Bra Kolhydrater: Varför de är viktiga och vilka du ska välja

Innehåll

Kolhydrater är den enda energikälla som vi kan använda för att skapa energi snabbt. Därför är kolhydrater viktiga vid styrketräning. Kolhydrater som kommer från fiberrika livsmedel minskar risken för en mängd sjukdomar och är effektivt för viktreglering och en hälsosam tarmflora. Kolhydrater i form av tillsatt socker innehåller enbart energi och ingen viktig näring.

Olika typer av kolhydrater

Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, kostfibrer och olika sockerarter. Mängden energi från kolhydrater varierar. Vanligtvis får vi oss 4 Kcal för varje gram kolhydrat vi äter, för kostfibrer får vi enbart i oss 2 Kcal per gram. Kolhydrater får vi i oss genom att äta spannmålsprodukter, frukt, grönsaker, dryck med tillsatt socker och olika bakverk. Vilken typ av kolhydrater det rör sig om beror ofta på hur matvaran har bearbetats. Spannmålsprodukter som har malts ned och där delar av kornet plockats bort har nästan alltid ett lågt fiberinnehåll, medan matvaror där hela kornet ingått i framställningen är fiberrika och kallas för fullkornsprodukter (1).

I Sverige tjänar de flesta på att få i sig mer fullkorn och fibrer och mindre tillsatt socker. Grönsaker, frukt, rotfrukter, bär, knäckebröd och nötter är livsmedel som innehåller mycket fibrer. Fibrer finns i olika former, varpå det är nyttigt att få i sig fibrer från olika källor. Ett bra sätt att hitta fiberrik mat är att leta efter nyckelhålsmärkta varor, dessa innehåller också en låg mängd tillsatt salt och socker.

Varför fibrer är nyttigt

Mat rik på fibrer är effektivt för att reglera vikten, den innehåller mindre Kcal och ställer högre krav på vår matsmältning, därmed blir det svårt att äta för mycket av den.

En del fullkornsprodukter innehåller mycket betaglukaner, ett ämne som håller kolesterolnivåerna nere då de plockar upp gallsalter, som annars kan användas i tillverkningen av kolesterol. En kost som innehåller mycket fibrer minskar risken för typ 2 diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, och olika former av cancer.

Fibrer och bakteriefloran

Fibrer är också viktig näring för de bakterier vi har i tarmfloran. Bakterieflora spelar en viktig roll för vår hälsa. En flora med bra och varierade bakterier skyddar oss mot kroniska sjukdomar genom att den systemiska inflammationen hålls nere (2). En god bakterieflora verkar också ha en stark koppling till vår hjärna, och kan därmed påverka hur du mår (3). En viss bakterie kan vara nyttig förr oss, om vi matar den med rätt fibrer, då skapar den en fettsyra som motverkar inflammation. Om vi får i oss samma bakterie via fiberfattig kost kan bakterien börja äta av vår egen tarm, vilket då leder till att farliga mikroorganismer lättare tar sig igenom tarmväggen (3). Livsmedelsverket rekommenderar ett fiberintag för vuxna kvinnor och män på minst 25 respektive minst 35 gram per dag (1).

Tillsatt socker

Tillsatt socker används mycket i matberedning för att ge extra smak, det innehåller dock inga mineraler eller vitaminer, vilket gör det näringsfattigt. Mat med mycket socker är alltid onyttigt. Istället kunde ätit något som utöver energi gör att du får i dig viktiga fettsyror, proteiner, fibrer, mineraler och vitaminer. Socker är lätt att bryta ned och kan därför bearbetas av de bakterier vi har i munnen. När detta sker bildas karies, vilket ökar risken för hål i tänderna. Livsmedelsverket rekommenderar ett sockerintag på max 55 gram för vuxna kvinnor och 70 gram för vuxna män (1).