Behövs träningsvärk för att bygga muskler?

Träningsvärk uppkommer på grund av små skador i bindväven och muskelcellerna. Mikroskador som uppkommer vid styrketräning är en av de bidragande orsakerna till att musklerna växer. Mild träningsvärk som inte hindrar prestationen i efterföljande pass är därför positivt.

Varför får vi träningsvärk?

Träningsvärk och muskeltillväxt uppkommer genom att muskeln utsatts för belastningar den inte är van vid. Små slitningar i bindväven och muskelcellerna leder till att smärtreceptorer skickar signaler till hjärnan, varpå värk kan upplevas. Mängden träningsvärk skiljer sig mellan personer, mellan muskelgrupper, och beroende på vilket arbete musklerna utsätts för (1).

Övningar där höga krafter skapas medan musklerna är utsträckta leder ofta till mest värk. Under en bicepscurls är krafterna störst när muskel är sammandragen, och därför är träningsvärk i biceps ovanligt. Marklyft leder till att musklerna som sträcker ut höftleden utsätts för högst belastning i utsträckt läge, varpå värk lättare uppstår.

Är träningsvärk ett bra mått?

Träningsvärk och muskeltillväxt används ofta för att bedöma om ett pass var effektivt. Detta är delvis rätt, då värk är en bieffekt av små skador i musklerna, vilket i sin tur hänger samman med tillväxt (2). Samtidigt kan muskler växa utan att träningsvärk, och ofta skiljer sig mängden värk kraftigt mellan individer även om deras resultat är snarlikt. Muskelgrupper som lättare utsätts för träningsvärk växer inte snabbare än motsvarigheter där det är svårare att skapa värk, varpå träningsvärk inte är avgörande för att öka musklernas storlek och styrka (1).

Träningsvärk försämrar kraft, koordination och motivation

Kraftig träningsvärk gör också att musklerna arbetsförmåga försämras avsevärt. Följden blir att efterkommande träningspass kommer bli sämre, då musklerna kommer utsättas för mindre belastningar än vanligt. Detta är negativt då den mekaniska spänningen som uppstår vid tung styrketräning är en av de främsta anledningarna till att musklerna växer (3). Ett upplägg som leder till mycket träningsvärk kan därmed göra att pass 1 blir väldigt effektivt på bekostnad av pass 2, 3 och 4. Om träningspass 1 istället förändrats och lett till mindre muskelskada, blir efterföljande tre träningar effektivare och helheten bättre.  

Idrottare som behöver bemästra olika rörelsemönster och som använder styrketräning som komplement bör vara ännu försiktigare, då träningsvärk försämrar rörelse- och koordinationsförmåga (1). Ett upplägg som leder till regelbunden träningsvärk kommer sannolikt också sänka motivationen.

Sammantaget finns det grund i att använda mängden träningsvärk för att bedöma hur bra ett pass varit. Den som primärt vill bygga muskler, bör till och från uppleva träningsvärk. Träningsvärken ska helst inte störa nästkommande pass. Det är också viktigt att komma ihåg att hur mycket värk man får varierar mellan individer, och muskelgrupper. Därmed behöver din träning inte vara dålig bara för att du inte får värk, och tvärtom är det ingen garanti för att träningen är effektiv (2).

Referenser

• Schoenfeld B, Contreras B (2013) Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength and Conditioning Journal, Volume 35 – Issue 5 – p 16–21
• Schoenfeld B (2012) Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. Journal of Strength and Conditioning Research 26: 1441–1453, 2012.
• Schoenfeld B (2010) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872