Livet på jorden har utvecklats under ljusa dagar och mörka nätter. Det har gett de levande organismerna inre rytmer som styr och samordnar olika biologiska processer. Hur effektivt ett system i kroppen arbetar varierar i regel under dygnet. Den inre rytmen regleras av signaler ifrån miljön, där ljus och mat är de viktigaste faktorerna.

Exponeringen för ljus har, under årens lopp, förändrats kraftigt. Om vi varit beroende av solen för ljus hade vi utsatts för mer ljus på dagen och mindre på kvällen. Elektriska lampor gör istället att vi dagtid exponeras för mindre ljus, och på kvällen mer.

Vår biologi är sällan låst och den ger sällan en precis anledning till hur vi bör leva. Däremot får vi i regel betala ett pris om vi rör oss för långt ifrån dess ramar. Våra förfäder har varit uppe på dagen och sovit på natten, vilket gett oss kroppar som eftersträvar detta. Skiftarbetare löper exempelvis 40 procent större risk för att utveckla depression än gemene man (1).

Om kroppen får ta emot ljus under dagen och mörker under natten så ökar chansen för välmående, samtidigt som motståndskraften mot ohälsa stärks. Bryts denna rytm så ökar risken för psykisk ohälsa (2).

Kopplingen mellan dygnsrytm och psykisk hälsa beror delvis på hormoner. Ett exempel är kortisol som vi vill ha mycket av tidigt, och lite av sent (3). Om denna kortisolrytm bryts ökar risken för olika sjukdomar (4). Melatonin är ett annat hormon, där vill vi ha höga nivåer på kvällen då det ökar chansen för god sömn. Sömnen ger i sin tur ett starkt skydd mot ohälsa (5). Depression hänger ofta samman med att den rytmiska utsöndringen av kortisol och melatonin har rubbats (6). Då depression är en mångfacetterad sjukdom, där gränsen mellan sjuk och frisk är svårt att sätta tyder detta på att samma sak sannolikt gäller för icke deprimerade. Om din dygnsrytm försämras på ett sätt som leder till hormonella förändringar, tror jag du kan må sämre även om du inte mår tillräckligt dåligt för diagnosen depression.

Kopplingen mellan psykiskt mående och dygnsrytmen stärks också av att medparten av de behandlingar som används mot depression förbättrar den inre dygnsrytmen (8). Samtidigt är det svårt att avgöra hur sambandet mellan de två ser ut. En möjlighet är att en störd dygnsrytm leder till försämrat psykiskt mående, det är också möjligt att omvända kan gälla. Frågan om det mentala främst påverkar kroppen eller tvärtom är en av de stora frågeställningarna inom psykologin. Min gissning är att det rör sig om ett dubbelriktat samband som kan börja i båda ändar. Psykisk ohälsa kan leda till sämre dygnsrytm och sämre dygnsrytm kan leda till psykisk ohälsa.

Oavsett om jag saknar exakt förståelse för hur vår inre dygnsrytm påverkar vårt mående tycker jag det är ett spännande område. Vi behöver ta hand om vår kropp för att må bra, och precis som det är viktigt att sova, träna och äta verkar det viktigt att leva någorlunda rytmiskt.

Gör detta för att få en stark inre dygnsrytm

-          Vakna och gå upp ungefär samma tid de flesta dagar i veckan.

-          Försök komma ut under dagen.

-          Ha det mörkt timmarna innan läggdags

-          Undvik att äta timmarna innan läggdags

Referenser

1.      Lee, A. et al (2017) Night shift work and risk of depression: meta-analysis of observational studies. J. Korean Med. Sci. 32, 1091–1096.

2.      Bedrosian, T. A. & Nelson, R. J (2017) Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Transl. Psychiatry 7, e1017.

3.      Son, G. H., Chung, S. & Kim, K (2011) The adrenal peripheral clock: glucocorticoid and the circadian timing system. Front. Neuroendocrinol. 32, 451–465.

4.      Sapolsky R (2003) Varför zebror inte får magsår, Stockholm : NoK,

5.      Walker M (2018) Sömngåtan: den nya forskningen om sömn och drömmar, Stockholm : Ordfront,

6.      Vadnie, C. A. & McClung, C. A (2017) Circadian rhythm disturbances in mood disorders: insights into the role of the suprachiasmatic nucleus. Neural Plast, 1504507 (2017).

7.      Emens, J., Lewy, A., Kinzie, J. M., Arntz, D. & Rough, J (2009) Circadian misalignment in major depressive disorder. Psychiatry Res. 168, 259–261.

8.      Germain, A. & Kupfer, D. J (2008) Circadian rhythm disturbances in depression. Hum. Psychopharmacol. 23, 571–585.