Viktuppgång uppstår om vi via kosten får i oss mer kalorier än vad vi förbränner. Tvärtom sker viktnedgång om vi förbränner mer kalorier än vad som tillförs via kosten. Hur mycket kalorier vi kan äta, och hur mycket vi förbränner varierar dock kraftigt personer emellan. För visa är normalvikt självklart, och för andra en kamp som känns mer eller mindre omöjlig. I denna artikel ska jag titta närmare på hög stress, en faktor som verkar öka risken för övervikt. 

Stress och självkontroll

Kortsiktig stress förbättrar vår mentala förmåga, vi blir skärpta och känner oss stimulerade (1). Långvarig stress leder dock till slitage, och försämringar, av i princip samtliga egenskaper som är kopplade till kroppen (2). En förmåga som tenderar att försämras av stress är vår självkontroll. Detta gör att strategier som exempelvis tröstätande blir mer lockande. Om det sker ofta, och ifall matvalet vid dessa tillfällen är kalorität skräpmat, är risken stor att följden blir viktuppgång (3). I en studie på amerikaner var det 39 % som ofta reglerade negativa känslor genom ätande (4). I labbexperiment ser man att personer som försöker lösa olösliga uppgifter är mer intresserade av skräpmat, jämfört med deltagare som arbetar med uppgifter som går att lösa (5). Ökat födointag efter stress ses också hos andra arter, vilket tyder på att det är ett fenomen som skapats långt tillbaka i evolutionen, och sannolikt är en stark kraft som är svår att stå emot (6). 

Stress och fysisk aktivitet

Rör vi på oss mycket så ökar vi förbränningen, samtidigt som vår hunger regleras bättre. Träning är därför ett mycket effektivt verktyg för såväl viktnedgång som viktstabilisering. Stress verkar dock sänka motivationen för fysisk aktivitet. I en studie på 12 000 personer såg man att de som kände sig stressade också rörde på sig mindre (7). I ett annat fall följdes 1400 kvinnor över tre år, och de som var mer stressade utförde mindre fysisk aktivitet på fritiden (8). I en genomgång av forskningen granskades 55 longitudinella studier, även där var det vanliga att stress verkar leda till mindre fysisk aktivitet (9). Sammantaget så verkar stress öka risken för viktuppgång genom att minska sannolikheten för en fysiskt aktiv livsstil, ett av de starkare motgiften mot övervikt och fetma. 

Stress och sömn

Hälsobeteenden är saker en person gör som förbättrar hälsan. Det är svårt att välja vilket hälsobeteende som är viktigast, men kanske är det sömnen. Dålig sömn leder väldigt snabbt till negativa förändringar både psykologiskt och fysiologiskt (10). Ett exempel på sömnbristens negativa effekter är försämrad viktreglering (11). Det går exempelvis att förutsäga en persons BMI utifrån hur mycket denne sover, ju mer sömn desto lägre BMI och tvärtom (13). Mindre sömn leder till att mindre energi omvandlas till värmeenergi, vilket gör att vår energiförbrukning sjunker (14). Ju lägre energiförbrukning vi har per kg kroppsvikt desto lättare blir det gå upp i vikt och desto svårare blir det att gå ned i vikt. Att sömnbristen ökar risken för viktuppgång beror sannolikt också på att ökad trötthet i regel leder till mer stillasittande och mindre fysisk aktivitet (15). Sömn påverkar också hormoner som reglerar hunger, dålig sömn ökar nivåerna av hungerhormonet Ghrelin, medan nivåerna av mättnadshormonet Leptin sjunker. Precis som stress påverkar sömnen vår vikt genom flera olika vägar. Att jag lagt så mycket energi på sömnen i denna artikel beror på att hög stress i regel leder till sämre sömn (12).

