Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
5 stycken proteinrika fiskrecept
Proteinrika fiskrecept kan man inte få för många utav. Här kommer 5 stycken proteinrika maträtter på fisk. Passa även på att lära dig mer om proteinrik mat. Njut!
Torsk med sötpotatis och gröna ärtor
Ingredienser – 1 portion:
- 200 g torskfilé (färsk eller tinad)
- Salt och peppar, efter smak
- 1/2 msk olivolja
- 1 liten sötpotatis, skalad och skuren i tärningar(250g)
- 1 dl gröna ärtor (färska eller frysta)
- 1 vitlöksklyfta, finhackad
- 1/2 citron, saften och zest
Tillagning:
Förvärm ugnen till 200°C . Placera sötpotatistärningarna på en bakplåt och ringla över lite olivolja, salt och peppar. Blanda för att täcka potatisen jämnt och rosta i ugnen i 20-25 minuter, eller tills de är mjuka och gyllene. Vänd potatisen en gång under rostningen.
När sötpotatisen är nästan klar, förbered torsken. Krydda torskfilén med salt och peppar på båda sidor.
Värm olivolja i en stekpanna över medelhög värme. Lägg torskfilén i pannan och stek i 3-4 minuter på varje sida, eller tills fisken är genomstekt och flagnar lätt.
I en annan stekpanna, värm lite olivolja och tillsätt finhackad vitlök. Fräs i cirka 1 minut tills den är mjuk och doftar gott. Tillsätt gröna ärtor och fräs i ytterligare 2-3 minuter, eller tills ärtorna är varma är något mjuka.
Lägg den stekta torsken på en tallrik och toppa med gröna ärtor och rostad sötpotatis. Ringla över citronsaft och strö över citronzest och eventuellt hackad persilja eller dill.
Örtbakad vitfisk med potatismos
Ingredienser – 1 portion:
- 200 g vitfiskfilé (t.ex. torsk, kolja eller sej)
- Salt och peppar, efter smak
- 1/2 msk olivolja
- 1 vitlöksklyfta, finhackad
- 1/2 citron, saften och zest
- 1 msk hackad färsk persilja
- 1 msk hackad färsk dill
- 5 stor potatis (250g), skalad och skuren i bitar
- 1 dl larsas grekiska yoghurt
- Salt och peppar, efter smak
- 1 knippe haricots verts (ca 100g)
Tillagning:
Förvärm ugnen till 200°C . Krydda vitfiskfilén med salt och peppar på båda sidor.
Blanda olivolja, finhackad vitlök, citronsaft, citronzest, hackad persilja och dill i en liten skål. Lägg fisken på en bakplåt och pensla med ört- och vitlöksblandningen.
Baka fisken i ugnen i 10-15 minuter, eller tills den är genomstekt och flagnar lätt.
Under tiden, koka potatisbitarna i en kastrull med saltat vatten tills de är mjuka, cirka 15-20 minuter. När potatisen är klar, häll av vattnet och tillsätt larsas grekiska yoghurt eller 1 dl mjölk. Mosa potatisen med en potatisstöt eller gaffel till önskad konsistens. Smaka av med salt och peppar.
Ångkoka eller koka haricote vert i en annan kastrull lite vatten i 3-4 minuter, eller tills de är krispiga och gröna. Häll av vattnet.
Servera den örtbakade vitfisken med potatismos och haricots verts på en tallrik.
Näringsvärde:
| Protein | Kolhydrater | Fett | kcal |
|---|---|---|---|
| 42g | 46g | 7g | 438 |
Hoppas du kommer gilla dessa fiskrecept. Vi har även 5 goda och proteinrika vegetariska recept
Sötpotatisfiskkakor med couscous och tzatziki
Ingredienser – 1 portion:
- 200 g vitfiskfilé (t.ex. torsk, kolja eller sej), kokt och smulad
- 1/2 medelstor sötpotatis, skalad, kokt och mosad
- 1/2 liten gul lök, finhackad
- 2 st vitlöksklyftor, finhackad
- 1/2 msk olivolja
- Salt och peppar, efter smak
- 1/2 tsk paprikapulver
- 1/2 tsk kummin
- 1 dl couscous ca 40g
- 2 dl kokande vatten
- 1 dl larsas grekiska yoghurt
- 1/4 gurka, skalad och riven
- 1 msk hackad färsk mynta eller dill
Tillagning:
Tärna sötpotatis och koka i en kastrull i ca 30 minuter.
Koka vit fisk i en kastrull med vatten. Använda en påse när du kokar fisken.
Låt fisk och sötpotatis svalna. Smula sedansönder fisken och mosa potatisen i varsin skål.
Blanda den kokta, smulade vitfisken med den mosade sötpotatisen, finhackad lök och vitlök, paprikapulver och kummin i en skål. Krydda med salt och peppar. Forma blandningen till 2-3 fiskkakor.
