Är proteinrik mat nyckeln till viktnedgång?

Proteinets roll i viktnedgång

Studier som stöder högt proteinintag

Är ditt mål att gå ned i, eller behålla din, vikt? I så fall kan ett högt proteinintag vara till hjälp. Personer som äter mer protein går ner mer i vikt, bränner mer fett och går upp mindre i vikt efter viktnedgång jämfört med personer som inte ökar sitt proteinintag.

Flera studier har visat att det finns ett samband mellan ett proteinrik mat, högt proteinintag och viktnedgång, samt bevarande av muskelmassa (1 & 2). Personer som vill gå ned i vikt och därefter behålla sin nya vikt, samt personer som vill bevara muskelmassa, förslagsvis äldre, tjänar sannolikt på ett högt proteinintag.

Proteinets energikostnad

Cirka 20–30 procent av energin i protein behöver användas för att lagra och förbereda det för användning, motsvarande siffra för kolhydrater och fett är 5–10, respektive 0–3 procent (3). När energi utvinns ur protein kommer en större andel omvandlas till värmeenergi (4). Proteinrik kost med hög andel protein borde därmed leda till en högre energiförbrukning.

Proteinintag och energiförbrukning

Viktnedgång kräver att man förbränner mer energi än vad man gör sig av med. Detta försvåras i regel av att kroppen vill försvara sin vikt, och äter vi mindre kontrar den ofta med att sänka energiförbränningen. Resultatet blir att viktnedgång försvåras. Genom proteinrik mat så man får ett högt proteinintag kan motverka detta, då det gör sänkningen av energiförbrukningen lägre (5).

Proteins påverkan på aptit och mättnad

En hypotes är att protein kan påverka hur mycket vi äter genom att vi har en proteinspecifik aptit. Enligt denna hypotes kommer hungern vara hög om proteinintaget är lågt, även om kaloriintaget är högt. Tvärtom kommer ett högt proteinintag leda till mättnad delvis oberoende av det totala energiintaget. I en studie åt en grupp som fick 10 procent av sin energi ifrån protein cirka 250 Kcal mer per dag än två grupper som fick 15- respektive 25 procent av sitt dagliga intag ifrån protein (6). I en annan studie åt en grupp som fick 30 procent av sitt energiintag ifrån protein betydligt mindre än en grupp som fick 15 procent av sitt dagliga energiintag ifrån protein (7). Detta tyder på att hur mätta vi känner oss delvis förklaras av hur mycket protein vi ätit.

Protein och mättnadshormoner

Även när man tittar närmare på vad som händer i kroppen finns det skäl och tro att ökat proteinintag kan vara användbart för viktnedgång. Exempelvis verkar ett högt proteinintag leda till högre nivåer av ämnen som hänger samman med mättnad (8 & 9). Det är dock oklart om den ökade mättnadskänslan efter en måltid med ett högt proteininnehåll påverkar framtida ätande. I en genomgång så ökade mättnadskänslan i 17 av 24 studier mer hos den grupp som fått mer protein, och i resterande sju studier sågs ingen skillnad. Däremot var det enbart i 3 av dessa 24 studier som deltagarna åt mindre vid nästkommande måltid (10).

Långsiktiga effekter av högt proteinintag på kroppsvikten

Flera meta-analyser har jämfört de långsiktiga effekterna av ett högt proteinintag på kroppsvikten. Där såg man att personer som åt mellan 1,1 – 1,6 gram protein/kg/dag gick ned mer i vikt än en grupp som åt 0,5 – 0,8 gram protein/kg/dag, där skillnaden var cirka 1 Kg (11).

I en annan meta-analys på personer med typ 2-diabetes, gick de som fick 25-32 procent av energin ifrån protein ned 2 kg mer än de som fick 15-20 procent av energin ifrån protein (14).

I en tredje meta-analys tappade de som åt mer protein tre gånger så mycket fettmassa jämfört med de som åt mindre protein, 0,9 jämfört med 0,3 kg (12).

Proteinrik mat och viktstabilisering efter viktnedgång

Ett högt proteinintag verkar vara effektivt för att efter viktnedgång undvika att gå upp i vikt igen. I en studie rekryterades personer som under en period låg på ett kaloriunderskott. De deltagare som gått ned åtminstone 8 procent av sin kroppsvikt fick möjlighet att fortsätta medverka i studien. De fick antingen 25- eller 13 procent av sitt dagliga energiintag ifrån protein, och den förstnämnda gruppen gick upp mindre i vikt. Skillnaden var cirka 1 kg (13).

Sammanfattning och rekommendationer

Sammantaget verkar ett högt proteinintag, minst 25 procent av ens dagliga energi eller cirka 1,2 – 2 g protein per kg kroppsvikt per dag vara fördelaktigt för både viktnedgång och viktstabilisering. Sedan är effekten av ett högt proteinintag på vikten relativt liten, forskningen visar att personer som äter mer protein i regel går ned något Kg mer. Det är dock viktigt att inte enbart fokusera på proteinintaget, utan även att ha en balanserad kost och livsstil för att uppnå hållbara resultat.