Stress och hormoner

Vid stress förbereder sig kroppen för handling genom att frigöra energi, vilket möjliggörs av stresshormonet kortisol. Höga kortisolnivåer över tid är dock negativt för vikten, då det exempelvis gör oss mer taggade på att äta (16) och gör oss mindre känsliga för mättnadshormonet leptin (17). Kortisol gör också att fettet i större utsträckning lagras kring buken, vilket är farligare än det vanliga underhudsfettet som är mer spritt över hela kroppen (18). 

Stress verkar också rikta våra hjärnor mot mat, genom att det ökar belöningssystemets fokus på ledtrådar om mat (19). Detta riskerar att skapa en ond cirkel där stress leder till ökad aktivitet i belöningssystemet, som i sin tur ökar vår benägenhet att äta något. Om detta minskar stressen så är chansen stor att detta blir en vana som ständigt kommer upprepas, vilket i förlängningen kommer resultera i påtaglig viktuppgång. 

Sammanfattningsvis finns en koppling mellan stress och övervikt. Hög stress över tid förändrar vår kropp på ett sätt som gör att vi både kommer vara mer sugna på skräpmat, samtidigt som mer av det vi äter kommer lagras in som fett, och då på ställen där det i regel gör som mest skada. Därmed bör stresshantering vara en central aspekt för dig som är intresserad av att gå ned i vikt, eller bibehålla en hälsosam vikt. Finns det saker i ditt liv som skapar negativ stress du kan ta bort, eller saker som leder till lugn och ro som kan adderas? 

Referenser

1. Sapolsky R (2015) Stress and the brain: individual variability and the inverted-U, Nature Neuroscience volume 18, pages 1344–1346 

2. Sapolsky R (2003) Varför zebror inte får magsår, Stockholm : NoK

3. Adam TC, Epel ES. 2007. Stress, eating and the reward system. Physiol. Behav. 91(4): 449–58

4. Am. Psychol. Assoc. 2012. Stress in AmericaTM: our health at risk. Rep., Am. Psychol. Assoc., Washington, DC. http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2011/final-2011.pdf

5. Zellner DA, Loaiza S, Gonzalez Z, Pita J, Morales J, et al. 2006. Food selection changes under stress. Physiol. Behav. 87(4): 789–93

6. Tomiyama J (2019) Stress and Obesity, Annual Review of Psychology, Vol. 70:703-718

7. Ng DM, Jeffery RW. 2003. Relationships between perceived stress and health behaviors in a sample of working adults. Health Psychol. 22(6): 638–42

8. Mouchacca J, Abbott GR, Ball K. 2013. Associations between psychological stress, eating, physical activity, sedentary behaviours and body weight among women: a longitudinal study. BMC Public Health 13(1): 828

9. Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. 2014. The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Med. 44: 81–121

10. Walker M (2018) Sömngåtan: den nya forskningen om sömn och drömmar, Stockholm : Ordfront

11. Ogilvie RP, Patel SR. 2017. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health 3(5): 383–88

12. Âkerstedt T, Kecklund G, Axelsson J. 2007. Impaired sleep after bedtime stress and worries. Biol. Psychol. 76(3): 170–73

13. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala N-B, Currie A, Peile E, et al. 2008. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 31(5): 619–26

14. Shaw PJ. 2005. Thermoregulatory changes. In Sleep Deprivation: Basic Science, Physiology, and Behavior, ed. CA Kushida, pp. 319–38. New York: Marcel Dekker

15. Dinges DF, Pack F, Williams K, Gillen KA, Powell JW, et al. 1997. Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4–5 hours per night. Sleep 20(4): 267–77

16. Epel ES, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. 2001. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology 26(1): 37–49

17. Jéquier E. 2002. Leptin signaling, adiposity, and energy balance. Ann. N. Y. Acad. Sci. 967: 379–88

18. Björntorp P. 2001. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes. Rev. 2(2): 73–86

19. Lemmens SG, Rutters F, Born JM, Westerterp-Plantenga MS. 2011. Stress augments food “wanting” and energy intake in visceral overweight subjects in the absence of hunger. Physiol. Behav. 103(2): 157–63