Fem KBT tips för bättre sömn
Sova är svårt att göra på beställning. Det finns dock flera bra strategier att använda för att förbättra vår sömn.
För många är en natts dålig sömn något ovanligt. Dessa personer sover kanske lite sämre någon natt då och då i samband med något stressigt, men när ordningen är återställd förbättras även deras sömn. För andra är sömnen ett ständigt orosmoln, de vet inte hur det kommer gå att sova i natt, och att ligga vaken i sängen är inget ovanligt.
Kognitivt Beteende Terapi (KBT) är den behandlingsform med bäst evidens för en rad olika sjukdomar, och metoden har bland annat visat sig effektiv mot sömnproblem (1). KBT innehåller en del moment som blir mycket bättre genom samtal med en terapeut, men det finns också mycket nyttigt som man själv lätt kan pröva. Nedan går jag igenom några saker man gör i KBT mot sömnproblem som går fint att pröva själv.
Hur tänker du om sömn?
Negativa tankar stör ofta insomningen, då dessa ofta varvar upp oss och gör oss mindre sömniga. Kanske ligger du och funderar på hur dåligt du kommer prestera på jobbet imorgon om du inte somnar snart. Alternativt ligger du och oroar dig över alla hälsorisker som är kopplade till för lite sömn.
För att motverka dessa tankar brukar det bästa vara att tänka tillbaka på en dag då du sovit dåligt. Du funkade säkert lite sämre, men blev det katastrof? Våra liv innehåller i regel mycket rutin och vi behöver inte alltid vara den bästa versionen av oss själva för att saker ska fungera. Både arbete, skola och relationer kan vi sköta finfint även om vi är trötta.
Det är också viktigt att inte mata den delen av dig själv som är rädd för sömnbrist. Om du exempelvis sovit dåligt så sjukanmäl dig inte från jobbet, utan gå dit och upptäck att du klarar av det ändå. På så sätt skaffar du dig en ny erfarenhet och förmodligen kommer du nästkommande natt inte vara lika rädd för att sova dåligt, vilket gör att du sannolikt kommer somna lättare.
Gå och lägg dig när du är sömnig
Personer som sover dåligt spenderar ofta för mycket tid i sängen. Ett vanligt misstag är att man går och lägger sig extra tidigt med förhoppningen att detta kommer öka ens chanser att sova tillräckligt. Det som istället ofta händer är att man enbart ligger och vrider sig, samtidigt som man inte alls känner sig sömning. Undvik detta genom att lyssna på din kropp. Sitt uppe och håll på med något stillsamt tills det att du känner dig sömnig, vanliga tecken brukar vara gäspningar och att ögonlocken blir allt tyngre.
Gå upp om du inte är sömnig
För personer med sömnproblem är det vanligt att man är trött när man går och lägger sig för att sedan väl i sängen piggna till igen. Givetvis bör man inte förvänta sig att man ska somna direkt, utan det är fullt normalt att det tar ett tag. Om du däremot märker att du bara blir mer uppvarvad av att ligga i sängen är det bättre att gå upp. Sätt dig gärna i ett annat rum och börja pyssla med någon lugn aktivitet du gillar, du får gärna läsa eller lyssna på något. Vänta på att sömnigheten kommer tillbaka innan du återvänder till sängen.
Gå upp och lägg dig samma tid varje dag
Vi har en dygnsrytm i oss som till stor del regleras av ljus. Den kan liknas vid vår interna klocka som säger åt vår kropp att ägna sig åt olika saker beroende på vilken tid det är. Om vi är hälsosamma så känner vi oss tröttare på kvällen och piggare på dagen. Om vi har oregelbundna sovtider så kommer vi störa vår inre klockas rytm, och vår kropp får då svårare att förstå när det är dags att vakna, samt gå och lägga sig. Genom att ha fasta rutiner så hjälper vi vår inre klocka att hitta rätt, vilket vi kommer märka genom högre energi på morgonen och en bekväm sömnighet sista timmarna innan vi går och lägger oss.
Sov inte på dagen
Annat som styr vår sömn är sömntrycket, detta tryck ökar ju längre vi är vakna. Om vi sover på dagen så minskar vi detta tryck lite. Detta gör inget om du har lätt att somna. Om du däremot ofta har svårt att somna kan det bli avsevärt mycket svårare om du förlorat lite av det tryck som vill försätta dig i sömn. Undvik därför powernaps helt tills att du har en god nattsömn.
Referenser
1. Manber R, Carney C (2016) KBT vid sömnproblem: terapeutmanual för individanpassad behandling, 1. utg. Stockholm : Natur och Kultur,