Skynda långsamt vid viktnedgång
Efter viktnedgång ökar i regel hungern medan energiförbrukningen sjunker. I ett samhälle med lätt tillgängliga kalorier blir konsekvensen ofta en återgång till den tidigare vikten. Att upprätthålla en ny lägre vikt är därför svårt men absolut inte omöjligt.
Vi går ned i vikt om vår energiförbrukning överstiger vårt energiintag. Detta tillstånd uppnås genom att räkna ut ens dagliga energibehov och sedan se till så att man i snitt får i sig mindre än detta. Låter och är, till än början, rätt enkelt. Utmaningen är att efter viktnedgång behålla den nya vikten, vilket enbart cirka 20 % lyckas med (1). Det mest talande exemplet jag känner till är en studie på biggest loser deltagare som gått ned i snitt 58 Kg, för att sex år senare i snitt återfått 70 procent av den förlorade vikten (2).
Efter en period av viktnedgång är det som om kroppen bestämmer sig för att återfå, om inte allt så, åtminstone en stor del av den massa man tappat. Detta sker genom en rad förändringar i kroppen som leder till ökad hunger och sänkt energiomsättning. Detta leder i regel till att vi äter mer och bränner bort mindre, vilket över tid leder till viktuppgång (3).
Den ökade hungern och sänkta förbränningen efter viktnedgång brukar kallas för ”energiglappet”. En person med ett energiglapp kommer i regel äta, eller i alla fall känna behovet av att äta, mer än vad kroppen behöver. Följden blir ökad fettinlagring och viktuppgång. Tvärtom kommer en person utan ett energiglapp äta så mycket som denne behöver och ingen viktförändring kommer ske. I västvärlden är det normala att vi har ett mindre energiglapp, vilket med tiden gör att vi sakta går upp i vikt. Det lilla glapp vi normalt har beror sannolikt på den stora tillgängligheten av lockande mat, effekten av detta är långsam viktuppgång. Detta glapp är dock betydligt större efter en period av viktnedgång (3).
Orsakerna till energiglappet beror främst på förändringar i de signalämnen som reglerar hunger och energiförbrukningen. Exempelvis är överviktiga okänsligare för mättnadshormonet leptin (4). Normalt sett leder höga leptinnivåer till mättnad, ett samband som är svagare hos överviktiga. Utöver detta så har överviktiga ofta högre nivåer av hungerhormonet Ghrelin (5).
Hjärnans belöningssystem förändras också genom att det reagerar starkare på ledtrådar som antyder att mat finns i närheten (6). Detta gör mat mer lockande och således svårare att låta bli. Om du själv kunde ställa in belöningssystemets reaktion på mat hade du i uppskruvat läge sannolikt märkt att det blir lättare att plocka på sig skräpmat i affären, och väl hemma hade det varit svårare att sluta äta av denna. Det ökade begäret efter mat som uppstår efter viktnedgång, har visat sig vara som starkast efter just kalorität mat med mycket smaktillsatser (7).
Den ena sidan av energiglappet är den ökade hungern som driver på ätande och i förlängningen viktuppgång. Den andra delen av glappet förklaras av sänkt energiförbrukning. Vår kroppsmassa kräver energi, så att energibehovet sjunker vid viktnedgång är logiskt. Problemet för den som vill gå ned och sedan stabilisera sin vikt är att sänkningen av energiförbränningen är oproportionerligt stor (8). Desto mindre energi som behövs för att upprätthålla en given vikt, desto svårare kommer det vara att gå ned i vikt, medan det kommer vara lättare att gå upp i vikt. Om två personer väger lika mycket, har lika stark hunger men olika energibehov så kommer den med det högre energibehovet lättare undvika viktuppgång.
Hur du gör viktnedgången långsiktigt hållbar
Ovanstående information tycker jag visar att vi alla ska ha stor förståelse för svårigheterna med att bibehålla sin nya vikt efter viktnedgång. Det betyder att din kropp i många avseenden kommer arbeta emot dina mål. Däremot betyder detta inte att återgång till en oönskat hög vikt är oundviklig. Utan faktumet att din vikt bestäms av energiintaget och energiförbränningen kvarstår, och sannolikt kommer du kunna hitta strategier för att äta mindre och förbränna mer kalorier.
Min rekommendation är dock att du ska skynda långsamt. Börja gärna med ett mindre kaloriunderskott och få ingen panik om du inte ser resultat direkt. Om du allt för snabbt ökar storleken på kaloriunderskottet finns risken att kroppen kommer mobilisera ännu mer resurser för att motverka viktnedgång. Samtidigt som du förmodligen kommer bli ännu mer sugen på skräpmat. Kanske kan du klara av en hård spartansk regim ett tag, men när den initiala viljan lagt sig, och du trött kommer hem efter en lång arbetsdag kommer det vara svårt att säga nej till det onyttiga. Detta misslyckande kan öka din känsla av hopplöshet, och i kombination med att du är missnöjd med resultaten finns nu risken att du helt struntar i livsstilsförändringen.
Om du istället börjar varsamt på ett lägre kaloriunderskott och ser det som en långsiktig process tror jag du har mycket bättre chanser. Försök också hitta de livsmedel som är energifattiga och som hos dig skapar mättnad. Min gissning är att det sannolikt kommer röra sig om råvaror med ett högt fiberinnehåll som exempelvis frukt, grönsaker, baljväxter och naturella nötter. Undersök också hur du enkelt kan få in mer motion i vardagen, detta har du nog hört förut, men om du har möjlighet att ta trappor istället för hiss eller gå av tunnelbana/spårvagnen/bussen (notera min inkluderande attityd mot transportmedel) tidigare kommer det på sikt vara till hjälp. Om du därutöver kan hitta en rolig träningsform som du kommer vara motiverad att utföra över tid börjar jag rent utav se dina chanser som goda.
Referenser
1. Wing R.R., Phelan S (2005) Long-term weight loss maintenance. Am. J. Clin. Nutr.;82:222S–225S.
2. Fothergill E., Guo J., Howard L., Kerns J.C., Knuth N.D., Brychta R., Chen K.Y., Skarulis M.C., Walter M., Walter P.J., et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016;24:1612–1619. doi: 10.1002/oby.21538.
3. Melby C, Paris H, Foright R, Peth J (2017) Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?
4. Schwartz M, Niswender K. (2004) Adiposity signaling and biological defense against weight gain: Absence of protection or central hormone resistance? J. Clin. Endocrinol. Metab. ;89:5889–5897. doi: 10.1210/jc.2004-0906.
5. Cummings D, Weigle D, Frayo R, Breen P, Ma M, Dellinger E, Purnell J (2002) Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery. N. Engl. J. Med;346:1623–1630.
6. Cornier M, Grunwald G, Johnson S, Bessesen D (2004) Effects of short-term overfeeding on hunger, satiety, and energy intake in thin and reduced-obese individuals. Appetite. ;43:253–259.
7. Gilhooly C, Das S, Golden J, McCrory M, Dallal G, Saltzman E, Kramer F, Roberts S (2007) Food cravings and energy regulation: The characteristics of craved foods and their relationship with eating behaviors and weight change during 6 months of dietary energy restriction. Int. J. Obes.;31:1849–1858.
8. Leibel R.L., Hirsch J. Diminished energy requirements in reduced-obese patients. Metab. Clin. Exp. 1984;33:164–170.