Bra Mat vs Dålig Mat

Mat kan vara dålig på grund av flera olika anledningar. Näringsfattig mat innehåller mycket energi men lite mineraler, vitaminer, proteiner, fibrer, fetter och andra ämnen som kroppen behöver. En kost som till stor del utgörs av näringsfattig mat, gör antingen att man missar en mängd viktiga ämnen, alternativt måste man äta för mycket, varpå följden blir övervikt.

Innehåll

Protein, viktigt för den träningsintresserade!

Protein är sällan en bristvara i Sverige, proteinbehovet för en person som inte tränar är runt 0,9 gram per kg. För den som tränar regelbundet, och vill få ut mesta möjliga av sin träning bör proteinintaget höjas till 1,6 gram per kg. Om målet är att gå ned i vikt samtidigt som man önskar behålla muskelmassa, bör man satsa på 2 – 2,5 gram per kg (12). Proteinbrist är sällan ett problem i Sverige, däremot behöver träningsentusiasten vara extra noggrann.

Tillsatt socker gör maten näringsfattig

Socker tillsätts ofta för att ge maten mer smak, det förekommer i stor mängd i läsk, saft, godis, kakor men också i sötade flingor och sötad yoghurt. Det tillsatta sockret innehåller enbart kalorier, men inga vitaminer, mineraler, fibrer, proteiner eller annat som vi behöver. En kost rik på tillsatt socker gör att du antingen får i dig för lite essentiella ämnen. Alternativt att du måste äta för mycket kalorier, varpå övervikt och fetma blir följden (1).

World Health Organization (WHO) och livsmedelsverket rekommenderar ett tillsatt sockerintag på max 10 % av ens totala energiintag. WHO menar att ens tandhälsa förbättras ytterligare om ens intag av tillsatt socker är under 5 %. Naturligt socker i exempelvis frukt, bär och grönsaker har inga bevisade negativa effekter (1 & 3).

För mycket salt ökar risken för hjärt -och kärlsjukdomar

Salt får vi generellt i oss genom bröd, kött, charkprodukter och ost. De flesta i Sverige och västvärlden skulle tjäna på att äta mindre salt. Problemet är att salt leder till högre blodtryck, vilket i sin tur ökar risken för att blodkärlen skadas, vilket gör att risken för hjärtinfarkt och stroke ökar (2). Hög salt konsumtion ökar också risken för en del cancerformer (7).

WHO rekommenderar ett saltintag på max 5 gram per dag, och livsmedelsverket rekommenderar ett intag på max 6 gram per dag (5 & 6). Det är natriummängden i saltet som påverkar blodtrycket, därmed kan man äta mer salt om man väljer salt med lägre natriumhalt. Att sänka sitt saltintag blir viktigare ju äldre man blir, då dess inverkan på blodtrycket ökar. Personer med normalt blodtryck tjänar också på att hålla sig till rekommendationerna.

En bra diet innehåller fiber

Om det tillsatta sockret är den dåliga kolhydraten, är kostfiber den önskvärda. Fiber innehåller mindre kalorier, och ställer högre krav på matsmältningen, därmed är det svårt att äta för mycket av fiberrik mat. Mycket fiber minskar risken för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, och en del cancerformer (10).

Fiber bryts inte ned av våra egna enzymer, utan där behövs bakterierna i vår tarm. Äter vi mycket fiber är bakterierna nöjda och de producerar då fettsyror som vi behöver. Äter vi å andra sidan för lite fiber kommer bakterierna börja äta av vår egen tarm, och risken för en mängd sjukdomar ökar (11). Livsmedelsverket rekommenderar ett fiberintag på minst 35 och 25 gram per dag för män respektive kvinnor (10).

Dåligt fett skadar blodkärlen

Fett finns i olika former; mättat, enkelomättat, fleromättat och transfett. Det omättade fettet är nyttigt för oss, exempelvis är Omega-3 och Omega-6 fleromättade fettsyror som vi måste få i oss via kosten. Mättat fett är däremot negativt, då det leder till att det dåliga LDL-kolesterolet ökar som i sin tur fastnar i kärlväggarna. På sikt leder detta till åderförfettning, och blodproppar kan bildas som kan orsaka hjärtinfarkt och stroke (8).

WHO rekommenderar att max 30 % av ens totala energiintag ska komma ifrån fett, och att fleromättade fetter är bättre än mättat fett och transfetter (9). Livsmedelsverket rekommendation är att 25-40 % av ens kalorier ska komma ifrån fett, varav max 10 % ifrån mättat fett. Bra fetter finns generellt i flyttande form, varpå raps- och olivolja är bättre vid matlagning jämfört med smör. Fet fisk som lax och makrill innehåller mycket av den livsnödvändiga Omega-3 fettsyran, nötter innehåller också mycket bra fett (8).

Mikronäringsämnen

Vitaminer och mineraler är mikronäringsämnen, som vi måste få i oss via kosten. Vitaminer fyller en mängd olika funktioner, en av dessa är att motverka skador som uppkommer av fria radikaler efter att celler använt sig av syre. Det flesta vitaminer får vi enkelt i oss genom att äta en varierad kost, Vitamin D är dock ett undantag då denne lätt kan missas om vi äter lite fet fisk, eller är ute väldigt lite i solen. Gravida, ammande och mörkhyade personer behöver mer Vitamin D (13).

Mineraler får vi överlag tillräckligt av genom kosten, däremot är järnbrist relativt vanligt. Järn får vi framför allt i oss genom animaliska livsmedel som kött och fisk, medan det järn som finns i vegetabiliska livsmedel är svårare för kroppen att ta upp. Därmed behöver veganer och vegetarianer var extra noggranna avseende att få i sig tillräcklig järnmängd. Gravida är en annan grupp som behöver vara extra noggrann med järnkonsumtionen (14).

Exempel på livsmedel som sämre i överdrivna mängder:

Smör – Innehåller mycket kalorier och mättat fett, vilket kan leda till viktökning och hjärt-kärlsjukdomar.
Ost – Rik på energi och mättat fett, kan det också bidra till viktökning och ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar.
Sötade flingor – Trots små mängder fullkorn och fiber innehåller de mycket tillsatt socker, vilket kan öka risken för övervikt, typ 2-diabetes och karies.
Pommes frites – Energitäta och näringsfattiga, de kan bidra till viktökning och dålig näring.
Läsk – Höga halter av tillsatt socker kan leda till övervikt, typ 2-diabetes och karies.
Chips – Innehåller mycket fett och salt, vilket kan öka risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar.
Korv – Ofta höga i fett och salt, de kan bidra till viktökning och högt blodtryck.
Färdigmat – Kan vara höga i salt, socker och fett, vilket kan påverka hjärt-kärlhälsan negativt och öka risken för viktökning.
Sötsaker – Rika på tillsatt socker och tomma kalorier, de kan leda till övervikt och ökad risk för karies.
Glass – Innehåller ofta mycket socker och fett, vilket kan bidra till viktökning och ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar.