Effektiv viktminskning – Kost och träning för att bränna fett

Hur viktminskning fungerar

Viktminskning sker när vi förbrukar mer energi än vi konsumerar. Förändringar i kosten är ofta den viktigaste faktorn. Olika dieter är oftast mindre effektiva, eftersom de endast fungerar i början när motivationen är hög. Istället bör fokus ligga på att skapa ett kaloriunderskott på cirka 10-15 %. Genomsnittligt kan man förvänta sig en effektiv viktminskning på 0,5-1 % av kroppsvikten, eller 0,3-1 kg per vecka.

Krav för effektiv viktminskning

För att minska i vikt behöver vi förbränna vårt lagrade fett. Vi förbränner fett kontinuerligt, eftersom alla våra celler behöver energi för att utföra sina uppgifter. En del fett förbränns genom de rörelser vi ständigt utför, såsom att väga på stolen, vifta med en fot, tugga tuggummi eller trumma med fingrarna. Träning hjälper oss att förbränna ytterligare energi.

Matens inverkan på fettlagring

Energi tillförs genom maten vi äter, och hur detta påverkar vårt fettlager beror på vår kost. En varierad kost med mycket protein och fiber samt lite tillsatt socker och salt gör det svårare att överäta. Om skafferiet däremot är fullt med sötsaker och snacks är det lättare att lägga på sig extra kilon. För att uppnå effektiv viktminskning är det viktigt att konsumera mindre energi än vad vi förbrukar. Detta kan underlättas eller försvåras beroende på vilka livsmedel vi väljer.

Hur fettet lämnar kroppen

Fett försvinner inte genom att kissa, bajsa, svettas eller spotta ut det. Istället försvinner fettet när vi andas. Träning ökar andningen, vilket gör det till en effektiv metod för att bränna fett. Fettet lagras i långa kedjor av kolatomer (C), som bryts ner och transporteras till arbetande celler. När kolatomerna bryts isär får cellerna energi, och de enskilda kolatomerna binds till syreatomer (O2) för att bilda koldioxid (CO2). De kolatomer vi andas ut i form av koldioxid lagrades tidigare som fett eller kolhydrater i vår kropp.

Olika sätt att uppnå andfåddhet

Andfåddhet kan uppnås på olika sätt, exempelvis genom att springa, cykla, simma längre sträckor eller utföra tung styrketräning. När andfåddheten inträffar varierar beroende på träningsintensiteten. Vid lättare träning ökar andningen främst under själva passet eftersom merparten av energin skapas med hjälp av syreanvändning. Vid högintensiv träning skapas energin främst utan syre, men de enskilda kolatomerna måste fortfarande transporteras ut med andningen, vilket till stor del sker efter träningen har avslutats. Därmed leder intensiv träning till att andningen ökar både under och efter passet, vilket gör att fettförbränningen pågår under en längre tid.

Bästa träningsformen för fettförbränning

Den träning du finner mest underhållande och kan utföra kontinuerligt över tid är bäst för dig. Om du tycker att det är roligare att springa än att cykla, kommer löpning vara ett bättre alternativ. Styrketräning är dock mycket viktigt för effektiv fettförbränning. Vältränade muskler ökar fettförbränningen, eftersom musklerna, hjärtat och levern tar upp och förbränner mer fett.

Var tålmodig

Slutligen är det viktigt att inte ha för bråttom. Den som vill genomföra en hållbar viktminskning över tid bör sikta på ett litet kaloriunderskott. Andy Galpin, forskare i idrottsfysiologi, rekommenderar att man konsumerar 10-15 % färre kalorier än vad man förbrukar. En rimlig förväntan är att förlora 0,5-1 % av sin totala kroppsvikt per vecka, eller 0,3-1 kg. Eftersom vätskenivåerna i kroppen varierar kraftigt, är det svårt att bedöma hur viktnedgången går om jämförelsen sker mellan dagar eller veckor. Det är bättre att se vad som händer mellan månader.