Styrketräning, protein och muskeltillväxt

Muskler växer när mer protein byggs upp än vad som bryts ned. Styrketräning och protein gör tillsammans att mer muskelmassa byggs upp än vad som rivs ned. Totalt bör vi få i oss cirka 1,6 gram protein för varje kg vi väger, och detta bör delas så på 0,4 gram protein/kg per måltid.

Proteinsyntesen – proteinnedbrytning = resultatet

Muskler växer när den proteinsyntesen, som bygger upp protein, går snabbare än proteinnedbrytningen. Proteinsyntesen och nedbrytningen pågår alltid samtidigt och musklernas storlek förändras beroende på hastigheten. I fastande tillstånd går nedbrytningen snabbare en uppbyggnaden, detta kastas sedan om efter en måltid. Detta leder sammantaget till att musklernas storlek inte förändras (1).

Styrketräning tillsammans med ett tillräckligt proteinintag förändrar balansen så att mer protein byggs upp än vad som bryts ned, vilket visas genom större muskler. Det är framför allt proteinsyntesen som påverkas av såväl styrketräning som protein från maten. Muskelmassan ökar genom att proteinsyntesen går snabbare, och inte på grund av att nedbrytningen går långsammare (1).

Styrketräning öppnar tillväxtens dörr

Styrketräning leder alltid till en snabbare proteinsyntes, nedbrytningen är dock ännu snabbare om vi inte har ätit på länge. Det är samspelet mellan styrketräning och protein från maten som gör att musklerna kan växa. Träningen gör det möjligt för muskelcellerna att använda mer av det protein som vi får i oss från maten. Hur mycket extra protein som musklerna kan använda för att bygga upp sig själva beror på hur bra träningsupplägget är. Musklerna kan tillgodogöra sig proteinet från maten i upp till ett dygn efter styrketräning. Därför gör det inget om nästkommande proteintillskott eller måltid får vänta något efter genomförd träning (1).

Hur får du störst nytta av proteinet från maten?

Proteinintaget bör dagligen ligga kring 1,6 gram för varje kg man väger. Gör man av med mer energi än vad man får i sig bör man höja intaget till 2 -2,5 gram/kg för att motverka förlust av muskelmassa (2). Tillräckligt mycket protein verkar vara viktigare än timing och uppdelning av intaget (3).

De studier som undersökt om man får bättre resultat av att konsumera protein i närheten av träning har sällan matchat gruppernas proteinintag. Den grupp som tagit protein i samband med styrketräningen har i regel fått mer protein än kontrollgruppen. Därför är det svårt att veta om den effekt som uppstod berodde på mängden eller timingen av proteinet (4).

Utöver att få i sig tillräckligt med protein, spelar också fördelningen roll.

Detta då proteinsyntesen uppnår maximal hastighet efter en portion innehållande cirka 25 – 40 gram protein. Variationen beror på måltidens sammansättning samt ens ålder. Får man i sig proteinet i en måltid som också innehåller fett och kolhydrater kommer mer protein ge effekt. Äldre personers proteinsyntes behöver mer protein för att nå sin topp hastighet (5).

Satsar man på att uppnå det rekommenderade dagliga intaget på 1,6 gram protein/kg kroppsvikt så är en bra riktlinje att varje måltid ska innehålla 0,4 gram protein/kg. På så vis får du i dig det protein du behöver på fyra måltider, och mycket av detta kommer att användas för att bygga ny muskelvävnad (1). Detta bör höjas till cirka 0,55 gram protein/kg om man vill bevara muskelmassa samtidigt som man går ned i vikt (5).

Leucin är proteinsyntesens bensin

Muskeltillväxten påverkas olika beroende på proteintypen. Protein består av 20 olika aminosyror och mängden av dessa aminosyror skiljer sig mellan matvaror. Aminosyran Leucin är den viktigaste för att den muskulära proteinsyntesen ska uppnå maximal hastighet, varje måltid bör innehålla cirka 2 – 3 gram Leucin. Vassle och sojaprotein innehåller mycket Leucin, och aminosyran är också vanligt förekommande i det protein vi får från kött, fågel, frön och nötter. Därmed behöver man inte bekymra sig om detta ifall man äter en varierad kost, rik på protein (1).

Referenser

1. Morton R, McGlory C, Phillips S (2015) Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy, Frontiers in Physiology,
   
2. Stuart P, Van Loon L (2011) Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation, Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S29–S38
   
3. Schoenfeld B, Aragon A, Krieger J (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53
   
4. Aragon A, Schoenfeld B (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:5
   
5. Schoenfeld B, Aragon A (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10