Värm olivolja i en stekpanna över medelhög värme. Stek fiskkakorna i cirka 4-5 minuter på varje sida, eller tills de är gyllene och genomstekta.
Under tiden, häll couscous i en skål och tillsätt kokande vatten. Täck skålen med en tallrik eller plastfolie och låt stå i 5 minuter, eller tills vattnet absorberats. Fluffa couscousen med en gaffel och smaka av med salt och peppar.
Förbered tzatzikin genom att blanda larsas grekiska yoghurt, riven gurka, finhackad vitlök och hackad mynta eller dill i en skål. Smaka av med salt och peppar.
Servera sötpotatisfiskkakorna med couscous och en generös klick tzatziki.
Näringsvärde:
| Protein | Kolhydrater | Fett | kcal |
|---|---|---|---|
| 53g | 51g | 7 g | 498 |
Proteinrika fiskrecept som du kan äta om och om igen. Vill du även ha kalorisnåla såsrecept ?
Fiskfilé provençale med ratatouille och bulgur
Ingredienser – 1 portion:
- 200 g fiskfilé (t.ex. torsk, kolja eller sej)
- Salt och peppar, efter smak
- 1/2 msk olivolja
- 1/2 liten gul lök, hackad
- 1 vitlöksklyfta, finhackad
- 1/2 liten zucchini, skivad
- 1/2 liten aubergine, skivad
- 1/2 röd paprika, skivad
- 1/2 msk tomatpuré
- 100g krossade tomater
- 1/2 tsk torkad basilika
- 1/2 tsk torkad timjan
- Salt och peppar, efter smak
- 40 g bulgur (okokt)
- 2,5 dl vatten
Tillagning:
Krydda fiskfilén med salt och peppar på båda sidor.
Värm olivolja i en stekpanna över medelhög värme. Stek fiskfilén i cirka 4-5 minuter på varje sida, eller tills den är genomstekt och flagnar lätt. Ta bort fisken från pannan och täck den för att hålla den varm.
I samma panna, tillsätt hackad gul lök och finhackad vitlök och fräs i några minuter tills löken är mjuk. Tillsätt zucchini, aubergine och paprika och stek i ytterligare 5-7 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka och gyllene.
Blanda i tomatpuré, krossade tomater, basilika och timjan. Smaka av med salt och peppar och låt ratatouille-såsen sjuda i 5-10 minuter.
Under tiden, koka bulgur enligt förpackningens anvisningar, vanligtvis genom att koka upp 2,5 dl vatten och tillsätta bulgur. Låt sjuda på låg värme i cirka 10-15 minuter, eller tills allt vatten absorberats. Fluffa bulgur med en gaffel.
Servera fiskfilén provençale över en bädd av bulgur och toppa med ratatouille-såsen.
Lax- och spenatfyllda sötpotatis
Ingredienser – 1 portion:
- 150 g laxfilé, kokt eller grillad
- 1 medelstor sötpotatis
- 1/2 msk olivolja
- 1/2 liten gul lök, finhackad
- 1 vitlöksklyfta, finhackad
- 1 knippe färsk spenat, grovt hackad
- 1 dl larsas grekiska yoghurt
- Salt och peppar, efter smak
- 1/2 tsk paprikapulver
- 1/2 tsk dill, hackad (valfritt)
Tillagning:
Förvärm ugnen till 200°C. Skrubba sötpotatisen och stick några hål i den med en gaffel. Placera sötpotatisen på en bakplåt och grädda i ugnen i 45-60 minuter, eller tills den är mjuk.
Under tiden, värm olivolja i en stekpanna över medelhög värme. Tillsätt finhackad gul lök och vitlök och fräs i några minuter tills löken är mjuk. Tillsätt hackad spenat och stek i ytterligare 1-2 minuter. Ta bort från värmen och låt svalna något.
Skär en längsgående riktning i den bakade sötpotatisen och gröp försiktigt ur med en sked, lämna kvar en 2-3 cm vägg av sötpotatis i skalet. Mosa sötpotatisen i en skål och blanda med grekisk yoghurt, spenatblandningen och mosad kokt eller grillad lax. Krydda med salt, peppar och paprikapulver.
Fyll sötpotatisskalet med lax- och spenatblandningen och grädda i ugnen i ytterligare 10-15 minuter, eller tills fyllningen är genomvarm.
Servera den fyllda sötpotatisen toppad med hackad dill, om så önskas.
Näringsvärde:
| Protein | Kolhydrater | Fett | kcal |
|---|---|---|---|
| 40g | 48g | 24g | 585 |
Hoppas du testar någon av dessa fiskrecept , titta gärna in våra kycklingrecept också.