Proteinrik mat – Här är sju proteinrika livsmedel från djurriket:

1. Kycklingbröst: Kycklingbröst är en utmärkt källa till magert proteinrik mat och kan lätt inkluderas i en mängd olika rätter.
2. Kalkon: Liksom kyckling är kalkon en magert protein som passar bra i många maträtter. Kalkonbröst är särskilt proteinrikt.
3. Lax: Lax är inte bara en källa till högkvalitativt protein, utan också rik på omega-3-fettsyror som har flera hälsofördelar.
4. Tonfisk: Tonfisk är en annan fet fisk som är rik på protein och omega-3-fettsyror. Det finns i både färsk och konserverad form, vilket gör det enkelt att inkludera i din kost.
5. Ägg: Ägg är en mycket mångsidig och prisvärd proteinkälla. De innehåller både äggvita och äggula, vilket ger en bra balans mellan protein och andra näringsämnen.
6. Kvarg: Kvarg är en mejeriprodukt med låg fetthalt och hög proteinhalt, som liknar yoghurt men har en tjockare konsistens. Det kan användas i både söta och salta rätter och är ett populärt val för frukost, mellanmål och efter-träningsmåltid.
7. Nötkött: Nötkött, särskilt magra styckningsdetaljer som lövbiff och rostbiff, är en utmärkt källa till protein samt andra näringsämnen som järn och zink.

Proteinrik mat – Här är sju proteinrika vegetariska livsmedel:

1. Linser: Linser är både proteinrika och fiberrika, vilket gör dem till ett utmärkt vegetariskt alternativ för att öka proteinintaget och hålla dig mätt.
2. Kikärtor: Kikärtor, även kända som garbanzobönor, är rika på protein och kan användas i en mängd olika rätter, som hummus, grytor och sallader.
3. Svarta bönor: Svarta bönor är en annan proteinrik baljväxt som är mycket mångsidig och kan användas i rätter som burritos, sallader och grytor.
4. Tofu: Tofu är ett proteinrikt sojaprodukt som kan användas i både söta och salta rätter. Det är också en bra källa till kalcium och järn.
5. Tempeh: Tempeh är en fermenterad sojaprodukt som är hög i protein och har en distinkt smak och textur. Det kan användas i en mängd olika rätter, som stir-fries och burgare.
6. Seitan: Seitan är ett proteinrikt vegetabiliskt alternativ gjort av vetegluten och har en köttliknande textur som passar bra i en mängd olika maträtter.
7. Ärtprotein: Ärtprotein är ett proteinpulver som görs av ärtor och är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein. Det kan blandas i smoothies, bakverk eller användas som ett tillskott i matlagning.

Referenser  

• 1. Westerterp-Plantenga M, Lemmens S, Westerterp K (2012) Dietary protein—its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr;108(Suppl 2):S105–12.
• 2. Te Morenga L, Mann J (2012). The role of high-protein diets in body weight management and health. Br J Nutr;108(suppl 2):S130–8.
• 3. Westerterp-Plantenga M, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp K (2009) Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr;29:21–41.
• 4. Halton T, Hu F (2004) The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr;23:373–85.
• 5. Wycherley T, Moran L, Clifton P, Noakes M, Brinkworth G (2012) Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr;96:1281–98.
• 6. Gosby A, Conigrave A, Lau N, Iglesias M, Hall R, Jebb S, Brand-Miller J, Caterson I, Raubenheimer D, Simpson S (2011) Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS ONE;6:e25929.
• 7. Martens E, Lemmens S, Westerterp-Plantenga M (2013) Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr;97:86–93
• 8. Batterham R, Bloom S (2003) The gut hormone peptide YY regulates appetite. Ann N Y Acad Sci;994:162–8.
• 9. Verdich C, Flint A, Gutzwiller JP, Naslund E, Beglinger C, Hellstrom PM, Long SJ, Morgan LM, Holst JJ, Astrup A. A meta-analysis of the effect of glucagon-like peptide-1 (7-36) amide on ad libitum energy intake in humans. J Clin Endocrinol Metab 2001;86:4382–9.
• 10. Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T, Westerterp-Plantenga M, Luscombe-Marsh N, Woods S, Matttes R (2015) The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S
• 11. Wycherley TP, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM, Brinkworth GD. Comparison of the effects of weight loss from a high-protein versus standard-protein energy-restricted diet on strength and aerobic capacity in overweight and obese men. Eur J Nutr 2013;52:317–25.
• 12. Clifton PM, Condo D, Keogh JB. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets—a systematic review and meta analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014;24:224–35.
• 13. Alfenas RC, Bressan J, de Paiva AC. Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arq Bras Endocrinol Metabol 2010;54:45–51.