Bygg muskler snabbare genom att variera mängden reps
Allt vi gör kräver ansträngningar, deras bränsle är motivation. En person kan ha alla förutsättningar i världen för något, men saknas motivationen kommer utvecklingen utebli. Idrottspsykologerna har genom åren hittat en mängd verktyg för att bygga och upprätthålla motivation.
Muskler består av olika typer av celler. Typ 1 muskelceller är dåliga på att skapa höga krafter men är uthålliga, medan typ 2 muskelceller har förmågan att skapa höga krafter men tröttnar snabbt. När målet är muskeltillväxt är det i regel typ 2 muskelcellerna vi bryr oss om då dessa har en högre tillväxtpotential. Det finns de som menar att typ 1 och typ 2 muskelceller växer av olika typer av stimulin.
Idén är att typ 2 celler växer mer om de utsätts för höga krafter, vilket är fallet när vi tränar med vikter vi enbart kan lyfta några få gånger. Typ 1 cellerna växer mer när de under längre tid utsätts för lägre belastningar. Om detta stämmer skulle vi uppnå mer muskeltillväxt genom att både träna i låga repetitionsintervall, säg ca 3 – 12 reps, och höga repetitionsintervall 15-30 reps.
Det finns studier som har velat besvara denna fråga genom att låta en grupp deltagare träna i samma repetitionsintervall under en period, medan en annan grupp tränat i olika repetitionsintervall.
I ett fall så tränade en grupp först tre veckor inom ett lågt repetitionsintervall, 1–3 reps per set, för att sedan i fem veckor träna inom ett högre repetitionsintervall, 8–12 reps. Gruppen de jämfördes med tränade inom samma repetitionsintervall under hela åtta veckors perioden, 8 - 12 reps. Forskarnas hypotes var att gruppen som först utförde 1–3 reps per set skulle öka sin styrka mer och därmed kunna använda högre belastningar under de fem veckor då de utförde 8 – 12 reps. Båda grupperna uppvisade ökningar av sin muskelmassa och styrka, däremot var ökningarna något högre i gruppen som tränade i två olika repetitionsintervall (1).
1–3 + 8–12 reps gruppen | 8-12 reps gruppen | |
Muskelmassa | 6,2 % | 4,4 % |
Knäböj (1RM) | 20,7 % | 13,7 % |
Benpress (1RM) | 9,5 % | 14,3 % |
Resultatet ifrån (1), 1RM = den vikt man kan lyfta en men inte två gånger.
I en annan studie tränade unga män tre gånger per vecka under åtta veckor (2). Cirka hälften av dessa män tränade alltid inom 8-12 reps, medan resten varierade mellan 2-4 reps, 8-12 reps och 20-28 reps. Deras resultat var likvärdigt men gruppen som varierade mellan olika repetitionsintervall lyfte totalt sett färre Kg, varpå man kan argumentera att deras träning var mer tidseffektiv. Det gick inte att utesluta att skillnaderna mellan grupperna berodde på slumpen. Kollar man däremot på utfallet så uppvisade gruppen som varierade mellan olika repetitionsintervall större ökningar i nästan samtliga mätningar.
2-4 + 8-12 + 20-28 reps Gruppen | 8-12 reps gruppen | |
Tillväxt Biceps | 6,6 % | 5 % |
Tillväxt Triceps | 6,4 % | 4,2 % |
Tillväxt Framsida lår | 7,6 % | 8,6 % |
Bänkpress (1RM) | 11,8 % | 7,6 % |
Knäböj (1RM) | 20,1 % | 20,6 % |
Antal reps på 50 % av 1RM | 31,4 % | 20,2 % |
Biceps = armbågsflexorerna, Framsida lår = vastus lateralis.
Min slutsats av dessa två studier är muskeltillväxt uppnås snabbare om man blandar mellan olika repetitionsintervall. Skillnaden är liten, men i detta fall rör det sig om två mycket korta studier och det är möjligt att skillnaden skulle bli större över längre tid. Givetvis är det också möjligt att skillnaderna över tid blivit ännu mindre, för att inte säga obetydliga.
Referenser
1. Carvalho L, Junior RM, Truffi G, Serra A, Sander R, De Souza EO, et al. Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Res Sports Med. 2020 Nov 26:1-11.
2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT. Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptations in well-trained men. Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7