Jordens levande organismer har utvecklats i en miljö där ljuset varierar under dygnet. Det har lett till att livet på jorden i nästan samtliga fall utvecklat egna inre rytmer. Människan är exempelvis konstruerad för att vara vaken på dagen och sova på natten. Vi kan bryta mot detta, men kommer då sannolikt få betala med sjukdom. Skiftarbete klassas som en troligtvis cancerogen miljöfaktor av WHO. 

Den inre dygnsrytmen styrs främst av ljus. I den moderna världen är ett problem att de flesta upplever relativt starkt ljus sent på kvällen (1). Det gör att melatonin, det hormon som sätter igång och upprätthåller sömnen, inte utsöndras som det ska. Speciellt blått ljus motverkar de processer som behövs för att vi ska känna oss sömniga. Förmodligen beror det på att solljus tidigt på dagen är blått, för att sedan övergå till rött, sistnämnda motverkar de processer som behövs för sömn på samma sätt (2). 

Ljus på kvällen och natten kommer inte bara motverka sömnens kvalité utan också stimulera vakenhet. Sammantaget är ljus på dagen precis det vi behöver för att vår inre dygnsrytm ska vara i god synk och verka positivt för vår hälsa. Ljus på kvällen och natten leder däremot till motsatsen och kan övertid leda till missanpassningar som är så pass stora att vi skadas (3).  

Även kortisolnivåerna i kroppen påverkas av ljus. Om vi är vid god hälsa så är kortisolnivåerna höga på morgonen, och gör att vi känner oss vitala och alerta tidigt på dagen. På kvällen sjunker det till låga nivåer, vilket i regel hänger samman med att vi känner oss lugna och sömniga (4).  

Om vår inre dygnsrytm rubbas påverkas vår psykiska hälsa ofta negativt.  I en studie blev deltagarna tröttare och mindre alerta under en dag om de kvällen innan haft en Inomhusbelysning med en styrka på 30 – 50 lux (normal inomhusbelysning, ca 40 - 100 lux, mataffärer ca 300 - 500 lux) 5). Personer som bor i miljöer där det är ljust även sena kvällar och nätter upplever oftare sämre sömn och mer trötthet dagtid (6). Flygpersonal som ofta reser över många tidszoner presterar sämre på en del mentala tester, och uppvisar förtvining av de hjärnceller som behövs för prestation i dessa tester (7).  Depressiva och maniska symtom är också vanligare bland psykiatripatienter som nyligen flugit över flera tidszoner (8). 

Kopplingen mellan ljus och psykiskt mående har lett till utvecklingen av ljusterapier. I dessa försöker man genom exponering för starkt ljus tidigt på dagen återskapa den inre dygnsrytmen, vilket ofta leder till bättre mående (9). Om vi istället utsätts för ljus sent på kvällen eller till och med natten blir effekten ofta den motsatta. På Grönland har man sett en ökning av självmord vid den tiden på året där solen aldrig går ned (10). 

Amish är en kristen grupp vars medlemmar främst återfinns i USA, de tillåter inget elektriskt ljus och är därför beroende av solljus. De har mycket låga nivåer av depression, vilket sannolikt delvis beror på att de exponeras för rätt ljusstyrka vid rätt tidpunkt (11). Ljusets nytta på dagen visas också av studier där kontorsarbetare som sitter nära fönster uppvisar färre depressiva symtom och sover bättre, jämfört med personer med liknande arbetsuppgifter men med längre till fönster (12). 

Ta med dig detta

Hur du mår beror delvis på hur bra din inre dygnsrytm fungerar. Du vill känna dig pigg och alert under dagen och trött och sömnig på kvällen. Försök få så mycket naturligt ljus som möjligt tidigt på dagen, och så lite onaturligt ljus som möjligt på kvällen. När du använder skärmar på kvällen använd då gärna appar som tillåter dig ändra till rött ljus. 

Referenser

1.      Falchi F, Cinzano P, Duriscoe D, Kyba CC, Elvidge CD, Baugh K et al (2016) The new world atlas of artificial night sky brightness. Sci Adv; 2: e1600377. 

2.      Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E et al (2001) Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci; 21: 6405–6412. 

3.      Bedrosian T, Nelson R (2017) Timing of light exposure affects mood and brain circuits, Transl Psychiatry 

4.      Dijk DJ, Duffy JF, Silva EJ, Shanahan TL, Boivin DB, Czeisler CA (2012) Amplitude reduction and phase shifts of melatonin, cortisol and other circadian rhythms after a gradual advance of sleep and light exposure in humans. PLoS One; 7: e30037. 

5.      Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA (2015) Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA; 112: 1232–1237 

6.      Ohayon MM, Milesi C (2016) Artificial outdoor nighttime lights associate with altered sleep behavior in the American general population. Sleep; 39: 1311–1320. 

7.      Cho K (2001) Chronic 'jet lag' produces temporal lobe atrophy and spatial cognitive deficits. Nat Neurosci; 4: 567–568 

8.      Young DM (1995) Psychiatric morbidity in travelers to Honolulu, Hawaii. Compr Psychiatry; 36: 224–228 

9.      Glickman G, Byrne B, Pineda C, Hauck WW, Brainard GC (2006) Light therapy for seasonal affective disorder with blue narrow-band light-emitting diodes (LEDs). Biol Psychiatry; 59: 502–507. 

10.  Bjorksten KS, Bjerregaard P, Kripke DF (2005) Suicides in the midnight sun—a study of seasonality in suicides in West Greenland. Psychiatry Res; 133: 205–213. 

11.  Egeland JA, Hostetter AM. Amish Study, I: affective disorders among the Amish, 1976-1980. Am J Psychiatry 1983; 140: 56–61. 

12.  Harb F, Hidalgo MP, Martau B. Lack of exposure to natural light in the workspace is associated with physiological, sleep and depressive symptoms. Chronobiol Int 2015; 32: 368–375.