart sin styrka i knäböj och deras ökning var lägre.
Slutsats
Denna studie tycker jag tydligt visar fördelarna med att skynda långsamt när man går ned i vikt. Om man har som mål att parallellt med sin viktnedgång bli starkare och bygga muskler så verkar det klokare att ha ett lägre kaloriunderskott. Utöver detta verkar det också som att en långsammare viktnedgång gör att kroppen inte i lika hög utsträckning kommer öka hungern och sänka energiförbrukningen. Om man kan undvika just nämnda fenomen efter en viktnedgång så kommer chansen vara större att man lyckas bibehålla sin nya vikt.
Referenser
1. Garthe, I. G., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21, 97-104.